DCSS Training - Trazioni da zero a mito!

[THETEK]

sabato durante l'allenamento petto-bicipiti sfruttando la palestra semivuota mi sono appeso alla sbarra per le trazioni e ho fatto qualche esperimento per vedere eventuali progressi.

Tenuto conto che ero già abbastanza affaticato ho notato ciò:
-non riesco ancora ad alzarmi con presa prona...conto di riuscirci per la fine dell'estate.
-faccio molta fatica con la presa supina , probabilmente ciò è dovuto ai bicipiti che faticano a crescere (ci sto lavorando però).

invece con mio grande stupore sono riuscito a sollevarmi quasi senza fare fatica usando la presa "neutra", addirittura mi sono alzato due volte perchè non ci credevo (e avrei potuto continuare).
Mi chiedevo come mai e che benefici può dare questo tipo di presa.

ti vergogni a fare trazioni?

[Mattz]

ti vergogni a fare trazioni?

non proprio

o meglio:
1-solitamente la sbarra per le trazioni è sempre occupata.
2- sarebbe stato obiettivamente brutto attaccarsi e non sollevarsi neppure di 1 millimetro xD

[gian33]

ciao a tutti
bello questo 3d!
complimenti all'ideatore e a tutti
una domanda (poi ce ne sarebbero altre mille ma vabbè)
mentre nelle trazioni supine riesco a completare sempre il movimento
con sbarra contro il petto nelle prone non c'è proprio verso di arrivarci!
non è che non riesco a completare una singola per mancanza di forza
perchè poi di cosi, diciamo "non chiuse", riesco a completarne un po..
è proprio quell'ultimo tratto del movimento...
può andare anche cosi o è meno efficace..??
non ho la lat machine perchè mi alleno a casa e sono partito cosi
con la nuda sbarra e basta!
grazie

[Iach...]

Leggi questo 3d ... è veramente molto interessante

http://www.bodyweb.com/allenamento/183294-trazioni-ancora-problemi.html

[Adama]

Innanzitutto lodi di rito ad Iron per il thread che ho preso letteralmente come una bibbia per le trazioni, essendo esauriente a 360 gradi a dir poco dopodiche' vengo al punto.

Nella mia condizione attuale riesco ad eseguire con una buona tecnica trazioni con presa supina.
Con buona preciso immediatamente che curo tantissimo sia il setup inziale di partenza (spalle addotte, sguardo verso la sbarra, addome leggermente rigido per mantenere le gambe sempre stese durante tutta l'esecuzione e leggermente piegate verso l'esterno, piedi mai incrociati vizio che vedo frequentemente in palestra) sia la discesa che eseguo sempre lentamente evitando strappi o cadute.

Ora, uno schema tipo il seguente:

1a sett 5x4
2a sett 3x5
3a sett 5-4-3-2-1 x2
4a sett 5x5

che era una delle proposte di Leviatano per sbloccarsi nelle trazioni, riesco a gestirlo tranquillamente.
Per il momento, tutto senza sovraccarico.

Lo stesso schema applicato pero' alla presa prona mi è ingestibile perchè arrivo a cedimento e perdita completa della tecnica, gia' alla seconda serie.
Mi sono spulciato tutti i thread che si diramano da questo, quindi il "trazioni ancora problemi" piu' i vari search in allenamento etc etc e vi chiedo: secondo voi una cosa simile...

1a sett 6x2
2a sett 5x3
3a sett 4x4
4a sett 3x5

...puo' avere un senso?

Oggi ad esempio che ero nella giornata del petto - tricipiti c'ho infilato, piu' che altro per vedere come rispondevo, la 6x2 prona. L'ho eseguita nell'ottica di mantenere lungo tutte le serie la migliore tecnica possibile ed ho avuto un degrado diciamo solo nelle ultime due e neanche tanto marcato.

Tra due giorni c'è la giornata dorso - bicipiti in cui avrei la 5x5 con presa supina quindi la mia idea sarebbe alternare nella settimana i due programmi, uno per la presa prona e l'altro per la supina.

[24Sit]

ottimo posto grazie,ma ho una domanda:
quando faccio le trazioni alla sbarra tendo a prenderla un paio di cm dopo la curvatura quindi medio larga,il mio "problema" è che sento tirare maggiormente il dorso quando la sbarra è dritta e non curva..e mi sembra strano

[kaiserdariusz]

ragazzi cavolo, non si visualizzano le immagini nel primo thread... succede anche a voi perché sono state tolte o è colpa mia ???

[mmaattyy]

ragazzi cavolo, non si visualizzano le immagini nel primo thread... succede anche a voi perché sono state tolte o è colpa mia ???

non è solo un problema tuo. Vai a leggere l'articolo direttamente sul sito di iron paolo

[kaiserdariusz]

non è solo un problema tuo. Vai a leggere l'articolo direttamente sul sito di iron paolo

grazie mille, credo di averle trovate, il sito è quello che iron paolo ha nella firma vero ???

