CARDIO: Domande, Dubbi, Consigli

[Thiago]

Ciao a tutti!
Innanzi tutto volevo cominciare dicendo che questo topic é uno dei piu interessanti del forum dopodiche vorrei porgere un quesito a The Drifter!

Premessa: ho un approccio tutto mio del BB! Faccio sempre, per volonta' o necessita', parecchia aerobica e ho avuto lenti ma discreti risultati finora.

@ The Drifter...
Sono in Def. e attualmente peso 80 Kg avendone persi gia' 3,5 in 6 settimane grazie a una dieta a sbalzi da circa 1600 kcal. Mi trovo molto bene con la dieta e con l'allenamento ma ora mi trovo davanti a un problema dove "l'aerobica non mi basta piu" nel senso che sono talmente abituato a farla che non la sento piu e non ha piu effetto "lipolitico" su di me...

La mia settimana tipo é la seguente:

LUN - Petto-Spalle-Abs-Cardio 30' fascia lipo
MAR - Gambe
MER - Stretcing PNF e 20' aerobica
GIO - Schiena - Braccia - Abs - 30' fascia lipo
VEN - Aerobica di solito faccio fondo di 1 ora
SAB\DOM - Riposo

Non so piu come fare anche perché non voglio restringere ulteriormente la dieta...
Cosa mi consigli di fare? Calcola che vorrei arrivare a 77 entro ferragosto!!!

DATI:
181 cm
80,3 Kg
Bf 12-13 (stimando ad occhio)
Calciatore
Vita (a parte lo sport) molto molto sedentaria (studente universitario seduto tt il giorno)
22 anni

[the_drifter]

doverosa premessa: saprai sicuramente che la dieta da sola fa l'80%, perciò do per assodato che quel fronte lì sia a posto.

per il resto, fai già molto cardio steady-state, io non ne aumenterei il minutaggio, preferirei agire su altri fronti, cambiando un po' l'approccio, cercando di dare una bella sferzata al metabolismo.

innanzitutto potresti provare a salire di densità nel wo, inserendo delle serie multiple o (perchè no) dei circuiti.

e poi cambierei l'approccio al cardio.

i 30' post-wo vanno bene, li terrei standard (semmai rifatti il calcolo della fascia con la formula di karvonen, per "pesare" un'eventuale migliore efficenza cardiaca).

il giorno in cui fai stretch e cardio lo sposterei più verso la fine della settimana (e il PNF assolutamente DOPO l'aerobica...)...qui fra l'altro, potrebbe essere interessante, oltre che divertente, inserire delle serie aerobiche.

il giorno in cui ti spari quell'ora....io sinceramente tenderei a ridurre il minutaggio intorno ai 45' e ci inserirei qualche blanda varizione d'intensità...niente a che vedere con un HIIT, più un fartlek tranquillo, diciamo.

un'altra cosa: se pretendi di allenarti 5gg a week, devi accettare il fatto di farlo anche sabato o domenica....non puoi fare 5gg consecutivi, ti esce un massacro.

[Thiago]

Allora! Innanzi tutto GRAZIE DELLA PRONTA RISPOSTA!

1 - Cavolo dici che ho gia' stallato dopo 6 settimane di dieta? Dieta, tra l'altro, a sbalzi?

2 - Grazie per i consigli riguardanti la "maggiore densita' e intensita' dei Wo Aerobici"

3 - Tirando le somme mi sa che é meglio che dia una sferzata alla dieta... Ma non so davvero come fare; voglio perdere giusto ancora 2-3 chiletti e sono una persona che tende moooooolto facilmente ad ingrassare. Per abbasare ancora la dieta non ci sarebbe problema pero' poi ho paura di riprendere tutti i chili persi una volta terminata la dieta. Capito? Tu cosa consiglieresti?

[the_drifter]

no, non ho detto che hai stallato, ho solo detto che mi sembra superfluo aumentare il minutaggio di cardio, ne fai già abbastanza, agirei su altri fronti.

per la dieta penso che 1600kc son pochine per uno alto sul metro e 80....non so quanto potresti ancora scendere, vista anche tutta l'attività che fai...
cmq per la dieta, non chiedere a me, vai in sezione.

[Thiago]

Ok! Grazie 1000!
Allora provero' ad alzare di un "cicinin" l'intesita' dei WO aerobici e fare qualche ritocco alla dieta e vedere come va. Se non succede nulla non mi abbatto perché quest'anno sono contento cosi e poi, oltretutto, tra tre settimane comincia la preparazione calcistica; li si che ne faccio di cardio! Aaaah se ne faccio!

PS: toglimi una curiosita' o grande Guru del cardio! Per pura informazione (perché io non lo faro' mai; non voglio morire) quando uno passa a fare diete drastiche tipo la PSMF come deve comportarsi? Sopratutto coi wo aerobici? Aumenta? Diminuisce? Che fa?

[giopal84]

PS: toglimi una curiosita' o grande Guru del cardio! Per pura informazione (perché io non lo faro' mai; non voglio morire) quando uno passa a fare diete drastiche tipo la PSMF come deve comportarsi? Sopratutto coi wo aerobici? Aumenta? Diminuisce? Che fa?

mi permetto di rispondere io in questo mitico post.. per l'esercizio fisico in psmf stilò un protocollo whipper fatto di 2 full body + cardio core days a settimana!!

