Ipertrofia addominali

[Lucabad81]

Io ritengo che il volume ottimale per l'ipertrofia addominale possa basarsi su due esercizi a sessione con sovraccarico per 3 serie da 8-12 ripetizioni (parlo in via generale e senza tener conto delle specifiche caratteristiche dell'atleta), avendo premura di stimolare per prima la porzione bassa del Retto Addominale (quella che molti definiscono, erroneamente o meno, "Addome Basso" ). Questo perche' solitamente e' la parte piu' debole e ha una leva anatomicamente piu' svantaggiata.
Il T.U.T. (Time Under Tension) che consiglio e' dai 30 ai 45 secondi. Cio' significa che l'ideale sarebbe eseguire 8 ripetizioni in un esercizio come il crunch o il crunch inverso con tempo 4:1:1 ( 4 secondi negativa, 1 secondo contrazione, 1 secondo positiva), stando ben accorti a curare la respirazione (inspirare profondamente nella fase eccentrica ed espirare progressivamente tutta l'aria nella fase concentrica, arrivando a "polmoni scarichi" nella fase di picco o contrazione).

La tipologia degli esercizi da scegliere offre un'ampia gamma. Ne cito qualcuno, ma ovviamente ve ne sono tanti altri.

-Crunch
-Crunch Inverso
-Alzate gambe alla spalliera/alle parallele/alla panca (semiflesse e non tese per evitare di coinvolgere i muscoli dell'anca e le inserzioni femorali)
-Crunch ai cavi o alla lat machine
-Sits Up
-Crunch alla Swiss Ball
-Crunch alla Macchina Specifica
-Crunch alla Declinata ( un esercizio da non sottovalutare: coinvolge il retto dell'addome in tutto il suo arco "naturale" di movimento)
-Chiusure a "portafoglio" ( mi pare che le chiamino anche chiusure a V)


Spero di aver dato un quadro completo e scientificamente valido del mio approcio ad un programma per ipertrofia addominale.

Ovviamente ci sono delle variabili come ho scritto nel precedente intervento ed altri esercizi che coinvolgono gli obliqui ed il trasverso (il poco conosciuto e spettacoloso "Vacuum" stile Zane ad esempio)

[Manx]

ottimo. al momento alleno l'addome una volta a settimana cosi': 4x12 di crunch alla corda e 4x12 alzate gamba su panca, con un manubrio tra le gambe.

[Lucabad81]

Mi permetto di aggiungere l'esecuzione di un esercizio che un mio caro amico siciliano ha battezzato:


"Crunch Mafioso"


Il nome e' folcroristico e divertente. Ma dopo che l'avrete eseguito ci sara' ben poco da ridere. Vi sentirete come se un nutrito gruppo di picciotti vi avesse preso a *****tti l'addome.


Esecuzione:


Munirsi di un manubrio da 4 kg (sara' piu' che sufficiente per le prime volte) e portarlo al petto. Issarsi in due secondi contraendo l'addome nella fase concentrica e, una volta raggiunta la contrazione di picco, stendere le braccia e sollevare il manubrio verso l'alto. A braccia stese eseguire la fase negativa in 3 secondi, dopodiche' riportare il manubrio al petto e ripetere l'esecuzione per altre 7 volte.

2 minuti di recupero tra le serie. Tre serie totali.
Fatemi sapere come vi sentite il giorno successivo e se gli addominali hanno risposto a questa tipologia di stimolo.

[Manx]

Mi permetto di aggiungere l'esecuzione di un esercizio che un mio caro amico siciliano ha battezzato:


"Crunch Mafioso"


Il nome e' folcroristico e divertente. Ma dopo che l'avrete eseguito ci sara' ben poco da ridere. Vi sentirete come se un nutrito gruppo di picciotti vi avesse preso a *****tti l'addome.


Esecuzione:


Munirsi di un manubrio da 4 kg (sara' piu' che sufficiente per le prime volte) e portarlo al petto. Issarsi in due secondi contraendo l'addome nella fase concentrica e, una volta raggiunta la contrazione di picco, stendere le braccia e sollevare il manubrio verso l'alto. A braccia stese eseguire la fase negativa in 3 secondi, dopodiche' riportare il manubrio al petto e ripetere l'esecuzione per altre 7 volte.

