Rotatori, cuffia, spalle: esercizi, info e domande

[Marco pl]

ci sei o ci fai?

In che senso?

[thecousin]

un programma equilibrato dovrebbe bastare in una persona sana a mio avviso. Tipici esercizi di isolamento di bb come il crossover ai cavi, alzate laterali unilaterali da sdraiato e alzate a 90° allenano tutti i muscoli della cuffia

[IVANKO83]

Ho cominciato ad accusare dolori alla spalla destra esattamente un anno fa. Un tendine si è rovinato e allungato, non rotto. Assolutamente da escludere l'operazione.
La spalla quindi è un pò lassa, non mi si è mai lussata ma ha un pò di gioco. Per stabilizzarla devo allenarmi. Quando mi alleno non essendo stabile comprime tessuti molli che si infiammano. ***** sono in un circolo senza uscita!!

[charlie_one]

Ho cominciato ad accusare dolori alla spalla destra esattamente un anno fa. Un tendine si è rovinato e allungato, non rotto. Assolutamente da escludere l'operazione.
La spalla quindi è un pò lassa, non mi si è mai lussata ma ha un pò di gioco. Per stabilizzarla devo allenarmi. Quando mi alleno non essendo stabile comprime tessuti molli che si infiammano. ***** sono in un circolo senza uscita!!

dovresti esporci con maggior chiarezza il problema... cmq nel tuo caso penso che sia indispensabile il parere di un medico specializzato (chiropratico), possibilmente evita gli ortopedici!

[IVANKO83]

Dopo le risonanze (anche la spalla sx ha qualche problema) sono andato da: 2 medici, un ortopedico, un fisioterapista, un osteopata e un pranoterapeuta. Mi manca solo l'esorcista anche se il pranoterapeuta già ci si avvicina!
Sempre le solite cose...stabilizzala con ex per la cuffia ma il fastidio rimane!!

[Marco pl]

Ci vuole pazienza per queste cose, e magari anche gli esercizi giusti. Tu di preciso cosa fai e da quanto?

[charlie_one]

Dopo le risonanze (anche la spalla sx ha qualche problema) sono andato da: 2 medici, un ortopedico, un fisioterapista, un osteopata e un pranoterapeuta. Mi manca solo l'esorcista anche se il pranoterapeuta già ci si avvicina!
Sempre le solite cose...stabilizzala con ex per la cuffia ma il fastidio rimane!!

visto che le hai provate tutte potresti provare anche la chiropratica....

per quanto riguarda il prenoterapeuta non mi stupisco che non abbia funzionato.

[IVANKO83]

Ci vuole paseinza per queste cose, e magari anche gli esercizi giusti. Tu di preciso cosa fai e da quanto?

Mi allenavo in palestra da tre anni in modo abb. continuo. Poi lo scorso giugno mi sono infortunato. Ho girato tutti i medici già elencati prima e tutti alla fine hanno detto: ex di extrarotazione, allungamento degli intra, evita gli ex pericolosi...le solite cose che sappiamo tutti in questo post. Il problema è che dopo un paio di settimane di questo protocollo iniziano i fastidi che poi peggiorano e mi costringono a fermarmi per settimane. Ora sto riprovando prestando ancor più attenzione e usando massima calma..vedremo anche se sono sfiduciato, mi alleno con la paura di dovermi rifermare...

Per essere più preciso cmq ora sto facendo ABC 4-5 sedute per week:
Allenamento A (tutto con pesi modesti ed esecuzioni ultra controllate)
Scaldo la cuffia per bene con L-Fly
1)Panca piana (mi fermo a 5 cm da petto e in alto non chiudo con i tricipiti)
2)Panca 30° manubri (stessi accorgimenti di prima)
3)Lento Avanti (parto dal parallelo e nn chiudo, inoltre tengo i gomiti non a fianco delle spalle ma più avanti di una decina di gradi)
4)Alzate laterali (non ruoto più in modo da avere il mignolo sopra il pollice, ora vado su pari)
5)French press
6)Crunch
Esercizi di allungamento
Allenamento B (tutto con pesi modesti ed esecuzioni ultra controllate)
Scaldo la cuffia per bene con L-Fly
1)Trazioni al lat avanti (le spalle non salgono)
2)Rematore manubri (anche qui rimango con spalle bloccate)
3)Upper back
4)Alzate a 90°
5)Curl con bil EZ
6)L-fly in piedi e da sdraiato (non a cedimento ma più tirate che nel riscaldamento)
Esercizi di allungamento
Allenamento C
alleno le gambe quindi penso che non interessi ai fini delle spalle...

