Rotatori, cuffia, spalle: esercizi, info e domande

[charlie_one]

ok quindi mi pare di aver capito che
-è un muscolo molto piccolo e per quello servono alte rep e di conseguenza bassi carichi (sulle 2-3 da 20)
-stabilizza la cuffia dei rotatori ed è quindi molto importante farlo per prevenzione
-lo devo fare a fine allenamento o cmq non prima di allenare la parte superiore perche ne risulterebbe "destabilizzata" (e pensare che nella palestra in cui andavo prima mi dicevano di farlo all'inizio degli allenamenti)

20 ripetizioni i sembrano eccessive, ma potrebbero anche andar bene... ogni soggetto e' un caso a parte!

io per esempio con 3Kg faccio fatica a farne 2 serie da 12 una volta per settimana!
ovviamente la tecnica con cui le eseguo e' perfetta!

si farlo all'inizio dell'allemento puo' essere rischioso, McRobert lo sconsiglia caldamente.... ma anche senza scomodare mcrobert la cosa e' abbastanza evidente una volta che si ha chiaro il concetto!

[Marco pl]

I Migliori esercizi per la cuffia sono 2: extrarotazioni W e extrarotazioni L. Poi andrebbero aggiunte anche le alzate posteriori per bilanciare il lavoro della panca.

EXTRAROTAZIONI W
E' importante focalizzarsi sull'extrarotazione dell'omero e sull'adduzione delle scapole in modo da fare un lavoro completo sugli antagonisti dei pettorali. Il ROM efficace è il mezzo ROM superiore, quello di massima contrazione. L'esercizio può risultare più comodo se eseguito seduti con il petto che tocca le ginocchia. Allenamento dopo allenamento sarà possibile "andare sempre più su" con i manubri perchè le contrazioni dei muscoli interessati saranno più efficaci. Da eseguire con l'allenamento del dorso (a fine allenamento) o delle spalle 2 volte a settimana.

http://it.youtube.com/watch?v=N4cz0JQniMU

EXTRAROTAZIONI L
Esercizio meno completo rispetto alla versione W, ma utile per stabilizzare meglio la panca e il lento. Da eseguire dopo (a fine allenamento) la panca o il lento, 2 volte a settimana.

http://it.youtube.com/watch?v=Udf5DwJmMQY

Per entrambi gli esercizi meglio mantenersi su un 3x12/20.

[charlie_one]

sono decisamente meglio quelli in cui il gomito e' appoggiato!!!

dove hai letto che questi sono i migliori?!

[the_drifter]

ah, indi per cui sarebbero da fare a fine wo?

io li ho sempre fatti prima, inseriti nella routine di warmup...

vabbè, li sposto.

[Marco pl]

sono decisamente meglio quelli in cui il gomito e' appoggiato!!!

dove hai letto che questi sono i migliori?!

Da nessuna parte, lo dico io.
Quando fai panca o lento il gomito non è appoggiato, quindi non vedo perchè si debba appoggiare il gomito in un esercizio che serve per migliorare la stabilità di panca e lento.

[Marco pl]

ah, indi per cui sarebbero da fare a fine wo?

io li ho sempre fatti prima, inseriti nella routine di warmup...

vabbè, li sposto.

Fatti come riscaldamento vanno anche bene, ma in soggetti sani non ce n'è in genere bisogno.
I carichi che usi per allenare la cuffia sono diversi da quelli che usi per scaldarla. Se ti alleni con 4kg ti scalderai con 2kg.

[the_drifter]

Fatti come riscaldamento vanno anche bene, ma in soggetti sani non ce n'è in genere bisogno.
I carichi che usi per allenare la cuffia sono diversi da quelli che usi per scaldarla. Se ti alleni con 4kg ti scalderai con 2kg.

no no, io intendevo che li faccio nel riscaldamento generale, dopo il treadmill, le rotazioni e lo stretching dinamico faccio una sessione di extra. poi comincio il wo normale.

