CARDIO: Domande, Dubbi, Consigli

[pina colada]

Questo 3d, circa un anno fa, è stato involontariamente decurtato dell'intera parte iniziale...e la cosa è spiacevole, tuttavia, non siamo riusciti a recuperare queste parti. Un vero peccato...perchè solamente nel primo post c'erano un mare di informazioni utili...

Scusate il disagio

28.1.2012 Manx


aggiornamento: 30.1.2012

dal terzo post di questa pagina c'è tutto di nuovo, ovvero, i link al materiale postato negli anni passati!
In ogni caso ecco il link originale alla discussione ripescato nei meandri del web da bluleon:

http://wayback.archive.org/web/jsp/Interstitial.jsp?seconds=5&date=1246110644000&url=http%3A%2F%2Fwww.bodyweb.com%2Fforums%2Fallenamento%2F159932-cardio-domande-dubbi-consigli.html&target=http%3A%2F%2Fweb.archive.org%2Fweb%2F20090627135044%2Fhttp%3A%2F%2Fwww.bodyweb.com%2Fforums%2Fallenamento%2F159932-cardio-domande-dubbi-consigli.html

Enjoy
Manx

[pina colada]

Aggiornamento..

Alla fine non ho corso ieri sera (per far riposare meglio il tendine) ma stamattina, appena alzata.. E' andata abbastanza bene.. ancora un po' di fastidio ma piuttosto sopportabile.. infatti non solo sono riuscita a mantenere la velocità piuttosto costante ma addirittura ho retto benissimo l'aumento dei tempi/km..
Ora stretching.. e speriamo che passi anche quest'ultimo residuo..
Spero di riuscire a squattare bene stasera cmq..

Drifter, secondo te il fastidio potrebbe essere causato da un tentativo di riequilibrio della postura durante la corsa a seguito di un cambiamento nella composizione corporea un po' troppo repentino..? Effettivamente il cambiamento è stato grosso (in termini di peso, massa magra che è addirittura aumentata e massa grassa calata notevolmente).. e come sai il mantenimento della postura non è poi così semplice già di per sé.. Potrebbe essere? Ci pensavo correndo poco fa, ma anche nei giorni passati.. è come se corressi con un corpo diverso dal mio, è una sensazione strana, non so spiegarla bene..

[the_drifter]

***RECUPERO 1ma PAGINA 3D***
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ARTICOLI VARI - CARDIO TRAINING E ALTA INTENSITA'

Thibaudeau sull'alta intensita (inglese):
http://www.t-nation.com/free_online_...ng/running_man

Thibaudeau sul timing (tradotto):
http://www.bodyweb.com/threads/15993...=1#post4928228

Kennedy - il Guerrilla cardio:
http://www.olympian.it/on/53_9.cfm

McDonald sul cardio e l'alta intensità (inglese):
http://www.bodyrecomposition.com/fat...ng-part-1.html

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/steady-state-and-interval-training-part-2.html

S. Phillips sul cardio e l'alta intensità:
http://www.olympian.it/on/50_6.cfm

Vinci sul condizionamento cardio-respiratorio:
http://www.abodybuilding.com/vinci1.htm

Anderson sull' HIIT (inglese):
http://www.t-nation.com/article/perf...ing_success&cr

Buzzichelli sulla preparazione alla velocità:
http://www.olympian.it/on/54_8.cfm

Ironpaolo sull'HIIT:
http://www.bodyweb.com/threads/12923...highlight=hiit
http://www.bodyweb.com/threads/13398...highlight=hiit
http://www.bodyweb.com/threads/22377...highlight=hiit

Albanesi con un interessante paginone su tutto ciò che avreste voluto sapere e non avete mai chiesto...(e magari era meglio se non chiedevate...)
http://www.albanesi.it/Corsa/Corsa1.htm

The 20' aerobic solution di B. Phillips, un buon modo per alzare l'intensità su tappeto:
http://bodyforlife.com/library/exercise/cardio

