Ciao a tutti!
Avrei bisogno di qualche aiuto per completare questa scheda, che ho cercato di compilare leggendo nei forum e usando i template su exrx. Posso allenarmi solo a casa (purtroppo con 700 Euro al mese al momento non posso proprio fare altro), almeno tre volte a settimana, e possiedo solo una panca e due manubri (con dischi, da 2 a 20 chili per manubrio). Sono andato in palestra alcuni anni fa, ma e' passato troppo tempo, quindi mi considero un completo principiante. I consigli di veri esperti come voi sarebbero davvero indispensabili. Vorrei prima di tutto aumentare la massa muscolare, e la forza.
Questa e' la mia scheda attuale; tutti gli esercizi sono la versione con manubri, presa da exrx. Vorrei cambiare esercizi una volta ogni due mesi, sempre comunque cercando di allenare gli stessi muscoli.
- Squat 1-2x12
- Straight Leg Deadlift 1-2x12
- Single Leg Calf Raise 1-2x12
- Bench Press 1-2x12
- Shoulder Press 1-2x12
- Dumbbell Bent-over Row 1-2x12
- Dumbbell Upright Row 1-2x12
- Triceps Extension 1-2x12
- Addominali 3x20
1) Ho letto che inizialmente e' meglio fare una o due serie per esercizio; ogni serie deve contenere tra le 8 e le 12 ripetizioni. Tuttavia, ho notato che molti principianti fanno piu' di una serie - come devo regolarmi?
2) Per riscaldamento faccio corsa intensa per 10 minuti; meglio fare una serie di riscaldamento prima di ogni esercizio?
3) Devo fermarmi tra un esercizio e l'altro?
4) Dopo quanti mesi dovrei iniziare a notare qualche cambiamento, anche minimo, per essere sicuro che l'allenamento e' adatto per me?
Mi alleno il Lunedi', Mercoledi', e Venerdi'. Ho iniziato gli esercizi con solo 10 chili per manubrio, ma mi sono reso conto che sono davvero troppo leggeri (a parte per il penultimo esercizio, dove sono arrivato solo a 8 ripetizioni), quindi provo con qualche cosa di piu' dalla prossima volta.
Potete darmi qualche consiglio?
Grazie!
Avrei bisogno di qualche aiuto per completare questa scheda, che ho cercato di compilare leggendo nei forum e usando i template su exrx. Posso allenarmi solo a casa (purtroppo con 700 Euro al mese al momento non posso proprio fare altro), almeno tre volte a settimana, e possiedo solo una panca e due manubri (con dischi, da 2 a 20 chili per manubrio). Sono andato in palestra alcuni anni fa, ma e' passato troppo tempo, quindi mi considero un completo principiante. I consigli di veri esperti come voi sarebbero davvero indispensabili. Vorrei prima di tutto aumentare la massa muscolare, e la forza.
Questa e' la mia scheda attuale; tutti gli esercizi sono la versione con manubri, presa da exrx. Vorrei cambiare esercizi una volta ogni due mesi, sempre comunque cercando di allenare gli stessi muscoli.
- Squat 1-2x12
- Straight Leg Deadlift 1-2x12
- Single Leg Calf Raise 1-2x12
- Bench Press 1-2x12
- Shoulder Press 1-2x12
- Dumbbell Bent-over Row 1-2x12
- Dumbbell Upright Row 1-2x12
- Triceps Extension 1-2x12
- Addominali 3x20
1) Ho letto che inizialmente e' meglio fare una o due serie per esercizio; ogni serie deve contenere tra le 8 e le 12 ripetizioni. Tuttavia, ho notato che molti principianti fanno piu' di una serie - come devo regolarmi?
2) Per riscaldamento faccio corsa intensa per 10 minuti; meglio fare una serie di riscaldamento prima di ogni esercizio?
3) Devo fermarmi tra un esercizio e l'altro?
4) Dopo quanti mesi dovrei iniziare a notare qualche cambiamento, anche minimo, per essere sicuro che l'allenamento e' adatto per me?
Mi alleno il Lunedi', Mercoledi', e Venerdi'. Ho iniziato gli esercizi con solo 10 chili per manubrio, ma mi sono reso conto che sono davvero troppo leggeri (a parte per il penultimo esercizio, dove sono arrivato solo a 8 ripetizioni), quindi provo con qualche cosa di piu' dalla prossima volta.
Potete darmi qualche consiglio?
Grazie!