Full body A:

Squat 4 x 10
Bench press 4 x 8 PANCA PIANA
Barbell Rowing 4 x 8-10 REMATORE BILANCERE
Military Press 4 x 8-10
Dumbell standing Curl 4 x 8-10 CURL MANUBRI IN PIEDI
Skull Crusher 4 x 8-10 FRENCH PRESS

full body B

L-Fly 2 x 15 (Warm-up) Rotatori
Arnold Press 4 x 8-10
Deadlift 4 x 8-10 Stacco
Lat Machine 4 x 8-10
Chest Dip 4 x 8-10 PARALLELE PETTO
Barbell Curl 4 x 8-10 CURL BILANCERE
Triceps Bench DIP 4 x 8-10 DIP tricipiti fra 2 panche


Core + cardio days

Bike 5' Warm up

Weighted Crunch (or abdominal machine or cable crunch) 4 x 8

Stepper 20' 65/70% FCMAX

Super-set V-Sit-up + Iperextension 4 x 15 + 15

Treadmill 30 ' 65/70% FCMAX


sicuramente in regimi drastici bisogna dosare le energie... WO brevi, ma intensità alta!!

[Thiago]

Molto interessante questo approccio!
Ma non ho capito quante volte a week si fa il cardio!!!

[giopal84]

Molto interessante questo approccio!
Ma non ho capito quante volte a week si fa il cardio!!!

lune FULL BODY A
marte CARDIO CORE
merc REST
gio FULL BODY B
ven CARDIO CORE
sab REST
dome REST

[Thiago]

Capito!
Certo che dev'essere proprio "FIKO" come protocollo... beh ho ancora un mese di dieta per arrivare a 76 e ora sono 80! Se sono "in ritardo" le ultime due settimane provo... Tanto per due settimane non moriro' ma magari 2 chiletti li butto via no?

[giopal84]

Capito!
Certo che dev'essere proprio "FIKO" come protocollo... beh ho ancora un mese di dieta per arrivare a 76 e ora sono 80! Se sono "in ritardo" le ultime due settimane provo... Tanto per due settimane non moriro' ma magari 2 chiletti li butto via no?

si, se proprio vuoi provare fallo x massimo 2 settimane!! alla tua bf è inutile protrarla per più tempo!! cmq attento all'integrazione, che in psmf è fondamentale (il polase post WO è d'obbligo!!)

[Escape To Paradise]

RAgazzi la palestra dove vado io chiude a breve ed ha gia cominciato a fare solo lunedi mercoledi e venerdi ora dato che post wo faccio sempre cardio blando a 125 bpm sui 20 minuti e 1 volta a settimana faccio 60 minuti alla media di 130-135 bpm e la domenica mattina a diguno 15 minuti di cardio.
il problema è assumo amino ramificati come me li gestisco cioè quando faccio solo cardio li prendo o no? fino ad ora li prendevo solo 3 prima wo e 4 post cardio.

Poi quando chiude la palestra ad agosto mi alleno da solo in casa non ho molte attrezzi sikkè grandi carichi non ne faccio, solo esercizi a corpo libero, panca e manubri, gli amino li prendo sempre anche se non carico molto o ppure no, non vorrei mi facessero male???

mi vorrei allenare così 15 gg tutti i giorni
cioè la mattina a digiuno caffè e 10-15 minuti di corsetta leggerrissima non superando i 125 bpm, poi studio tranquillo la sera verso le 6 inizio a fare un pò di es. poi 20 minuti di corsa tra 125-135 bpm

[the_drifter]

perchè postate domande sull'integrazione in questo 3d? c'è un'intera sezione messa lì appositamente...

e a parte ciò, la risposta alla tua domanda è stata detta e ridetta 2000volte in questo 3d....fate un po' lo sforzo di cercare a volte...

[jeghe]

RAgazzi la palestra dove vado io chiude a breve ed ha gia cominciato a fare solo lunedi mercoledi e venerdi ora dato che post wo faccio sempre cardio blando a 125 bpm sui 20 minuti e 1 volta a settimana faccio 60 minuti alla media di 130-135 bpm e la domenica mattina a diguno 15 minuti di cardio.
il problema è assumo amino ramificati come me li gestisco cioè quando faccio solo cardio li prendo o no? fino ad ora li prendevo solo 3 prima wo e 4 post cardio.

Poi quando chiude la palestra ad agosto mi alleno da solo in casa non ho molte attrezzi sikkè grandi carichi non ne faccio, solo esercizi a corpo libero, panca e manubri, gli amino li prendo sempre anche se non carico molto o ppure no, non vorrei mi facessero male???

mi vorrei allenare così 15 gg tutti i giorni
cioè la mattina a digiuno caffè e 10-15 minuti di corsetta leggerrissima non superando i 125 bpm, poi studio tranquillo la sera verso le 6 inizio a fare un pò di es. poi 20 minuti di corsa tra 125-135 bpm

scusa ma mi sembrano un po' paranoie assurde, prendila un po' più alla leggere.

[Thiago]

Drifter stamani mi sono svegliato con questo dubbio:

Mi é stato consigliato piu e piu volte che, una volta raggiunta l'ora di corsa in fascia lipo (il tipico fondo insomma) con una certa facilita', è ora di passare a cose piu toste che facciano allenare e consumare piu calorie. Quello che mi chiedo io é: ma se mi alleno col cardiofrequenzimentro e corro sempre a 140bpm, anche con le cavigliere da 2 kg l'una, cosi come facevo quando correvo senza... non ho sempre lo stesso dispendio calorico??? Non riesco proprio a capire!!!

[Kapsula]

[quote=the_drifter;5088185]mi fa piacere per la scheda, non avevo dubbi.


io mi terrei su 2 sessioni cardio a settimana, meglio se lontano dallo squat, sicuramente MAI il giorno prima (ok il giorno dopo).



Ciao Drifter, perdonami la domanda ma mai fare cardio il giorno prima dello squat anche se lo squat attualmente lo faccio in buffer e non a cedimento? Grazie