Main site di Crossfit Endurance, dove vengono postati su base quotidiana allenamenti per triatleti, runners, ciclisti e nuotatori.
Basta scorrere il daily Log per trovare svariati esempi di lavori intervallati lunghi e brevi, oltre a test.
Di estremo interesse anche la sezione "Sport Tech" con quintali di info su tecnica, workouts, mobilità, assistenza etc.
http://www.crossfitendurance.com/

TEMPO RUN

modalità d'esecuzione:
http://www.bodyweb.com/threads/98050...=1#post1672161

CALCOLO MHR E SOGLIA AEROBICA

http://www.bodyweb.com/threads/94305...a-bruciagrassi

POTENZIAMENTO

non è precisamente in linea con il cardio, ma con la velocità sì.
due interessanti programmi di potenziamento per gli arti inferiori proposti da due mostri sacri del BB:

King (avevo tradotto l'articolo tempo fa, quindi c'è sia in ENG che in ITA):
http://www.bodyweb.com/threads/14276...iller-vertical?

Thibaudeau (inglese):
http://www.t-nation.com/free_online_...et_vertical&cr

STUFF

Un pratico timer acustico per sfondarsi meglio di tabata WO e/o interval training. Mooolto utile quando l'intensità sale e gli intervalli si fanno più serrati.
(C'è anche il linkaggio alle FAQ, visto che non è di così intuitiva programmazione...)
http://www.speedbagforum.com/timer.html

[pina colada]

secondo me no.
almeno, non dalla postura... magari da una differenza di impatto al suolo data dalla drastica diminuzione di peso.

però, ti dicevo, anch'io in questo periodo ho sofferto (sto soffrendo) di una brutta infiammazione ai tendini rotulei...prendi in considerazione l'ipotesi che le temperature innaturali di questo periodo possano aver giocato un ruolo importante.
per me è così...mi sto ripigliando oggi che si torna a valori normali.

Potrebbe essere.. infatti pensavo anche a questo.. mmmh..

Oggi, come ti dicevo sto leggermente meglio.. adesso metto un po' di antinfiammatorio per alleviare anche i piccoli fastidi così stasera posso correre ottimamente..


Le temperature, secondo me no.. se era freddo sì, ma non so in che modo possano influire le alte temprerature.. mmmh.. Eppure hai fatto anche squat ieri..

[the_drifter]

Potrebbe essere.. infatti pensavo anche a questo.. mmmh..

Oggi, come ti dicevo sto leggermente meglio.. adesso metto un po' di antinfiammatorio per alleviare anche i piccoli fastidi così stasera posso correre ottimamente..


Le temperature, secondo me no.. se era freddo sì, ma non so in che modo possano influire le alte temprerature.. mmmh.. Eppure hai fatto anche squat ieri..

ho fatto squat, pressa e leg extension + stacchi e legcurl......quando sono in trance agonistica da WO non sento seghe....no pain no gain!!

ma sai che, paradossalmente, dopo una squattata le ginocchia vanno meglio?
misteri del corpo umano...cmq it's goin' better and better...non c'entra il freddo o il caldo, sono i mutamenti climatici drastici a dar fastidio, te lo dice un metereopatico.

[pina colada]

ho fatto squat, pressa e leg extension + stacchi e legcurl......quando sono in trance agonistica da WO non sento seghe....no pain no gain!!

ma sai che, paradossalmente, dopo una squattata le ginocchia vanno meglio?
misteri del corpo umano...cmq it's goin' better and better...non c'entra il freddo o il caldo, sono i mutamenti climatici drastici a dar fastidio, te lo dice un metereopatico.

Anche io.. mentre mi alleno mi passano tutti i problemi sia fisici che mentali (che nn sono pochi )

A volte si risolvono i problemi in modo paradossale.. ad esempio, quando mi prendevano le contratture al trapezio, mi allenavo ugualmente (anche se in maniera un po' più soft) e paradossalmente sparivano..

