Rotatori, cuffia, spalle: esercizi, info e domande

[IVANKO83]

Aggiornamento: dopo 40 gg dalla ripresa dell'allenamento con i pesi le spalle sembrano reggere bene. I fastidi post allenamento sono molto molto rari e nel caso compaiano con un paio di applicazioni di ghiaccio prima di coricarmi tutto scompare. Anche l'esecuzione delle distensioni su panca sta tornando standard , cioè con bilanciere al petto e chiusura. Ricapitolando il mio protocollo "salva spalle" è:

1)Riscaldamento moderato della cuffia con 4 serie di L-Fly con elastici su piani e angolazioni diversi
2)Eliminazione di tutti gli esercizi percepiti come fastidiosi dalle spalle. Nel mio caso: lento dietro, trazioni dietro, tirate al mento, alzate laterali con police che ruota verso il basso, panca con presa troppo larga o portata al collo, french press (nn so perchè ma l'ho dovuto levare, faceva male).
3)Diminuzione degli allenamenti che sollecitano le spalle a 2xweek
4)3-4 serie impegnative ma non a esaurimento di L-Fly al termine dell'allenamento.
5)Eliminazione dello stretching per questa articolazione, mi portava solo fastidi.
5)1 oretta di ghiaccio prima di mettermi a letto.
6)Assunzione di 3 cap/giorno di NO DOL (Manganese, Glucosamina solfato, Condroitin solfato, Metil Sulfonil Metano (MSM), con estratti vegetali titolati e standardizzati di Aloe Vera e Artiglio del Diavolo).
7)Tanta pazienza nell'aumentare i carichi....

Questa per ora è la mia esperienza, spero che le cose continuino ad andare bene, se apporterò correzioni sarò felice di condividerle con voi, non si sa mai che possano servire anche ad altri...

[Rabbit]

Proverò a inserire un paio di esercizzi a fine allenamanto...
Sono solo a 30kg di panca per ora, ma già le spalle iniziano a fare male

[CARLO 3]

Scusate una cosa, mi interessava approfondire il funzionamento di questo esercizio, ossia le extrarotazioni dell'omero con manumbi o elastici o ercolina. Mi han detto che non è molto importante il carico ma il movimento che si fa a scopo di ribilanciamento posturale. Quindi vedo gente che fa extrarotazioni con bassi carichi e alte rip sparpagliate in vari momenti dell'allenamento senza una regola precisa. Che adattamenti conseguono a questo lavoro? E' davvero utile?

Ieri ho avuto un bel chiarimento con il mio istruttore proprio su questo esercizio,apparte che lui sostiene che e' un esercizio del tipo riabilitativo,xchi ha problemi alla spalla,non di tipo posturale,l'ho provato e difatti il manubrio o il cavo che tu voglia usare deve essere molto leggero,calcolando che nell'apertura essenziale x la buona riuscita dell'esercizio la corretta esecuzione l'estrarotazione dell'omero , che sicuramente ti riuscira' male se carichi troppo,non e' certo un esercizio x la massa,invece ho trovato ottimo x la postura un esercizio che avevo letto l'altro giorno nella precedente discussione,che poi gia' conoscevo,e ieri ho ripreso.

[mister15]

Ieri ho avuto un bel chiarimento con il mio istruttore proprio su questo esercizio,apparte che lui sostiene che e' un esercizio del tipo riabilitativo,xchi ha problemi alla spalla,non di tipo posturale,l'ho provato e difatti il manubrio o il cavo che tu voglia usare deve essere molto leggero,calcolando che nell'apertura essenziale x la buona riuscita dell'esercizio la corretta esecuzione l'estrarotazione dell'omero , che sicuramente ti riuscira' male se carichi troppo,non e' certo un esercizio x la massa,invece ho trovato ottimo x la postura un esercizio che avevo letto l'altro giorno nella precedente discussione,che poi gia' conoscevo,e ieri ho ripreso.

e dicci com è sto esercizio però

[rebutz]

Io sono stato operato 7 anni fa di conflitto sub-acromiale spalla sx, ho impegato 3 anni per rimettermi completamente, ma ca.3 mesi fa mi è tornato il problema.
Non ho la minima intenzione di operarmi nuovamente, fortunatamente ho trovato il seguente protocollo, che trovo veramente valido ed efficace:

YouTube - DieselCrew.com - Shoulder Rehab Protocol

[Cris_RM]

...non lo avevo visto, bel thread!