[RATM]

dannate trazioni, non riesco a progredire, sia come quantità di quelle prone (intendo il palmo rivolto al viso ) da 2 settimane o più sono fermo a 6X3 arrivando all' ultima ripetizione piuttosto provato.
Quelle supine invece fatico come pochi, quella con gli occhi che guardano la sbarra se riesco a fare 4x3 è grasso che cola, quella in cui avvicino il collo alla sbarra ne faccio solo 2X3 ma anche male, il movimento mi risulta innaturale, se non parto con le braccia già in trazione non riesco, in pratica partendo con le braccia totalmente distese non riesco a sollevarmi neanche una volta.
Consigli?
Tempo di attesa tra una rip e l' altra? Ora faccio 1min e 30.

grazie

[PrinceRiky]

fai serie tante da 1-2 reps, con max 1 min di recupero. poi quando le fai perfette aumenti. e per perfette intendo rom completo, massimo controllo, non mezze robe come si vede spesso. meglio una fatta bene che 5 fatte da cani.

[Adama]

dannate trazioni, non riesco a progredire, ... (cut) ...

Guarda le supine credo siano per la stragrande maggioranza del genere umano un cruccio bastardo, comunque.......ipotizzo che il tuo setup di partenza sia impeccabile* un metodo che su di me ha avuto abbastanza effetto è ricorrere al ladder.
Ovvero devi farne chessò quattro di fila ma alla seconda senti che nelle successive sarai "sporco" in tutto quindi slancio di gambe, ricerca del bicipiti etc ... allora ti dai un frammento di pausa 10" e fai la successiva (la terza quindi) poi aspetti 20" e fai la quarta.

Con questo metodo sono riuscito in un altro esercizio come le Dip ad esempio a chiudere di fila un 2x15 @15kg che non ne voleva sapere.










*inteso come lo descrive IronPaolo nel suo orami celebre articolo

[toto73]

Ragazzi, sono disperato, non riesco a fare una trazione prona che sia una!!

Ho cominciato 3 mesi e mezzo fa a fare una scheda di quelle proposte da Leviatano dove le trazioni le ho una volta a settimana, ed è strutturata così

- 1 sett. 8*3 sup 2'
- 2 sett. 8*3 sup 1'
- 3 sett. 6*4 sup 2'
- 4 sett. 6*4 sup 1'
- 5 sett. 5*5 sup 2'
- 6 sett. 5*5 sup 1'
- 7 sett. 4*6 sup 2'
- 8 sett. 4*6 sup 1'

Lo stesso schema poi si applica per le prone.

Ora, per le supine non ho avuto grossi problemi, solo le volte in cui avevo recupero di un minuto alla fine le ultime serie non riuscivo a completarle.
Con le prone non riesco proprio a tirarmi su, le devo fare alla macchina (utilizzo 15 kg. di spinta).

Quando ero all'inizio dell'allenamento provando ad attaccarmi con presa prona alla sbarra sentivo che non riuscivo proprio a tirarmi su, mentre ora riesco a iniziare il movimento ma proprio non ce la faccio a salire!!!

Qualche suggerimento?

[Adama]

Partiamo da qualche chiarimento:
- nel setup iniziale abbassi le spalle? Questo ti porta ad una posizione di set in cui non sei appeso banalmente come un salame ma sei già "in tiro" prendi ad esempio questo video

http://www.youtube.com/watch?v=4O0Nlpe3PyA

a 0:33 quando illustra come devono essere abbassate le spalle prima di partire con l'esecuzione alla Lat.

- quando cerchi di tirarti su, devi tirare i gomiti verso il corpo. La grossa differenza che scatta tra le prone e le supine è che in queste ultime il contributo del bicipite è molto forte.

Non riesci a farne nemmeno una? A me hanno aiutato tantissimo serie pesanti di Rematore Manubrio (non Bilanciere!) in 5x10 con esecuzione lenta e massimo controllo nella chiusura finale.

[toto73]

Partiamo da qualche chiarimento:
- nel setup iniziale abbassi le spalle? Questo ti porta ad una posizione di set in cui non sei appeso banalmente come un salame ma sei già "in tiro" prendi ad esempio questo video

http://www.youtube.com/watch?v=4O0Nlpe3PyA

a 0:33 quando illustra come devono essere abbassate le spalle prima di partire con l'esecuzione alla Lat.

- quando cerchi di tirarti su, devi tirare i gomiti verso il corpo. La grossa differenza che scatta tra le prone e le supine è che in queste ultime il contributo del bicipite è molto forte.

Non riesci a farne nemmeno una? A me hanno aiutato tantissimo serie pesanti di Rematore Manubrio (non Bilanciere!) in 5x10 con esecuzione lenta e massimo controllo nella chiusura finale.

Grazie per la risposta.
Io parto appeso proprio come un "salame" e come dicevo riesco a malapena ad accennare il movimento!

Faccio anche il rematore manubrio in 3*8, ma probabilmento non lo eseguivo in maniera corretta! Giusto una decina di giorni fa ho visto un video dove specificava di non salire col gomito come facevo io, ma di fare un movimento dove prima va indietro il braccio e poi si sale, senza dover fare un'esecuzione troppo ampia...e in effetti ho sentito chiaramente lavorare la scapola (cosa che prima non percepivo nitidamente)!

Fatto sta che ho questo dorso sottosviluppato e la cosa mi sta veramente demoralizzando...