Rotatori, cuffia, spalle: esercizi, info e domande

[Old_Jack]

Scusate una cosa, mi interessava approfondire il funzionamento di questo esercizio, ossia le extrarotazioni dell'omero con manumbi o elastici o ercolina. Mi han detto che non è molto importante il carico ma il movimento che si fa a scopo di ribilanciamento posturale. Quindi vedo gente che fa extrarotazioni con bassi carichi e alte rip sparpagliate in vari momenti dell'allenamento senza una regola precisa. Che adattamenti conseguono a questo lavoro? E' davvero utile?

[carnera]

non è utile, è indispensabile, sia per la postura che per prevenzioni... come regoletta:
-alta frequenza: anche3-4 volte a settimana
-poche serie: 2-3
-alte rep: 12-20
-carico allenante

falle alla fine degli allenamenti!

[Marco pl]

Magari in super set con gli abs, ma è bene non sparpagliare per l'allenamento questi esercizi.

[BigPaschi]

potrei vedere qualche immagine o video che fa vedere questo movimento?

[charlie_one]

Scusate una cosa, mi interessava approfondire il funzionamento di questo esercizio, ossia le extrarotazioni dell'omero con manumbi o elastici o ercolina. Mi han detto che non è molto importante il carico ma il movimento che si fa a scopo di ribilanciamento posturale. Quindi vedo gente che fa extrarotazioni con bassi carichi e alte rip sparpagliate in vari momenti dell'allenamento senza una regola precisa. Che adattamenti conseguono a questo lavoro? E' davvero utile?

sparpagliare non ha senso oltre ad essere dannoso! stancando i muscoli stabilizzatori prima di eseguire esercizi piu impegnativi puo' portare all'infortunio!

e meglio allenarli al termine dell'allenamento.

i muscoli della cuffia dei rotatori stabilizzano la spalla ecco perche e' molto importante allenarli bene, inoltri i bassi carichi sono dovuti alla natura stessa di questi muscoli.... sono muscoli piccoli!!!

[charlie_one]

potrei vedere qualche immagine o video che fa vedere questo movimento?

questa e' una figura dei muscoli interessati:




questo invece e' un esempio di esercizio eseguito con un elastico, in modo analogo cmq si esegue con il cavo




ecco un esempio di dell'esercizio l-fly eseguito con il manubrio

posizione di partenza



posizione intermedia




la posizione finale consiste nell'avere il braccio (che regge il manubrio) piegato a 90 con l'avambraccio perpendicolare al terreno.

in questo esercizio 2Kg in genere sono gia tanti.

prima di incominciare ad eseguire gli esercizi indicati sopra ti consiglio di studiarti bene la corretta esecuzione, le foto sono solo indicative!!!!

[carnera]

http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBSeatedExternalRotation.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBUprightExternalRotation.html

[charlie_one]

http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html

il secondo direi proprio di evitarlo!

meglio appoggiarsi se proprio si vuole utlizzare quella posizione

[Old_Jack]

ok quindi mi pare di aver capito che
-è un muscolo molto piccolo e per quello servono alte rep e di conseguenza bassi carichi (sulle 2-3 da 20)
-stabilizza la cuffia dei rotatori ed è quindi molto importante farlo per prevenzione
-lo devo fare a fine allenamento o cmq non prima di allenare la parte superiore perche ne risulterebbe "destabilizzata" (e pensare che nella palestra in cui andavo prima mi dicevano di farlo all'inizio degli allenamenti)


L'unica cosa che non ho capito è quale è la sua funzione in ambito posturale.
Per soggetti con spalle cadenti son consigliate le extratazione (senza le intra)
A quale scopo vengono eseguite se vengono appunto fatto non tanto per allenare il muscolo ma solo per eseguire quel movimento specifico? (a me cosi han detto almeno)
A rigor di logica secondo quel che avete detto e secondo il mio pensiero, sarebbe utile allora eseguire si queste extrarotazioni con un ROM piuttosto limitato verso la massima contrazione degli extrarotatori.Allo stesso tempo un lavoro di stretching degli intrarotatori mimando sempre il momento di extrarotazione e mantenendo quella postura, questa volta passivamente, tenendosi per esempio sullo staggio di una spalliera o piu semplicemente di fronte ad un muro.
In questo modo tonidicando extra e allungando intra rotatori a questo punto mi pare plausibile che dopo un certo periodo di allenamento, questo allenamento "sbilanciato" sia in grado in parte di ribilanciare la postura della spalla che da cadente in avanti viene un po ritirata indietro.
HO detto bene o sbaglio?