[IVANKO83]

visto che le hai provate tutte potresti provare anche la chiropratica....

per quanto riguarda il prenoterapeuta non mi stupisco che non abbia funzionato.

Per il chiropratico...NON ne posso più di dottori e specialista!!

Per il pranoterapeuta...20€ buttati in un momento di sconforto...MALEDETTO!

[charlie_one]

Mi allenavo in palestra da tre anni in modo abb. continuo. Poi lo scorso giugno mi sono infortunato. Ho girato tutti i medici già elencati prima e tutti alla fine hanno detto: ex di extrarotazione, allungamento degli intra, evita gli ex pericolosi...le solite cose che sappiamo tutti in questo post. Il problema è che dopo un paio di settimane di questo protocollo iniziano i fastidi che poi peggiorano e mi costringono a fermarmi per settimane. Ora sto riprovando prestando ancor più attenzione e usando massima calma..vedremo anche se sono sfiduciato, mi alleno con la paura di dovermi rifermare...

Per essere più preciso cmq ora sto facendo ABC 4-5 sedute per week:
Allenamento A (tutto con pesi modesti ed esecuzioni ultra controllate)
Scaldo la cuffia per bene con L-Fly
1)Panca piana (mi fermo a 5 cm da petto e in alto non chiudo con i tricipiti)
2)Panca 30° manubri (stessi accorgimenti di prima)
3)Lento Avanti (parto dal parallelo e nn chiudo, inoltre tengo i gomiti non a fianco delle spalle ma più avanti di una decina di gradi)
4)Aperture laterali (non ruoto più in modo da avere il mignolo sopra il pollice, ora vado su pari)
5)French press
6)Crunch
Esercizi di allungamento
Allenamento B (tutto con pesi modesti ed esecuzioni ultra controllate)
Scaldo la cuffia per bene con L-Fly
1)Trazioni al lat avanti (le spalle non salgono)
2)Rematore manubri (anche qui rimango con spalle bloccate)
3)Upper back
4)Alzate a 90°
5)Curl con bil EZ
6)L-fly in piedi e da sdraiato (non a cedimento ma più tirate che nel riscaldamento)
Esercizi di allungamento
Allenamento C
alleno le gambe quindi penso che non interessi ai fini delle spalle...

ci credo che ti sei rotto le spalle!!!

[charlie_one]

Per il chiropratico...NON ne posso più di dottori e specialista!!

Per il pranoterapeuta...20€ buttati in un momento di sconforto...MALEDETTO!

allora ti consiglio Marco PL che ultimamente oltre il PL ha anche l'hobby della fisioterapia!

[Marco pl]

Mi allenavo in palestra da tre anni in modo abb. continuo. Poi lo scorso giugno mi sono infortunato. Ho girato tutti i medici già elencati prima e tutti alla fine hanno detto: ex di extrarotazione, allungamento degli intra, evita gli ex pericolosi...le solite cose che sappiamo tutti in questo post. Il problema è che dopo un paio di settimane di questo protocollo iniziano i fastidi che poi peggiorano e mi costringono a fermarmi per settimane. Ora sto riprovando prestando ancor più attenzione e usando massima calma..vedremo anche se sono sfiduciato, mi alleno con la paura di dovermi rifermare...

Per essere più preciso cmq ora sto facendo ABC 4-5 sedute per week:
Allenamento A (tutto con pesi modesti ed esecuzioni ultra controllate)
Scaldo la cuffia per bene con L-Fly
1)Panca piana (mi fermo a 5 cm da petto e in alto non chiudo con i tricipiti)
2)Panca 30° manubri (stessi accorgimenti di prima)
3)Lento Avanti (parto dal parallelo e nn chiudo, inoltre tengo i gomiti non a fianco delle spalle ma più avanti di una decina di gradi)
4)Aperture laterali (non ruoto più in modo da avere il mignolo sopra il pollice, ora vado su pari)
5)French press
6)Crunch
Esercizi di allungamento
Allenamento B (tutto con pesi modesti ed esecuzioni ultra controllate)
Scaldo la cuffia per bene con L-Fly
1)Trazioni al lat avanti (le spalle non salgono)
2)Rematore manubri (anche qui rimango con spalle bloccate)
3)Upper back
4)Alzate a 90°
5)Curl con bil EZ
6)L-fly in piedi e da sdraiato (non a cedimento ma più tirate che nel riscaldamento)
Esercizi di allungamento
Allenamento C
alleno le gambe quindi penso che non interessi ai fini delle spalle...

