Come dividere la scheda? Guida per neofiti e non.

[luigi_ego]

Eh magari la faccio... oggi però non è giornata... stamattina ho insegnato a scuola, fra un pò devo andare da un cliente, dopo palestra, poi girl e poi cena...

Sono incasinato oggi...

ma figurati!! hai già fatto tanto

[the_drifter]

ottima base...ora a qualcuno dei più esperti andrebbe di impostare una scheda "base" x un tipo di seduta divisa in 2??

A - squat\panca\row\bic\abd + accessori (quindi croci, alzate90°, pulley, spinte su inclinata, leg ext....)

B - stacco\trazioni\lento\tric\calf + accessori (quindi lat, alzate laterali, leg curl\GHR.....volendo qua ci stanno anche i dip e\o le tirate al mento)

[groning]

mi piace molto, e uso per lunghi periodi dell'anno, la divisione che l'autore ha chiamato "mezze full-body".

la trovo molto buona non solo per allenarsi due volte a settimana (cosa che non faccio quasi mai) ma anche per allenarsi 3-4 volte a settimana usando come principio la fatica cumulativa. il recupero è più rapido e due allenamenti sullo stesso gruppo in una settimana sono ben fattibili.

[FABBIU]

Squot e ginocchia

si davvero ottima..io sono un neofita vorrei saperne un podi più sullosquot e i dolori alle ginoccia..è normale?

[Manx]

si davvero ottima..io sono un neofita vorrei saperne un podi più sullosquot e i dolori alle ginoccia..è normale?

hai già fatto questa domanda nel tuo 3d e ti ho già detto che si dice SquAt.

Togli quella immagine dall'avatar

[Hulkhogan]

Ho inserito un'altra 4-split.

[groning]

la 4split che hai aggiunto è secondo me, in generale, la miglior 4split possibile. prima che mi fissassi con le 2 split (quelle che tu definisci, e che in effetti sono, mezze fullbody) usavo quella divisione.

[Hulkhogan]

la 4split che hai aggiunto è secondo me, in generale, la miglior 4split possibile. prima che mi fissassi con le 2 split (quelle che tu definisci, e che in effetti sono, mezze fullbody) usavo quella divisione.

Lunedì la inizio anche io, sulla carta piace molto anche a me, vedremo sul campo come "si comporta".

[Hulkhogan]

Ho inserito un esempio di mezza full body.

[Nello88]

Hulkhogan ti ringrazio x il consiglio sulle fullbody, se hai tempo passi sul mio ultimo post qui in allenamento per darmi il tuo parere? Grazie mille!

[Alex1982]

Ottimo thread
Inserisco alcune suddivisioni per le 3 split visto che e' un argomento che mi e' sempre interessato.


A)Petto-Dorso
B)Gambe-Spalle
C)Bicipiti-Tricipiti-Avambracci
Buona suddivisione specialmente per allenare come si deve i bicipiti e tricipiti.
Precisazione:Tra il Petto-Dorso e le Gambe-Deltoidi consiglio un giorno in piu' di riposo.
Per esempio Lunedi-Giovedi'-Sabato
Ho provato questa suddivisione tempo fa e ho ottenuto ottimi risultati specialmente nei bicipiti-tricipiti e avambracci.



A)Petto-Bicipiti-Addome
B)Dorso-Tricipiti
C)Gambe-Spalle-Addome
Se si vuole allenare l'addome una volta a settimana consiglio di inserirlo dopo il Petto-bicipiti o dopo il dorso-tricipiti.
Precisazione: Meglio eseguire questo schema il lunedi'-giovedi'-sabato per distanziare di un altro giorno il petto dai tricipiti e bicipiti dal dorso visto che sono dei gruppi altamente sinergici.


A)Petto bicipiti-addome
B)Dorso-deltoidi posteriori-tricipiti
C)Gambe-deltoidi anteriori/laterali-addome
Identica alla precedente ma con una piccola variante abbastanza produttiva secondo il mio parere
Sto provando questa suddivisione da quasi sei settimane e mi ci sono trovato bene.
Precisazione: Meglio eseguire questo schema il lunedi'-giovedi'-sabato per distanziare di un altro giorno il petto dai tricipiti e bicipiti dal dorso visto che sono dei gruppi altamente sinergici.