Ora io sono un collega, di infermeria, avevo una forte infiammazione al sovraspinato e tutt'ora una sospetta infiammazione del sottoscapolare dx, in pratica la spalla dx era inutilizzabile.

Ora ho risolto per il sovraspinato e sono tornato a poter fare 3x18 con 50kg di panca che detto altrove farebbe ridere ma qui potete capirmi.

Vi posto dopo la mia routine di lavoro differenziato che in poco meno di due mesi mi ha dato ottimi risultati anche se la pazienza deve essere ancora molta...

[Cris_RM]

...due note al volo.

In caso di dolore acuto o post acuto l'allenamento di petto e spalle deve essere fatto in un unica seduta in modo da dare all'articolazione cingolo omerale.

Come tutte le riabilitazioni è importante partire dai muscoli di supporto, in questo caso intra ed extrarotatori se possibile, per creare un equilibrio quanto più solido possibile sul quale ridistribuire in modo graduale i carichi di lavoro.

E ricordate che se per certi versi è una disgrazia si deve prendere sempre il lato positivo della cosa, per cui va sfruttata l'occasione per dare a schiena e gambe un bel carico di lavoro che altrimenti non potrebbero avere, per non parlare dei polpacci.

[the_drifter]

..
Ora ho risolto per il sovraspinato e sono tornato a poter fare 3x18 con 50kg di panca che detto altrove farebbe ridere ma qui potete capirmi.

..

dopo 3 mesi di stop a marzo ripresi a fare panca con 45 (quarantacinque!!!) kg.....ti capisco, eccome se ti capisco....

[corney]

xTutti:x caso vi è qualcuno che conosce Nino la porta,colui che prepara i campioni?

[Cris_RM]

...no, ma i campioni sono tanti e tanti i preparatori.

[corney]

si ok ,ma mi interessava sapere, se qualcuno poteva darmi una mano nella ricerca di questo preparatore di palermo.

[Stallone Italiano]

non è utile, è indispensabile, sia per la postura che per prevenzioni... come regoletta:
-alta frequenza: anche3-4 volte a settimana
-poche serie: 2-3
-alte rep: 12-20
-carico allenante

falle alla fine degli allenamenti!

Quindi se mi alleno 3 volte a settimana, posso terminare ogni seduta con un esercizio differente per allenare gli extrarotatori?

Lunedi
...
Aperture a L su panca 3x15 60"

Mercoledi
...
Aperture a L in piedi 3x15 60"

Venerdi
...
Adduzione delle scapole su panca 3x15 60"

Va bene?

[TETANIC]

ok quindi mi pare di aver capito che
-è un muscolo molto piccolo e per quello servono alte rep e di conseguenza bassi carichi (sulle 2-3 da 20)
-stabilizza la cuffia dei rotatori ed è quindi molto importante farlo per prevenzione
-lo devo fare a fine allenamento o cmq non prima di allenare la parte superiore perche ne risulterebbe "destabilizzata" (e pensare che nella palestra in cui andavo prima mi dicevano di farlo all'inizio degli allenamenti)


L'unica cosa che non ho capito è quale è la sua funzione in ambito posturale.
Per soggetti con spalle cadenti son consigliate le extratazione (senza le intra)
A quale scopo vengono eseguite se vengono appunto fatto non tanto per allenare il muscolo ma solo per eseguire quel movimento specifico? (a me cosi han detto almeno)
A rigor di logica secondo quel che avete detto e secondo il mio pensiero, sarebbe utile allora eseguire si queste extrarotazioni con un ROM piuttosto limitato verso la massima contrazione degli extrarotatori.Allo stesso tempo un lavoro di stretching degli intrarotatori mimando sempre il momento di extrarotazione e mantenendo quella postura, questa volta passivamente, tenendosi per esempio sullo staggio di una spalliera o piu semplicemente di fronte ad un muro.
In questo modo tonidicando extra e allungando intra rotatori a questo punto mi pare plausibile che dopo un certo periodo di allenamento, questo allenamento "sbilanciato" sia in grado in parte di ribilanciare la postura della spalla che da cadente in avanti viene un po ritirata indietro.
HO detto bene o sbaglio?

