Ipertrofia addominali

[Lucabad81]

Bisogna tener presente che, nella maggior parte delle persone, gli addominali sono prevalentemente composti da fibre rosse (ossia a contrazione lenta) che si attivano con carichi bassi e alto numero di ripetizioni. Ecco da cosa trae origini il mito di lavorare questo muscolo con serie di 25 e più ripetizioni.
Attenzione però! Ho detto "prevalentemente" e non "esclusivamente". Pertano ci sono anche fibre bianche (quelle più facilmente ipertrofizzabili) che si attivano con sovraccarichi e basso numero di ripetizioni (diciamo 12 tanto per dare l'idea).
Conclusione: allenate gli addominali prevedendo entrambe le tecniche di allenamento (serie con tante ripetizioni a corpo libero e serie con poche ripetizioni e sovraccarico).

Per quanto concerne studi su campione, posso garantirti (li hanno eseguiti degli specialisti nel dipartimento di ricerca presso cui sono tirocinante) che e' proprio il contrario di quello che dici. Piu' bianche che rosse, seppur con uno scarto minimo. Cio' non toglie che non si debbano eseguire esercizi sfruttando prettamente il carico offerto dal corpo ed effettuare tante ripezioni ( anche piu' di 20 come riferito da menez poco piu' sopra).


Bisogna entrare nell'ottica che il Retto e' un muscolo come qualsiasi altro e bisogna allenarlo come si fa per qualsiasi altro muscolo.
Con determinazione e con gli schemi che vi ho proposto son riuscito a tirar su dei discreti addominali partendo da zero. Pensate che ero arrivato ad una % di grasso corporeo bassissima e non si vedevano neppure, in quanto geneticamente il buon Dio non mi aveva dotato di una serie impilata da otto di mattoncini Lego.

C'e' gente che non li ha mai allenati in vita sua. Eppure ce li ha.

C'e' gente che li allena solo coi multiarticolari. E ce li ha.

C'e' gente (come me ad esempio) che non li aveva e se avesse continuato ad allenarli in maniera sbagliata probabilmente non li avrebbe mai visti.

Quello che non ricevi dal buon Dio te lo prendi di tua volonta'.

[Manx]

Per quanto concerne studi su campione, posso garantirti (li hanno eseguiti degli specialisti nel dipartimento di ricerca presso cui sono tirocinante) che e' proprio il contrario di quello che dici. Piu' bianche che rosse, seppur con uno scarto minimo. Cio' non toglie che non si debbano eseguire esercizi sfruttando prettamente il carico offerto dal corpo ed effettuare tante ripezioni ( anche piu' di 20 come riferito da menez poco piu' sopra).


Bisogna entrare nell'ottica che il Retto e' un muscolo come qualsiasi altro e bisogna allenarlo come si fa per qualsiasi altro muscolo.
Con determinazione e con gli schemi che vi ho proposto son riuscito a tirar su dei discreti addominali partendo da zero. Pensate che ero arrivato ad una % di grasso corporeo bassissima e non si vedevano neppure, in quanto geneticamente il buon Dio non mi aveva dotato di una serie impilata da otto di mattoncini Lego.

C'e' gente che non li ha mai allenati in vita sua. Eppure ce li ha.

C'e' gente che li allena solo coi multiarticolari. E ce li ha.

C'e' gente (come me ad esempio) che non li aveva e se avesse continuato ad allenarli in maniera sbagliata probabilmente non li avrebbe mai visti.

Quello che non ricevi dal buon Dio te lo prendi di tua volonta'.

Io ho fatto cosi' x anni e questa estate un addome a vista sufficiente ce l'avevo, tutto sta poi ad avere la bf bassa, molto bassa. Puoi avere anche un addome ipetrofico, ma se hai sopra la panza poco si vede.

A proposito di esercizi multiarticolari e di allenamento "indiretto" dell'addome: non solo viene coinvolto con stacchi, squat, GM, lento avanti... ho la fortuna di avere in palestra un vecchio pullover nautilus, una macchina eccezionale scomparsa oramai... beh... il giorno dopo averla usata ho sempre dei doms all'addome... i doms ovviamente non sono indice di crescita muscolare, tanto meno che il muscolo abbia lavorato + o - bene... tuttavia mi danno il segnale che questo macchina dei vecchi bber anni 70, e che Dorian Yates ancora usava con profitto, ha una certa stimolazione sull'addome.

