Scheda d'allenamento

[gugli]

Ciao a tutti. Non ho ben capito la differenza fra le ripetizioni che si usano in schede per definizione, massa e forza.
Definizione = Serie Lunghe
Massa = Serie Medie
Forza = Serie Corte

Io faccio una scheda che ha molti 4/4/6/8. Pensavo che fosse una scheda di massa (degli esercizi non vi preoccupate che li' sto a posto). Pero' mi hanno detto che una scheda 4/4/6/8 e' piu che altro per la forza. Per la massa che tipo di ripetizioni usereste 3x8, 3x6, 6/8/10, 10/8/6??
Quanto bisogna essere stanchi alla fine di ogni serie?

Giorno 1
Squat 4/4/6/8
Leg Curl 3x8
Polpacci con bilanciere 3x12
Crunch 3x15

Day 2
Panca Piana 4/4/6/8
Lento Avanti 4/4/6/8
Dips 3x10
Panca presa stretta 4/4/6/8

Day 3
Stacchi 4/4/6/8
Trazioni 3x8
Rematore 4/4/6/8
Curl con bilanciere 4/4/6/8

[**ACHILLES**82**]

Allora

6-10 rep è il range migliore per fare massa........in ogni caso la si fa anche con 1-5 rep ma meno........

conta molto fare poco recupero fra le serie al di la delle rep........per fare massa 60-90 secondi anche nelle serie da 4 rep.......per fare forza 3-4 minuti !


bye

[gugli]

Ok, ho capito
Ma cmq che serie faresti i 6/8/10 per gli esercizi principali?

[PaOloNiX]

Ok, ho capito
Ma cmq che serie faresti i 6/8/10 per gli esercizi principali?

es principali 6-8 a mio modesto parere

[gugli]

Allora 3x6 e 3x8?

[PaOloNiX]

Allora 3x6 e 3x8?

dipende dall'esercizio dal recupero e da dove lo poni nell'allenamento in ordine temporale... dipende addirittura dallo stesso tipo di allenamento, frenguenza volume e intensità...

non si può decidere a priori...

[gugli]

Capisco che dipende da tante cose. Ma come modificheresti la scheda che ho postato sopra (anche con tempi di recupero adatti)

[PaOloNiX]

Giorno 1
Squat 5x6 2 minuti
Pressa 45° 4x8 90secondi
leg extention 3x10 60secondi
Leg Curl 3x8 90 secondi
Polpacci con bilanciere 3x15
Crunch 4x15

Day 2
Panca Piana 4x6 2min
Lento Avanti 4x8 90 secondi
Dip variante petto 3x10 60 secondi
skullcrasher 3x8 90 secondi
push down 2x10 60 secondi

Day 3
Rematore 4x 6 2min recupero
trazioni presa prona 4x8 90secondi recupero
mezzi stacchi 3x10 60 secondi recupero
Curl con bilanciere 3x8 90 secondi recupero
curl concentrato 2x10 60 secondi

questo potrebbe essere un ipotetico esempio anche se a mio parere sarebbe incompleta come scheda