dopo 2 anni si rinizia....che posso modificare???

[GiGgiBB]

ciao ragazzi, torno in palstra dopo 2 anni di inattività,nei quali la vita sedentaria l'alimentazione a caso l'hanno fatta da padrone!!! sono 1,75x94 Kg, il mio obbiettivo è quello di perdere peso (come è facile intuire), il mio istruttore mi ha fatto la seguente scheda di allenamento.....
Volevo farvela vedere per poterla adattare al meglio alle mie esigenze.....


gruppo A (petto, spalle,dorso)

distensioni su panca alta
distensioni su panca
pectoral machine
apeture laterali
lento dietro con bilanciere
trazioni al mento con bilanciere
trazioni lat machine (dietro)
trazioni al pulley
trazioni lat machine (avanti)

gruppo B (gambe,braccia, aerobica)

bike 15 min
tapis 10 min
leg extension
leg curl
calf machine
panca scott
flessioni braccia concentrate con manubrio
distensione ai cavi (tricipiti)
flessioni ad un braccio

Mi alleno 3 volte a settimana facendo A-B-A, B-A-B ..... tutte le serie sono 3x10
Che dite?
Vorrei sapere se possono andare serie 3x10 a tutti gli esercizi, la giusta sequenza degli stessi, ecc.....

Nella B ho già spostato la fase aerobica alla fine, levando la bike e facendo 20 min.
durata allenamento circa 1 ora.

ah dimenticavo addominali ad ogni allenamento crunch e inverso.....

Per quanto riguarda il piano alimentare è stato già corretto assieme al mitico whipper...ora tocca all'allenamento.....

[GIULIO]

L'errore fondamentale della scheda è mettere solo 25 minuti di aerobica e soprattutto metterli all'inizio!!!
L'aerobica se vuoi che sia efficace per perdere peso deve:
- essere fatta alla fine dell'allenamento
- almeno 30'
- mantenendo le frequenza cardiaca entro il giuasto range ( e per farlo devi usare un cardiofrequenzimetro, non fidarti di quello delle macchine )

Detto questo, l'allenamento non mi piace per niente!
ad esempio il lento dietro e la lat machine dietro la nuca sono dannosi per le giunture a lungo andare o con grossi pesi, e farli in avanti non cambia nulla se non che sono più sicuri!
Altra cosa: ovviamente volendo dimagrire non si può volere mettere su massa, comunque sia prediligo sempre allenamenti brevi ma più intensi, quindi meno esercizi, meno ripetizioni ma più peso sollevato!

[GiGgiBB]

grazie Giulio per la risposta......
si la fase aerobica l'ho spostata alla fine....è stata la prima cosa che ho cambiato....

per quanto riguarda i pesi te consigli di fare allenamenti brevi ma intensi, allora potrei fare una scheda A-B-C ?con 2 gruppi muscolari a volta (allenandomi sempre 3 volte a week)..che so
A petto bicipiti
B spalle dorsali
C gambe e tricipiti

che dici?quanti esercizi per gruppo muscolare?

[GiGgiBB]

forse si poterbbe modificare così......SERIE 3X8

gruppo A (petto, bicipidi)
distensioni su panca piana
distensioni su panca alta
croci su panca
flessioni con bilanciere
flessioni braccia concentrate con manubrio

gruppo B (dorso, spalle)
trazioni alla lat machine (avanti)
trazioni al pulley
rematore con manubrio
aperture laterali
lento avanti
trazioni al mento con bilanciere


gruppo C (gambe, tricipidi)
leg extension
leg curl
calf machine
distensione ai cavi
flessioni con bilanciere alla fronte
flessioni ad un braccio

dopo ogni allenamento circa 20 min di tapis.