[farosulmare]

questa discussione penso sia davvero interessante grazie anche a tanti validi consigli come i tuoi Lucabad81

Io personalmente li alleno 3 volte a settimana, gli alti poi gli obbliqui poi i bassi:

giorno 1: crunch e sit up
giorno 2: crunch laterale e alzate laterali delle gambe (sdraiato su un fianco e con cavigliera da 2 kg)
giorno 3: alzate gambe con cavigliere da 2 kg e crunch inverso

[WhiteTyson]

questa discussione penso sia davvero interessante grazie anche a tanti validi consigli come i tuoi Lucabad81

Io personalmente li alleno 3 volte a settimana, gli alti poi gli obbliqui poi i bassi:

giorno 1: crunch e sit up
giorno 2: crunch laterale e alzate laterali delle gambe (sdraiato su un fianco e con cavigliera da 2 kg)
giorno 3: alzate gambe con cavigliere da 2 kg e crunch inverso

Che siano un unico muscolo ci hai mai pensato?

[Elitemember]

li alleno 3 volte a settimana, gli alti poi gli obbliqui poi i bassi:

noooo....l'avevo appena reppato

[WhiteTyson]

noooo....l'avevo appena reppato

Adesso tocca srepparlo a me per pareggiare il conto...

[tattoos]

A faro: ci sei caduto sull'uccel... ahem, pardon, sul retto. Addominale.

[Manx]

A faro: ci sei caduto sull'uccel... ahem, pardon, sul retto. Addominale.

in effetti era partito "bene", x quanto "male", poi è degenerato proprio

[Elitemember]

Adesso tocca srepparlo a me per pareggiare il conto...

No Tyson dai, risparmialo.
Anche perchè la tua aura sreppatrice può far male quando hai solo un quadratino

[farosulmare]

no un attimo solo... vorrei spezzare una lancia in mio favore
dunque, io li alleno 3 volte poichè sono stato convinto per diverso tempo che allenarli una sola volta a settimana fosse la cosa giusta ma non ho ottenuto grandi risultati!
poi cambiai tattica e provai ad allenarli 3 volte ottenendo risultati migliori, decisamente migliori
ovviamente non sono un pivello e so bene che si tratta dello stesso muscolo e che la suddivisone tra alti bassi e obbliqui è solo un fatto "anatomico"
nel giorno n. 2 però, quando alleno gli obbliqui riesco ad isolarli bene e, pertanto, tra il giorno 1 (gli "alti") e il giorno 3 (i "bassi") intercorrono ben 4 giorni di riposo

[Lucabad81]

No attenzione. Non avevi sbagliato del tutto.

La linea alba consta di 4 muscoli: Retto dell'Addome (dove inseriamo impropriamente addome alto ed addome basso), Obliquo interno, Obliquo esterno e Trasverso.

[farosulmare]

e infatti Luca ho detto che la suddivione è solo "anatomica"
risulta, invece, fittizia quando si parla di allenamento in quanto non esistono esercizi capaci di isolare al 100% i muscoli addominali alti, bassi e obbliqui

[Elitemember]

L'inserzione del retto prende origine dal processo xifoideo dello sterno e delle coste e va ad inserirsi inferiormente sul pube.
E' costituito da due fasci separati da una linea tendinea (detta anche linea d'alba) e sono attraversati trasversalmente da 3-4 stretture tendinee.
La funzione del muscolo non è altro che avvicinare la gabbia toracica al bacino e viceversa.
La desrizione anatomica non può che non indurre a cadere in luoghi comuni come quelli deglia addominali bassi e alti.

Riguardi alla predominanza dell fibre mi permetto di citare un fonte :


Pierrowski, Morrison, Johnson et al 1973 :


Muscolo_______________%STa______%FTa______%FTb

retto addominale_________46____________________54

"ileo psoas"______________50___________________50

[Vic]

Ottimo post...davvero utilissimo!

[Vic]

Mi permetto di aggiungere l'esecuzione di un esercizio che un mio caro amico siciliano ha battezzato:


"Crunch Mafioso"


Il nome e' folcroristico e divertente. Ma dopo che l'avrete eseguito ci sara' ben poco da ridere. Vi sentirete come se un nutrito gruppo di picciotti vi avesse preso a *****tti l'addome.


Esecuzione:


Munirsi di un manubrio da 4 kg (sara' piu' che sufficiente per le prime volte) e portarlo al petto. Issarsi in due secondi contraendo l'addome nella fase concentrica e, una volta raggiunta la contrazione di picco, stendere le braccia e sollevare il manubrio verso l'alto. A braccia stese eseguire la fase negativa in 3 secondi, dopodiche' riportare il manubrio al petto e ripetere l'esecuzione per altre 7 volte.

2 minuti di recupero tra le serie. Tre serie totali.
Fatemi sapere come vi sentite il giorno successivo e se gli addominali hanno risposto a questa tipologia di stimolo.

Questo esercizio secondo me se eseguito bene ti fa vedere i marziani!!
Domani provo!