Ah ok.. un po' come è successo a me con la fame per colpa del caldo torrido improvviso

Dai poi ti aggiorno sulla corsetta serale.. speriamo bene

[diavolettoroma81]

Una domanda del cacchio perdonatemi ehehehe

L'altra volta ero sul tapis roulant con il cardiofrequenzimetro, ho messo inclinazione al 6% e velocità 6km/h dopo 10 minuti ancora non avevo raggiunto l'allenamento in fascia ero stabile sui 128/131 battiti, la mia domanda mongola è questa........... mi conviene aumentare un pochino la velocità oppure l'inclinazione???

[pina colada]

Una domanda del cacchio perdonatemi ehehehe

L'altra volta ero sul tapis roulant con il cardiofrequenzimetro, ho messo inclinazione al 6% e velocità 6km/h dopo 10 minuti ancora non avevo raggiunto l'allenamento in fascia ero stabile sui 128/131 battiti, la mia domanda mongola è questa........... mi conviene aumentare un pochino la velocità oppure l'inclinazione???

Io aumenterei la velocità Prova a 6,5 circa..

[diavolettoroma81]

Io aumenterei la velocità Prova a 6,5 circa..

Grazie Pinuzzaaaaaaaa

Grazie soprattutto per la velocità di risposta eheheheh

[Iach...]

ciao ragazzi... è da un pò di tempo che sto pensando a come inserire il cardio alla mia 3 split...
ho infatti finito nuoto (anche se si è discusso parecchio sulle controversie di questa attività nel definirla aerobica) e vorrei inserire almeno un pochino di corsetta alla fine di una sessione coi pesi during week... per cercare di smuovere almeno un pò quell' adipe vecchio che mi rovina davvero...anche se ho paura di bruciare tutto il lavoro fatto durante l'anno proprio perchè sono molto secchetto....
posso contare sulla vostra collaborazione se posto il mio programma??

[pina colada]

ciao ragazzi... è da un pò di tempo che sto pensando a come inserire il cardio alla mia 3 split...
ho infatti finito nuoto (anche se si è discusso parecchio sulle controversie di questa attività nel definirla aerobica) e vorrei inserire almeno un pochino di corsetta alla fine di una sessione coi pesi during week... per cercare di smuovere almeno un pò quell' adipe vecchio che mi rovina davvero...anche se ho paura di bruciare tutto il lavoro fatto durante l'anno proprio perchè sono molto secchetto....
posso contare sulla vostra collaborazione se posto il mio programma??

Posta il programma che stai seguendo e i tuoi dati (altezza, peso, % massa adiposa..)..

Ad ogni modo, come ho sempre ripetuto un po' di cardio, se svolto seguendo le modalità corrette, non ti fa perdere massa magra..

[the_drifter]

Un interessante articolo di coach Thib sul cardio, tratto dal suo libro "Dr.Jekyll & Mr.Hyde", che ho voluto tradurre a futura memoria per la schematicità e, by my point of view, veridicità dei concetti che esprime. (Ila, hai visto come ho fatto veloce?)

ci terrei a precisare che C.Thib non riporta (tranne in un caso) fonti o bibliografie....quindi evitiamo di fare gli occhi alle pulci e affidiamoci, se vogliamo, all'esperienza e ai consigli di colui che personalmente considero uno dei più illustri esponenti in materia di ghisa e affini.

CARDIO: QUANDO FARLO?

C'è un grosso dibattito a proposito del momento ottimale in cui fare del cardio per massimizzare la perdita di grasso. Uno degli aspetti più importanti riguarda il cardio mattutino (appena svegli). Alcuni sostengono che può fortemente aumentare la quantità di grasso utilizzata, altri che può essere molto catabolico, soprattutto se eseguito in uno stato di completo digiuno.
Chi ha ragione?

