Ipertrofia addominali

***WhiteTyson*** · 21-10-2008, 19:24:16

Originariamente Scritto da lightblue... Visualizza Messaggio

Mhm, posso chiedervi consigli?
Dunque io faccio solitamente tutti i giorni a corpo libero 3/4 serie da 20 di chiusure a V, o a portafoglio o come volete... Poi quando vado in palestra (2 volte a settimana) faccio o 3 serie da 20 alla spalliera con le gambe tese o 3 serie da 30 di crunches sulla panca declinata, più gli obliqui ma quelli a parte.
Immagino che non vada bene per farli emergere, perché a parte il fatto che al momento non sono tirata - ma sono in definizione... ho solo bisogno di un po' di tempo - mi sembra di capire da quello che avete scritto che tante ripetizioni e fatte troppo spesso non permettano di avere un bell'addome definito...

Grazie

Fare serie infinite e ripetute quasi giornalmente non serve a niente, non fa dimagrire, perchè non mi sembra un'attività cardiovascolare

...nè stimola la crescita di massa magra sul retto addominale, a limite dai uno stimolo alle fibre resistenti abituandole a sopportare meglio la "fatica" protratta nel tempo,ma nessun risultato visibile.

Se vuoi far vedere l'addome i metodi sono sempre i soliti 2:

- Dimagrire e quindi DIETA+CARDIO

- Aumentarne la massa (più difficile) e quindi allenamenti mirati, frequenti e con sovraccarico.

- Oppure l'unione delle due cose

sei una ragazza? posta foto che valutiamo meglio

**Neofito** · 21-10-2008, 22:11:20

Posso chiedere a LUCABAD81 e a manx sulla base di questi studi di creare un piccolo prospetto di allenamento per l'addome?
Fareste un grosso reagale alla comunity
Grazie

**Manx** · 21-10-2008, 22:12:08

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Posso chiedere a LUCABAD81 e a manx sulla base di questi studi di creare un piccolo prospetto di allenamento per l'addome?
Fareste un grosso reagale alla comunity
Grazie

lo ha già postato lucabad81 nella pagina precedente e cmq sapete grosso modo come consiglio di allenare l'addome.

***menez*** · 21-10-2008, 23:25:45

in merito allo sviluppo degli addominali vi sono due interpretazioni a mio parere se non estremizzate corrette.
Se è vero che il massimo si ottiene con un numero di reps medio da 8-12, è anche vero che vi sono bber amanti delle lunghe ed estreme ripetizioni.
In pratica vi sono questi due poli operativi:
8-12 reps
>100 reps
ritengo che entrambe le scelte siano positive.
Manx in suo passaggio diceva che l'addome viene sollecitato in tutti gli esercizi e difatti molti atleti per questa ragione ne omettono l'allenamento diretto.
sono sconsigliati sovraccarichi tendenti allo sforzo massimale per effetto dell'eccessiva pressione intra-addominale rischiosa, e allo stesso tempo un lavoro protratto nelle ripetizioni si dimostra povero di efficacia.
ecco profilarsi quindi l'utilizzo di esercizi compresi in un range di ripetizioni fino a 10-12.
Ma è anche vero che un neofita dovrà lavorare sulle ripetizioni elevate, almeno fino a 20, per acquisire al meglio l'apprendimento tecnico-motorio e per creare la resistenza di base necessaria per costruire in seguito livelli di forza più alti.
Insomma per incrementare la forza sono raccomandati metodi di efficacia e difficoltà differenziate da 20 reps a 6 reps.

**bodytim** · 22-10-2008, 16:25:36

io li alleno 8x8 o 10x6 attaccato alla sbarra e porto le ginocchia al petto
e contro tutti quegli ex del ***** con il manubrio per li addominali laterali... qui ho visto i veri risultati

**Elitemember** · 22-10-2008, 16:36:40

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io li alleno 8x8 o 10x6 attaccato alla sbarra e porto le ginocchia al petto
e contro tutti quegli ex del ***** con il manubrio per li addominali laterali... qui ho visto i veri risultati

In realtà se ti venisse eseguita un EMG sul posto ti renderesti conto che i retti sono sollecitati in maniera marginale e che paradossalemente alleni i quadricipiti femorali e il gran pettorale allo stesso modo degli addominali

**Manx** · 22-10-2008, 17:30:07

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io li alleno 8x8 o 10x6 attaccato alla sbarra e porto le ginocchia al petto
e contro tutti quegli ex del ***** con il manubrio per li addominali laterali... qui ho visto i veri risultati

direi di regolarsi con il linguaggio.

**farosulmare** · 22-10-2008, 18:33:02

Bisogna tener presente che, nella maggior parte delle persone, gli addominali sono prevalentemente composti da fibre rosse (ossia a contrazione lenta) che si attivano con carichi bassi e alto numero di ripetizioni. Ecco da cosa trae origini il mito di lavorare questo muscolo con serie di 25 e più ripetizioni.
Attenzione però! Ho detto "prevalentemente" e non "esclusivamente". Pertano ci sono anche fibre bianche (quelle più facilmente ipertrofizzabili) che si attivano con sovraccarichi e basso numero di ripetizioni (diciamo 12 tanto per dare l'idea).
Conclusione: allenate gli addominali prevedendo entrambe le tecniche di allenamento (serie con tante ripetizioni a corpo libero e serie con poche ripetizioni e sovraccarico).

**farosulmare** · 22-10-2008, 18:38:35

Originariamente Scritto da Elitemember Visualizza Messaggio

In realtà se ti venisse eseguita un EMG sul posto ti renderesti conto che i retti sono sollecitati in maniera marginale e che paradossalemente alleni i quadricipiti femorali e il gran pettorale allo stesso modo degli addominali

oltre a quotare quest'intervento aggiungo, altresì, che al fine di ipertrofizzare l'addome bisognerebbe limitare l'esecuzione di quegli esercizi in cui i muscoli addominali funzionano da "stabilizzatori" (le alzate delle ginocchia in sospensione, i sit up, ecc.) preferendo gli esercizi in cui gli addominali si contraggono (tipo i crunch)

**Elitemember** · 22-10-2008, 18:41:45

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i muscoli addominali funzionano da "stabilizzatori" (le alzate delle ginocchia in sospensione, i sit up, ecc.) preferendo gli esercizi in cui gli addominali si contraggono (tipo i crunch)

Molto bene

**Manx** · 22-10-2008, 18:43:28

Originariamente Scritto da farosulmare Visualizza Messaggio

Bisogna tener presente che, nella maggior parte delle persone, gli addominali sono prevalentemente composti da fibre rosse (ossia a contrazione lenta) che si attivano con carichi bassi e alto numero di ripetizioni. Ecco da cosa trae origini il mito di lavorare questo muscolo con serie di 25 e più ripetizioni.
Attenzione però! Ho detto "prevalentemente" e non "esclusivamente". Pertano ci sono anche fibre bianche (quelle più facilmente ipertrofizzabili) che si attivano con sovraccarichi e basso numero di ripetizioni (diciamo 12 tanto per dare l'idea).
Conclusione: allenate gli addominali prevedendo entrambe le tecniche di allenamento (serie con tante ripetizioni a corpo libero e serie con poche ripetizioni e sovraccarico).

Recenti studi, proprio come quello postato qualche giorno fa, hanno dimostrato proprio il contrario. Se ne è parlato anche su BW + volte...