faccio palestra da circa 3 anni, tuttavia mi considero un neofita in quanto ho cominciato ad allenarmi con criterio solo da poco tempo..
pensavo di alternare 2 schede: una di massa e un'altra di massa-forza.
non ho inserito una scheda di definizione perchè credo sia inutile..basta fare una dieta chetogenica e si dimagrisce mantenendo la scheda x la massa.
arrivando al dunque ecco le 2 schede:
MASSA
lunedì:
panca piana 3 x 8 carico 80; 75; 70kg
panca inclinata 30gradi 3 x 8 carico 58, 56, 54 kg
peck dek 2 x 10 carico 50, 50 kg
streaching pettorali
spinte in basso ai cavi con presa angolata (x i tricipiti) 3 x 8 carico 30; 27,5; 25 kg
rotary calf (macchina x i polpacci) 3 x 25 carico 35, 30, 35 kg
macchina addominali 3 x 25 carico 70, 70, 65 kg
crunch su palla 3 x 25
mercoledì
trazioni alla lat presa inversa 3 x 8 carico 95, 90, 85 kg
pulley 3 x 8 carico 65, 60, 55
pull down 2 x 10 carico 90, 90
streaching x dorsali
curl con manubri unilaterali 3 x 8 carico 15, 14, 13 kg
macchina addominali carico come lunedì
crunch invbersi 3 x 20/25
estensioni alla panca x lombali (non so il nome preciso) 3 x 15
venerdì
pressa 3 x 8 carico 190, 180, 180 kg
leg ext. 3 x 10 carico 55, 55, 55 kg
leg curl 3 x 8 carico 70, 60, 55 kg
streaching arti inferiori
lento avanti 3 x 8 carico 56, 54, 52 kg
alzate unilaterali in avanti co manubrio 3 x 8 carico 10, 10, 8 kg
aperture alla macchina x deltoidi posteriore (concedetemi la distinizione in diverse perti del deltoide
) 2 x 12 carico 30 kg
addominali come lunedì
il recupero è di 2 minuti per i gruppi muscolari minori, 2' 30'' per quelli maggiori. tra un esercizio e l'altro il recupero è di 4 minuti (periodo che può essere utilizzato x lo streaching)
scheda forza/massa:
lunedì
panca piana 4, 6, 8
panca inclinata 20° 3 x 8
croci ai cavi 2 x 10
spinte a gomiti stretti al multipower (o panca smith) x tricipiti 4, 6, 8
macchina tricipiti 2 x 10
streaching tricipiti
macchina addominali (come al solito)
adduzioni delle ginocchia al petto 3 x 25
mercoledì
trazioni alla lat 4, 6, 8
rematore manubrio 3 x 8
upper back 2 x 10
curl bilancere 4, 6, 8
curl machine (di questa ricordo il nome
) 2 x 10
streaching bicipiti
calf press 3 x 15
macchina addominali (come solito)
crunch alternati 3 x 24
venerdì
squot 4, 6, 8
leg ex. 3 x 12
leg curl 4, 6, 8, 10 (le 10 rip come pump)
streaching gambe
lento avanti 4, 6, 8
alzate del bilancere al mento 3 x 8
aperture laterali 2 x 10
addominali come lunedì
recupero 3 minuti x i gruppi maggiori, 2' 30'' per quelli minuti; 4 ' tra un esercizio e l'altro
dopo aver fatto queste 2 scede mi faccio una settimana di scarico o riposo (dipende da come mi sento)
cosa ne pensate??
pensavo di alternare 2 schede: una di massa e un'altra di massa-forza.
non ho inserito una scheda di definizione perchè credo sia inutile..basta fare una dieta chetogenica e si dimagrisce mantenendo la scheda x la massa.
arrivando al dunque ecco le 2 schede:
MASSA
lunedì:
panca piana 3 x 8 carico 80; 75; 70kg
panca inclinata 30gradi 3 x 8 carico 58, 56, 54 kg
peck dek 2 x 10 carico 50, 50 kg
streaching pettorali
spinte in basso ai cavi con presa angolata (x i tricipiti) 3 x 8 carico 30; 27,5; 25 kg
rotary calf (macchina x i polpacci) 3 x 25 carico 35, 30, 35 kg
macchina addominali 3 x 25 carico 70, 70, 65 kg
crunch su palla 3 x 25
mercoledì
trazioni alla lat presa inversa 3 x 8 carico 95, 90, 85 kg
pulley 3 x 8 carico 65, 60, 55
pull down 2 x 10 carico 90, 90
streaching x dorsali
curl con manubri unilaterali 3 x 8 carico 15, 14, 13 kg
macchina addominali carico come lunedì
crunch invbersi 3 x 20/25
estensioni alla panca x lombali (non so il nome preciso) 3 x 15
venerdì
pressa 3 x 8 carico 190, 180, 180 kg
leg ext. 3 x 10 carico 55, 55, 55 kg
leg curl 3 x 8 carico 70, 60, 55 kg
streaching arti inferiori
lento avanti 3 x 8 carico 56, 54, 52 kg
alzate unilaterali in avanti co manubrio 3 x 8 carico 10, 10, 8 kg
aperture alla macchina x deltoidi posteriore (concedetemi la distinizione in diverse perti del deltoide
) 2 x 12 carico 30 kgaddominali come lunedì
il recupero è di 2 minuti per i gruppi muscolari minori, 2' 30'' per quelli maggiori. tra un esercizio e l'altro il recupero è di 4 minuti (periodo che può essere utilizzato x lo streaching)
scheda forza/massa:
lunedì
panca piana 4, 6, 8
panca inclinata 20° 3 x 8
croci ai cavi 2 x 10
spinte a gomiti stretti al multipower (o panca smith) x tricipiti 4, 6, 8
macchina tricipiti 2 x 10
streaching tricipiti
macchina addominali (come al solito)
adduzioni delle ginocchia al petto 3 x 25
mercoledì
trazioni alla lat 4, 6, 8
rematore manubrio 3 x 8
upper back 2 x 10
curl bilancere 4, 6, 8
curl machine (di questa ricordo il nome
) 2 x 10streaching bicipiti
calf press 3 x 15
macchina addominali (come solito)
crunch alternati 3 x 24
venerdì
squot 4, 6, 8
leg ex. 3 x 12
leg curl 4, 6, 8, 10 (le 10 rip come pump)
streaching gambe
lento avanti 4, 6, 8
alzate del bilancere al mento 3 x 8
aperture laterali 2 x 10
addominali come lunedì
recupero 3 minuti x i gruppi maggiori, 2' 30'' per quelli minuti; 4 ' tra un esercizio e l'altro
dopo aver fatto queste 2 scede mi faccio una settimana di scarico o riposo (dipende da come mi sento)
cosa ne pensate??
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