Per prima cosa: diamo uno sguardo ai pro e contro del cardio la mattina a digiuno:

Pro #1: Il cardio mattutino può potenzialmente aumentare la quantità di FFA usata come carburante. Sebbene ciò non sia dovuto all'eseguire il cardio in uno stato di deplezione di glicogeno, non è ciò che sta succedendo. A meno che non andiate a dormire già in uno stato di deplezione, non vi ci sveglierete.

Durante il sonno quasi il 100% dell'energia spesa proviene dagli acidi grassi, per l'intensità estremamente bassa dell'attività e per l'aumento naturale del GH che avviene dopo 30 minuti circa dall'entrata nella fase di sonno profondo (il GH aumenta la mobilitazione degli acidi grassi).

Quindi non state realmente svuotando le vostre riserve di glicogeno muscolare durante la notte. Potreste leggermente sfruttare le riserve di glicogeno epatico, ma anche così il valore è poco, dal momento che vi sono al massimo contenute 200-300kcals di energia. E' perciò sbagliato pensare che al risveglio i muscoli siano svuotati dal glicogeno.

Ad ogni modo, siccome il grasso è la fonte primaria di energia durante il sonno, la probabilità è che al risveglio abbiate una buona quantità di FFA disponibili. Poichè non dovete mobilitarli (sono già in forma libera) sarannò più facili da ossidare come carburante e quindi più prontamente utilizzati durante la sessione mattutina di cardio.

Pro #2: Il cardio la mattina a digiuno potrebbe anche essere un potenziale risparmiatore di glicogeno per la stessa ragione spiegata sopra: la grande disponibilità di FFA riduce la dipendenza da glicogeno come carburante durante un sistema di lavoro a bassa intensità.

Pro #3: Il cardio la mattina a digiuno potrebbe portare ad un aumento nella mobilitazione degli acidi grassi durante l'esercizio ed in seguito migliorare la sensibilità insulinica.
Questo può avvenire su esercizi a basso livello di intensità (50-75% del VO2max) perchè ciò diminuisce i livelli di insulina attraverso la stimolazione dei recettori adrenergici.
Un minore livello di insulina può aumentare la mobilitazione degli acidi grassi.

Però, un livello più alto di intensità (sopra il 75% del VO2max) può realmente avere l'effetto opposto. A tal proposito un lavoro ad intensità da moderata a bassa sembrerebbe essere superiore la mattina, finchè funziona la mobilitazione. (Galbo, 1983, Poortmans et Boiseau, 2003).

Per bilanciare il decremento nella produzione di insulina durante l'esercizio ad un'intensità moderata, la sensibilità insulinica aumenta, specialmente nel muscolo. Poichè la sensibilità insulinica è già elevata in stato di digiuno, il cardio mattutino potrebbe permettere un miglior stoccaggio del glicogeno e ridurre i depositi di carboidrati in grasso corporeo.

A tal proposito, il cardio mattutino in uno stato di digiuno potrebbe incrementare il consumo di grassi durante il periodo di definizione e permettere ad un BBer in massa di aumentare la quantità di carboidrati assunti senza crescere in grasso.

Detto ciò, non ci sono solo aspetti positivi nel cardio la mattina. Lo stato di digiuno può potenzialmente aumentare la mobilitazione dei grassi, ma anche essere più catabolico sui tessuti muscolari. Ciò è dovuto ad un aumento nella produzione di cortisolo durante l'esercizio a a digiuno. Poichè i livelli di cortisolo sono già alti la mattina, si può verificare una maggiore perdita di massa magra che durante il cardio non a digiuno.

I livelli di cortisolo possono portare allo sfruttamento di tessuti muscolari e AA come fonte di energia. Ciò e vero in particolare nell'esecuzione di un lavoro ad alta intensità.Se vengono settati livelli di intensità inferiori (intorno al 60-65% del MHR) il bisogno di glucosio e il rilsacio di cortisolo sono entrambi ridotti, perciò la situazione diventa meno catabolica.