2 minuti di recupero tra le serie. Tre serie totali.
Fatemi sapere come vi sentite il giorno successivo e se gli addominali hanno risposto a questa tipologia di stimolo.

non ho capito... come mi devo issare?? da in piedi, sdraiato?

[xoblaz]

Mi permetto di aggiungere l'esecuzione di un esercizio che un mio caro amico siciliano ha battezzato:


"Crunch Mafioso"


Il nome e' folcroristico e divertente. Ma dopo che l'avrete eseguito ci sara' ben poco da ridere. Vi sentirete come se un nutrito gruppo di picciotti vi avesse preso a *****tti l'addome.


Esecuzione:


Munirsi di un manubrio da 4 kg (sara' piu' che sufficiente per le prime volte) e portarlo al petto. Issarsi in due secondi contraendo l'addome nella fase concentrica e, una volta raggiunta la contrazione di picco, stendere le braccia e sollevare il manubrio verso l'alto. A braccia stese eseguire la fase negativa in 3 secondi, dopodiche' riportare il manubrio al petto e ripetere l'esecuzione per altre 7 volte.

2 minuti di recupero tra le serie. Tre serie totali.
Fatemi sapere come vi sentite il giorno successivo e se gli addominali hanno risposto a questa tipologia di stimolo.

Ciao, ma mettendo il manubrio sul petto, poi issandosi, lo stesso manubrio tenderebbe a "muoversi" verso il basso! Non credo rimarrebbe fermo. Smentiscimi se sbaglio!

[Lucabad81]

Sdraiato Manx


Non e' altro che un crunch su panca (meglio se leggermente Declinata come consiglio spesso) con sovraccarico e con un movimento che stira per bene tutto il retto addominale.

[Manx]

Sdraiato Manx


Non e' altro che un crunch su panca (meglio se leggermente Declinata come consiglio spesso) con sovraccarico e con un movimento che stira per bene tutto il retto addominale.

Scusa se sono "tardo", una specie di pullover ma spingendo il manubrio verso l'alto e non indietro?

[Lucabad81]

Potete trovare un esempio dell'esercizio di cui parlo eseguito alla Swiss Ball da Catanzaro.

Io preferisco una panca leggermente declinata in alternativa.


Divertitevi


Bodybuildingitalia

[Manx]

Potete trovare un esempio dell'esercizio di cui parlo eseguito alla Swiss Ball da Catanzaro.

Io preferisco una panca leggermente declinata in alternativa.


Divertitevi


Bodybuildingitalia

Grazie

[xoblaz]

ok tutto chiaro, grazie

[EGMario86]

mi piace questo crunch siciliano, lo proverò piu tardi

[WhiteTyson]

Mi permetto di esprimere la mia opinione, pur essendo un neofita, in qualita' di anatomista e amatore della cultura fisica.

Secondo studi statistici effettuati su un campione di 100 individui presso il nostro dipartimento e che trovano conforto in varie tabelle di distribuzione delle fibre, i muscoli addominali sono *Fasici*. (per muscoli addominali ovviamente mi riferisco al famigerato Retto Addominale)

Questo vuol dire che a fronte di una percentuale variabile dal 40 al 46 di S.T.F. (Fibre a contrazione lenta) e, di contro, del 54-60 % di F.T.F. (Fibre a contrazione veloce), essi rispondono meglio a carichi medi con un range di ripetizioni dalle 8 alle 12 con tempi di recupero medi o medio-brevi.
Cio' non toglie che e' possibile stimolarne la parte "rossa" con ripetizioni stese in un range dalle 15 alle 25 di tanto in tanto.

Sono del parere che un allenamento ottimale possa prevedere due sedute settimanali separate da circa 60 ore di riposo e un metodo a cicli per creare anche in questo insolente muscolo un po' di sana confusione.