Nella panca quello che stressa non è il ROM, ma la il punto in cui il bilanciere tocca il petto. Se arrivi troppo vicino alla gola la cuffia è fortemente sotto stress. L'ideale sarebbe arrivare vicino ai capezzoli, poco sopra o poco sotto, vedi come ti trovi meglio. Cmq sei hai problemi alla cuffia la panca non la dovresti fare proprio per un bel pezzo.

Discorso simile per il lento, dovresti farlo a ROM completo, e non farlo proprio se hai problemi alla cuffia.

Anche le alzate laterali sono un esercizio a rischio, lo ha spiegato una volta Sly, ma di preciso non saprei dirti.

Anche trazioni e rematori dovrebbero stressare la cuffia, anche se in misura minore rispetto agli esercizi di spinta.

Quando mi sono infortunato alla cuffia 3 anni fa, ho voluto per forza allenarmi aggiungendo gli esercizi appositi sperando di risolvere la cosa in questo modo: ho continuato con i dolori e gli stessi carichi per 2 anni.
A un certo punto finalmente mi sono deciso a smettere di allenarmi per un paio di settimane, poi ho fatto preventivamente altre 2 settimane di esercizi leggeri per la cuffia e infine piano piano ho ripreso, senza lento avanti e con la panca stretta al posto di quella presa regolare. Facevo anche attenzione alla posizione in cui mi addormentavo, se poggiavo sulla spalla infortunata, la mattina erano dolori.

[IVANKO83]

ci credo che ti sei rotto le spalle!!!

Risposta costruttiva direi...

[IVANKO83]

Nella panca quello che stressa non è il ROM, ma la il punto in cui il bilanciere tocca il petto. Se arrivi troppo vicino alla gola la cuffia è fortemente sotto stress. L'ideale sarebbe arrivare vicino ai capezzoli, poco sopra o poco sotto, vedi come ti trovi meglio. Cmq sei hai problemi alla cuffia la panca non la dovresti fare proprio per un bel pezzo.

Discorso simile per il lento, dovresti farlo a ROM completo, e non farlo proprio se hai problemi alla cuffia.

Anche le alzate laterali sono un esercizio a rischio, lo ha spiegato una volta Sly, ma di preciso non saprei dirti.

Anche trazioni e rematori dovrebbero stressare la cuffia, anche se in misura minore rispetto agli esercizi di spinta.

Quando mi sono infortunato alla cuffia 3 anni fa, ho voluto per forza allenarmi aggiungendo gli esercizi appositi sperando di risolvere la cosa in questo modo: ho continuato con i dolori e gli stessi carichi per 2 anni.
A un certo punto finalmente mi sono deciso a smettere di allenarmi per un paio di settimane, poi ho fatto preventivamente altre 2 settimane di esercizi leggeri per la cuffia e infine piano piano ho ripreso, senza lento avanti e con la panca stretta al posto di quella presa regolare. Facevo anche attenzione alla posizione in cui mi addormentavo, se poggiavo sulla spalla infortunata, la mattina erano dolori.

Forse ti è sfuggito che è un anno che sono fermo con i pesi, sono andato avanti a soli esercizi di riabilitazione dal fisioterapista per mesi! Solo ora dopo un anno riprendo con esercizi normali, poi ti posso assicurare che i carichi (panca piana con 30Kg) non sono affatto gravosi. Per il ROM completo o incompleto a mio avviso la differenza si sente. Nei primi 5 cm di distensioni su panca la spalla interviene un sacco, dopodichè è chiaro che continua a lavorare ma in maniera meno marcata (Cianti diceva che nella distensione l'enfasi era su: spalle prima, poi petto e in fine tricipiti). Per la chiusura invece mi sembra naturale che nel momento in raddrizzi del tutto i gomiti il peso si scarichi sulle articolazioni spalla compresa, per questo la evito. Nelle distesioni su panca sono sempre arrivato ai capezzoli, mai alla gola!

[Marco pl]

Scusami mi era sfuggito che non ti sei allenanto per un anno.
Ma se malgrado il fisioterapista e la lontananza dai pesi non sei guarito difficilmente noi possiamo darti una mano.