Io personalmente credo molto nell'efficacia del cardio mattutino, ma non in uno stato di completo digiuno. Per risposte ottimali preferisco assumere una moderata quantità di AA circa 15-30 minuti prima dalla sessione di cardio. Un mix di 5gr di BCAA, 5gr di glutamina e 5gr AA essenziali, sarebbe l'ideale nel prevenire ogni indesidarata perdita di massa magra.

Comunque devo anche fare l'avvocato del diavolo e dire che il cardio mattutino non sarà drasticamente più efficace del cardio post-WO o del cardio pomeridiano, quando si tratta di perdere grasso.

Cardio pre-WO

Se si sceglie di non seguire la strada del cardio mattutino, un'altra opzione è quella di eseguire il cardio insiema alla sessione di pesi. Ciò pone un'altra questione: fare cardio prima o dopo il WO?

Alcuni sostengono che fare cardio prima dell'allenamento fornisce un buon riscaldamento, riduce il rischio di infortuni durante la sessione e migliora la performance tramite l'incremento di temperatura corporea. Ciò e vero, e un breve warm-up di 5-10' prima di sollevare ghisa è certamente una buona idea in molti casi; ma non si tratta di una vera e propria sessione di cardio a scopi dimagranti. Mentre un breve riscaldamento a bassa intensità può aiutare la performance, ristagnare sul treadmill per 45' o adarci giù pesanti con l'interval training è un modo sicuro per prosciugarsi ed alla fine indebolirsi della forza necessaria per un efficace allenamento con i pesi. Perciò, se decidete di eseguire il cardio insieme al WO, è molto meglio prima sollevare, poi correre.

L'ultima opzione è di eseguire il cardio nei giorni off dai pesi. Ciò può essere adeguato se è effettuato con un approccio a bassa intensità, poichè non comprometterà le capacità di recupero (potrebbe anzi aiutare a recuperare più velocemente). Decidere per un approccio intenso e breve potrebbe non essere la soluzione migliore (nei giorni off), specialmente se lavorate con i pesi 4-5 giorni a settimana. Un allenamento cardio ad alta intensità è stressante proprio quanto un allenamento con i pesi, quindi non starete dando al vostro corpo alcuna pausa. Laddove ciò sia giustificabile se la perdita di grasso è la vostra unica preoccupazione, non sarà la scelta migliore se siete interessati ad una composizione corporea ottimale, poichè il muscolo cresce proprio mentre recupera.

CONCLUSIONI

Per ottenere un livello di BF molto basso, tanta gente ha necessità di eseguire cardio. Il tipo di cardio scelto dipnderà dal tipo di dieta e dal programma di allenamento usato.
Benchè non vi siano enormi differenze nei progressi, in rapporto a quando si va ad eseguire la sessione, la finestra mattutina e post-wo sembrano offrire l'opzione migliore nella maggioranza dei casi.

[pina colada]

Ottimo drifter Veramente molto interesante.. ci voleva

E concordo in molte cose con Thib (sembre alla luce della mia esperienza).. come ad esempio, sulla possibilità di tenere i cho un po' più alti se si esegue il cardio la mattina a digiuno (con risultati addirittura migliori)..

Anch'io penso che alla fine cardio post wo e pomeridiano diano comunque ottimi risultati, ma non so perchè ho notato sempre migliori benefici a livello globale (non solo in termini di dimagrimento) col cardio al mattino..

Ad ogni modo, ottimo articolo, grazie

[kikkio87]

perchè nn mi fa ringraziare?

cmq thanks drifter...un altro ottimo articolo...unica cosa che mi aspettavo un idea anche su quanto cardio, ma ciò nn toglie l utilità ai fini del 3d dell articolo...

[the_drifter]

perchè nn mi fa ringraziare?

cmq thanks drifter...un altro ottimo articolo...unica cosa che mi aspettavo un idea anche su quanto cardio, ma ciò nn toglie l utilità ai fini del 3d dell articolo...

quello è soggettivo, il Thib fa un discorso generale...il pezzo è tratto da un libro che parla sostanzialmente d'altro, sarebbe stato discutibile mettersi a dare "ricette".