A)Petto-Bicipiti-Addome.
B)Gambe-Trapezio.
C)Dorso-Deltoidi-Tricipiti

A)Petto-bicipiti-tricipiti.
B)Gambe-Addome.
C)Dorso-Spalle.

A)Petto-Tricipiti
B)Dorsali-Bicipiti-Addome
C)Gambe-Spalle


Dal mitico Coleman:
A)Petto-tricipiti-addominali.
B)Gambe
C)Dorso-spalle-bicipiti



A)Petto-Dorso
B)Gambe-Addome
C)Spalle-Bicipiti-Tricipiti


A)Petto-Spalle-Tricipiti
B)Dorso-Bicipiti
C)Gambe-Polpacci-Addome

A)petto-tricipiti-addome
B)dorso-bicipiti
C)gambe-spalle

A)petto-delts front/lat-tricipiti
B)dorso-delts post-bicipiti
C)gambe-polpacci-addome


By manx
petto-dorso-bicipiti (gruppi alternati; un ex dorso, uno petto, ecc...lo stacco da terra in questo caso non va in questa routine, ma spostato)
stacco-spalle-tricipiti
gambe-addome


A)Deltoidi-Tricipiti-Addome
B)Dorso-Bicipiti
C)Gambe-Petto(2 esercizi max)
Questa e' una suddivisione ideata da me per una mia amica.
Il petto normalmente non andrebbe mai allenato dopo le gambe, ma visto che la maggior parte delle ragazze per salvaguardare il seno preferisce evitare di allenarlo come si deve, in questo caso secondo il mio parere e' possibile inserirlo dopo le gambe.
In questa split al femminile e' meglio non inserire nessun esercizio che alleni il trapezio in modo diretto visto che e' un muscolo considerato antiestetico per il 99% delle ragazze.
Infine, per le donne che preferiscono non allenare i polpacci perche' li considerano antiestetici consiglio semplicemente di non allenarli troppo duramente.
Anche secondo i miei gusti dei polappacci tropo sviluppati stonano in una bella ragazza, ma dei polpacci che somigliano a delle sigarette non sono neanche tanto belli da vedere


A)Petto-tricipiti-bicipiti
B)Dorso-spalle
C)zampe-polpacci-addome
By manx

[Manx]

sarebbe da indicare meglio i giorni di lavoro alex... se sono i classici lun merc ven alcuni gruppi non vanno bene. Troppo poco tempo tra petto e tricipiti.

[Alex1982]

sarebbe da indicare meglio i giorni di lavoro alex... se sono i classici lun merc ven alcuni gruppi non vanno bene. Troppo poco tempo tra petto e tricipiti.

Ho appena editato precisando il tuo consiglio
In effetti hai ragione, sarebbe ottimale distanziare il petto dai tricipiti con un giorno in piu' di riposo, ma purtroppo alcune palestre(compresa la mia..) sono chiuse il sabato......

[Manx]

Ho appena editato precisando il tuo consiglio
In effetti hai ragione, sarebbe ottimale distanziare il petto dai tricipiti con un giorno in piu' di riposo, ma purtroppo alcune palestre(compresa la mia..) sono chiuse il sabato......

la mia è aperta sabato e domenica, ma io mi alleno dal lunedi al venerdi bisogna trovare i giorni/accoppiamenti giusti

stesso discorso cmq vale anche x altri gruppi sinergici come spalle-petto

[luigi_ego]

la mia è aperta sabato e domenica, ma io mi alleno dal lunedi al venerdi bisogna trovare i giorni/accoppiamenti giusti

stesso discorso cmq vale anche x altri gruppi sinergici come spalle-petto

che culo che c'hai manx... la pale aperta di domenica è molto comoda... in extremis si può recuperare un allenamento saltato per motivi di studio\lavoro durante la settimana..