Poi ovviamente ci son tanti altri lavori per quel tipo di vizio posturale pero volevo capire a cosa servono le sole extrarotazioni in questo ambito correttivo.

Grazie

[Marco pl]

Hai detto cose corrette ma la postura è una cosa complessa che non si limita a queste considerazioni, cmq corrette e perfettamente adattabili a chi è sano e vuole prevenire squilibri.

[Manx]

è un 3d molto interessante e utile. lo spostiamo in massa e lo mettiamo in rilievo? qui in allenamento c'è troppa roba in rilievo e sovraccarichiamo la sezione. ci state?

[charlie_one]

è un 3d molto interessante e utile. lo spostiamo in massa e lo mettiamo in rilievo? qui in allenamento c'è troppa roba in rilievo e sovraccarichiamo la sezione. ci state?

metterlo in evidenza e' una buona idea!

vista l'importanza di questi muscoli sconosciuti ai neofiti (anni fa anche io mi feci male alla spalla, ecco come venni a conoscenza della cuffia dei rotatori )

pero' questo e' proprio un esercizio utile non solo nel bb ma in tutti gli altri sport.... lasciamolo in allenamento!!!

vedi se riesci a mettere in massa un altro topic per non sovraccaricare

[Manx]

metterlo in evidenza e' una buona idea!

vista l'importanza di questi muscoli sconosciuti ai neofiti (anni fa anche io mi feci male alla spalla, ecco come venni a conoscenza della cuffia dei rotatori )

pero' questo e' proprio un esercizio utile non solo nel bb ma in tutti gli altri sport.... lasciamolo in allenamento!!!

vedi se riesci a mettere in massa un altro topic per non sovraccaricare

si infatti. vedo se si puö spostare qualcosa.

edit: cambiato anche il titolo

[charlie_one]

vista l'importanza del 3d mi sembra doveroso segnalere il testo fondamentale per l'allenamento della cuffia dei rotatori:

7 Minute Rotator Cuff Solution
Jerry Robinson, Joseph Horrigan

trattato completissimo che copre tutti gli argomenti di fisiologia e allenamento
di questo gruppo muscolare.

ovviamente rimane validissimo anche Tecnica di allenamento con i pesi di McRobert.

[charlie_one]

L'unica cosa che non ho capito è quale è la sua funzione in ambito posturale.
Per soggetti con spalle cadenti son consigliate le extratazione (senza le intra)
A quale scopo vengono eseguite se vengono appunto fatto non tanto per allenare il muscolo ma solo per eseguire quel movimento specifico? (a me cosi han detto almeno)
A rigor di logica secondo quel che avete detto e secondo il mio pensiero, sarebbe utile allora eseguire si queste extrarotazioni con un ROM piuttosto limitato verso la massima contrazione degli extrarotatori.Allo stesso tempo un lavoro di stretching degli intrarotatori mimando sempre il momento di extrarotazione e mantenendo quella postura, questa volta passivamente, tenendosi per esempio sullo staggio di una spalliera o piu semplicemente di fronte ad un muro.
In questo modo tonidicando extra e allungando intra rotatori a questo punto mi pare plausibile che dopo un certo periodo di allenamento, questo allenamento "sbilanciato" sia in grado in parte di ribilanciare la postura della spalla che da cadente in avanti viene un po ritirata indietro.
HO detto bene o sbaglio?

se con spalle cadenti intendi spalle intraruotate la tua teoria e' giusta, cmq non bisogna dimenticare che nonstante la cuffia dei rotatori significhi molto nella giusta postura delle spalle ci sono anche molti altri muscoli che entrano in gioco in questo caso!