Poi ovviamente ci son tanti altri lavori per quel tipo di vizio posturale pero volevo capire a cosa servono le sole extrarotazioni in questo ambito correttivo.

Grazie

La cuffia dei rotatori non è composta da un singolo muscolo ma da un'insieme di muscoli (sopraspinato, sottospinato, piccolo rotondo e sotto scapolare)... per il resto la loro funzione principale è quella di stabilizzare la spalla e (insieme al capo lungo del bicipite) fissare l'omero alla scapola.
Non sono muscoli concepiti per esprimere grande forza quindi eviterei carichi elevati ma mi manterrei su carichi bassi ed alte ripetizioni. Non "sparpaglierei" gli esercizi per la cuffia tra i vari esercizi del wo ma li farei alla fine della seduta per evitare di andare a lavorare su altri distretti con la cuffia già stanca (pericolo)... li farei almeno 2 volte a settimana 3x12-10 rip.

[pina colada]

La cuffia dei rotatori non è composta da un singolo muscolo ma da un'insieme di muscoli (sopraspinato, sottospinato, piccolo rotondo e sotto scapolare)... per il resto la loro funzione principale è quella di stabilizzare la spalla e (insieme al capo lungo del bicipite) fissare l'omero alla scapola.
Non sono muscoli concepiti per esprimere grande forza quindi eviterei carichi elevati ma mi manterrei su carichi bassi ed alte ripetizioni. Non "sparpaglierei" gli esercizi per la cuffia tra i vari esercizi del wo ma li farei alla fine della seduta per evitare di andare a lavorare su altri distretti con la cuffia già stanca (pericolo)... li farei almeno 2 volte a settimana 3x12-10 rip.

Già 3 kg di l-fly, fatti bene, gomito aderente al fianco, movimento lento e controllato, penso possano essere sufficienti. Meglio dopo aver allenato le spalle

[Eagle]

La cuffia dei rotatori non è composta da un singolo muscolo ma da un'insieme di muscoli (sopraspinato, sottospinato, piccolo rotondo e sotto scapolare)... per il resto la loro funzione principale è quella di stabilizzare la spalla e (insieme al capo lungo del bicipite) fissare l'omero alla scapola.
Non sono muscoli concepiti per esprimere grande forza quindi eviterei carichi elevati ma mi manterrei su carichi bassi ed alte ripetizioni. Non "sparpaglierei" gli esercizi per la cuffia tra i vari esercizi del wo ma li farei alla fine della seduta per evitare di andare a lavorare su altri distretti con la cuffia già stanca (pericolo)... li farei almeno 2 volte a settimana 3x12-10 rip.

queste cose le ho lette e sentite 1000 volte, e mi sono sempre chiesto il motivo

Il lavoro della cuffia e' stabilizzare la spalla in OGNI movimento, sia con carichi leggeri che pesanti, sia brusco che lento e controllato, sia con poche che con tante ripetizioni.

Perche' mai uno la dovrebbe allenare SOLO con carichi leggeri, movimenti controllati e tante ripetizioni?

Non e' certo la dimensione di un muscolo a "decidere" come lo si allena. Il pettorale e' piu' piccolo del quadricipite, ma si allenano allo stesso modo, anzi, c'e' chi dice che il quadricipite vuole piu' ripetizioni.

Secondo me la cuffia va "riscaldata e preparata" con carichi leggeri PRIMA di fare esercizi pesanti in cui viene pesantemente coinvolta. In questo modo e' calda, magari anche meglio coordinata (molti dubbi su questo comunque) ed e' piu' facile che faccia il proprio lavoro al meglio.

Allenarla DOPO significa che la vuoi "spremere" per bene, ma allora non usi i pesini leggeri leggeri, usi dei pesi decenti, come per ogni altro muscolo che vuoi stimolare.


Eagle