[ale88]

no no, io intendevo che li faccio nel riscaldamento generale, dopo il treadmill, le rotazioni e lo stretching dinamico faccio una sessione di extra. poi comincio il wo normale.

idem pure per me....2 * 20...e poi via cn la ghisa..

[BIGSHOW77]

vista l'importanza del 3d mi sembra doveroso segnalere il testo fondamentale per l'allenamento della cuffia dei rotatori:

7 Minute Rotator Cuff Solution
Jerry Robinson, Joseph Horrigan

trattato completissimo che copre tutti gli argomenti di fisiologia e allenamento
di questo gruppo muscolare.

ovviamente rimane validissimo anche Tecnica di allenamento con i pesi di McRobert.

come non ricordare che lo si trova anche in biblioteca ?

[uruk]

ragazzi su youtube un ragazzo ha messo una serie di esercizi per gli extrarotatori.
Ho il link con i filmati ordinati ma rimanda ad un altro forum e non credo si possa postare.
Comunque li trovate su youtube digitando:
BAIOLO - ESERCIZI PER LE SPALLE

[BIGSHOW77]

ragazzi su youtube un ragazzo ha messo una serie di esercizi per gli extrarotatori.
Ho il link con i filmati ordinati ma rimanda ad un altro forum e non credo si possa postare.
Comunque li trovate su youtube digitando:
BAIOLO - ESERCIZI PER LE SPALLE

lui posta anche in questo forum

[uruk]

lui posta anche in questo forum

si?con quale nick?comunque ha fatto un gran bel lavoro

[Eagle]

Da nessuna parte, lo dico io.
Quando fai panca o lento il gomito non è appoggiato, quindi non vedo perchè si debba appoggiare il gomito in un esercizio che serve per migliorare la stabilità di panca e lento.

Perche' vuoi fare lavorare la cuffia in isolamento, altrimenti basta fare la panca, le alzate laterali a L, le tirate al mento e tutti gli altri esercizi che la fai lavorare pesantemente.

Gli esercizi per la cuffia sono "esercizietti", da fare per scaldarla, fargli arrivare piu' sangue, lubrificarla, alternandoli ad un lavoro di allungamento per le catene implicate nei vari movimenti, in modo da arrivare agli esercizi "veri" e pesanti con tutto ben caldo e senza "pezzi" corti che poi tirano e ti fanno sfasciare qualche cosa.

Poi se uno la vuole potenziare con qualche serie piu' pesante alla fine va benissimo, ma secondo me e' molto importante il lavoro all'inizio. Io mi sento molto piu' tranquillo e sento la spalla molto meno dolorante se faccio cuffia e allungamenti prima.

Eagle

[Marco pl]

Non ho mai detto di non scaldarla se se ne sente la necessità, ho detto che il minimo sindacale per allenale la cuffia sono quei due esercizi che ho postato.

Allenare la cuffia serve per prevenire squilibri su persone predisposte o che hanno avuto traumi leggeri e vogliono fare riabilitazione.

[Eagle]

Allenare la cuffia serve per prevenire squilibri su persone predisposte o che hanno avuto traumi leggeri e vogliono fare riabilitazione.

Anche questa cosa, so di essere un rompiballe, chi l'ha studiata, chi ha riscontrato che e' veramente cosi?

Ovvio che dopo un trauma in cui la spalla e' stata immobilizzata, la mobilizzazione e' logico che preveda l'allenamento di tutti i muscoli, in primis quelli che la stabilizzano.

Ma una volta che l'hai "rimessa in moto" e ti alleni, c'e' qualcuno che ha fatto qualche studio e ha visto che chi allena veramente (attenzione, ALLENA, non solo scalda o allena blandamente all'inizio) i rotatori ha poi meno problemi, meno ricadute, e cose di questo tipo?


Eagle

PS - chiedo perche' non lo so.