Io ritengo che il volume ottimale per l'ipertrofia addominale possa basarsi su due esercizi a sessione con sovraccarico per 3 serie da 8-12 ripetizioni (parlo in via generale e senza tener conto delle specifiche caratteristiche dell'atleta), avendo premura di stimolare per prima la porzione bassa del Retto Addominale (quella che molti definiscono, erroneamente o meno, "Addome Basso" ). Questo perche' solitamente e' la parte piu' debole e ha una leva anatomicamente piu' svantaggiata.
Il T.U.T. (Time Under Tension) che consiglio e' dai 30 ai 45 secondi. Cio' significa che l'ideale sarebbe eseguire 8 ripetizioni in un esercizio come il crunch o il crunch inverso con tempo 4:1:1 ( 4 secondi negativa, 1 secondo contrazione, 1 secondo positiva), stando ben accorti a curare la respirazione (inspirare profondamente nella fase eccentrica ed espirare progressivamente tutta l'aria nella fase concentrica, arrivando a "polmoni scarichi" nella fase di picco o contrazione).

La tipologia degli esercizi da scegliere offre un'ampia gamma. Ne cito qualcuno, ma ovviamente ve ne sono tanti altri.

-Crunch
-Crunch Inverso
-Alzate gambe alla spalliera/alle parallele/alla panca (semiflesse e non tese per evitare di coinvolgere i muscoli dell'anca e le inserzioni femorali)
-Crunch ai cavi o alla lat machine
-Sits Up
-Crunch alla Swiss Ball
-Crunch alla Macchina Specifica
-Crunch alla Declinata ( un esercizio da non sottovalutare: coinvolge il retto dell'addome in tutto il suo arco "naturale" di movimento)
-Chiusure a "portafoglio" ( mi pare che le chiamino anche chiusure a V)


Spero di aver dato un quadro completo e scientificamente valido del mio approcio ad un programma per ipertrofia addominale.

Ovviamente ci sono delle variabili come ho scritto nel precedente intervento ed altri esercizi che coinvolgono gli obliqui ed il trasverso (il poco conosciuto e spettacoloso "Vacuum" stile Zane ad esempio)

era l'ora! grazie e rep.

Potete trovare un esempio dell'esercizio di cui parlo eseguito alla Swiss Ball da Catanzaro.

Io preferisco una panca leggermente declinata in alternativa.


Divertitevi


Bodybuildingitalia

Appena ho aperto le foto, credevo di essere io..

[Manx]

In pratica è un "pullover" su palla. Lunedi lo inserisco nella routine dell'addome. Un 3d come questo ci voleva.

[lightblue...]

Mhm, posso chiedervi consigli?
Dunque io faccio solitamente tutti i giorni a corpo libero 3/4 serie da 20 di chiusure a V, o a portafoglio o come volete... Poi quando vado in palestra (2 volte a settimana) faccio o 3 serie da 20 alla spalliera con le gambe tese o 3 serie da 30 di crunches sulla panca declinata, più gli obliqui ma quelli a parte.
Immagino che non vada bene per farli emergere, perché a parte il fatto che al momento non sono tirata - ma sono in definizione... ho solo bisogno di un po' di tempo - mi sembra di capire da quello che avete scritto che tante ripetizioni e fatte troppo spesso non permettano di avere un bell'addome definito...
Grazie

[Manx]

Mhm, posso chiedervi consigli?
Dunque io faccio solitamente tutti i giorni a corpo libero 3/4 serie da 20 di chiusure a V, o a portafoglio o come volete... Poi quando vado in palestra (2 volte a settimana) faccio o 3 serie da 20 alla spalliera con le gambe tese o 3 serie da 30 di crunches sulla panca declinata, più gli obliqui ma quelli a parte.
Immagino che non vada bene per farli emergere, perché a parte il fatto che al momento non sono tirata - ma sono in definizione... ho solo bisogno di un po' di tempo - mi sembra di capire da quello che avete scritto che tante ripetizioni e fatte troppo spesso non permettano di avere un bell'addome definito...
Grazie

Ragazza, l'addome definito e in vista non si ottiene solamente allenandolo, e con criterio ovviamente, quindi niente miliardi di ripetizioni, ma anche e soprattutto eliminando il + possibile il grasso corporeo.