Ciao a tutti, ho girovagato a lungo per il forum prima di rompere... con l'ennesima scheda massa, richiesta di consigli etc... Alla fine però avrei bisogno di un aiutino... Grazie per la pazienza!!!
Un po' di dati e storia: ho iniziato palestra a ottobre dell'anno scorso durante una trasferta erasmus in Spagna. Piano piano mi sono appassionato anche grazie ad un bravo istruttore che riusciva a seguirmi nelle varie sedute. Tornato a casa
ho deciso di continuare (leggendo anche i vari successi nel forum) con un allenamento casalingo. Dispongo di panca, bilancere, manubri e ghisa a volontà! Purtroppo mi manca un rack e una struttura dove appendermi per le trazioni, problema non da poco da quello che ho visto... I miei dati: altezza 178, peso 77kg, vita 83, petto 101, braccio 35, polso 17, gamba 60. Non so la % di grasso corporeo, andrò a misurarla quanto prima (farmacia?). Quello che cerco di prefiggermi è fare un po' di massa, visto che in 6 mesi ho avuto dei bei risultati e voglio continuarli.
Questa dovrebbe essere più o meno una scheda... tutti i consigli sono ovviamente ben accetti. (scusate i nomi degli esercizi ma è una traduzione diretta dallo spagnolo
)
A
Panca piana con bilancere 3x6-8-10
Panca inclinata con bil. 3x6-8-10
Croci su declinata 3X6-8-10
Pull over 3x6-8-10
Curl con barra 3X6-8-10
Curl a martello con man 3X6-8-10
Curl con appoggio sulla gamba 3X6-8-10
Addominali 3x20
B
Lento avanti 3X6-8-10
Elevazioni frontali 3X8
Elevazioni lateral 3x8
Squat (con manubri) 3x12
Affondi frontali con man 3X12
Gemelli 3x20
C
Iperestensioni del tronco 3x15
Remo orizzontale con manubrio 3x6-8-10
Remo orizzontale con barra 3x6-8-10
Remo al collo con barra 3x8
Manubri con appoggio al petto 3x8
Dip 3x15
french press 3x6-8-10
Estensione avambracci, busto inclinato 3x8
Addominali 3x20
Per la dieta (fatta veramente alla ca..o in erasmus) mi sto piano piano portando a regime secondo i dettami del forum: 5 pasti ben distribuiti, proteine grassi e carboidrati "giusti" e nei momenti giusti. Prima possibile farò un conto esatto delle calorie ma ad occhio e croce dovrei esserci!!
Grazie ancora, aspetto i vostri suggerimenti.
E adesso via con tanta voglia di pompare (che a parte tutto credo sia il vero ingrediente per riuscire)!!!!
Un po' di dati e storia: ho iniziato palestra a ottobre dell'anno scorso durante una trasferta erasmus in Spagna. Piano piano mi sono appassionato anche grazie ad un bravo istruttore che riusciva a seguirmi nelle varie sedute. Tornato a casa
ho deciso di continuare (leggendo anche i vari successi nel forum) con un allenamento casalingo. Dispongo di panca, bilancere, manubri e ghisa a volontà! Purtroppo mi manca un rack e una struttura dove appendermi per le trazioni, problema non da poco da quello che ho visto... I miei dati: altezza 178, peso 77kg, vita 83, petto 101, braccio 35, polso 17, gamba 60. Non so la % di grasso corporeo, andrò a misurarla quanto prima (farmacia?). Quello che cerco di prefiggermi è fare un po' di massa, visto che in 6 mesi ho avuto dei bei risultati e voglio continuarli. Questa dovrebbe essere più o meno una scheda... tutti i consigli sono ovviamente ben accetti. (scusate i nomi degli esercizi ma è una traduzione diretta dallo spagnolo
)A
Panca piana con bilancere 3x6-8-10
Panca inclinata con bil. 3x6-8-10
Croci su declinata 3X6-8-10
Pull over 3x6-8-10
Curl con barra 3X6-8-10
Curl a martello con man 3X6-8-10
Curl con appoggio sulla gamba 3X6-8-10
Addominali 3x20
B
Lento avanti 3X6-8-10
Elevazioni frontali 3X8
Elevazioni lateral 3x8
Squat (con manubri
) 3x12Affondi frontali con man 3X12
Gemelli 3x20
C
Iperestensioni del tronco 3x15
Remo orizzontale con manubrio 3x6-8-10
Remo orizzontale con barra 3x6-8-10
Remo al collo con barra 3x8
Manubri con appoggio al petto 3x8
Dip 3x15
french press 3x6-8-10
Estensione avambracci, busto inclinato 3x8
Addominali 3x20
Per la dieta (fatta veramente alla ca..o in erasmus) mi sto piano piano portando a regime secondo i dettami del forum: 5 pasti ben distribuiti, proteine grassi e carboidrati "giusti" e nei momenti giusti. Prima possibile farò un conto esatto delle calorie ma ad occhio e croce dovrei esserci!!
Grazie ancora, aspetto i vostri suggerimenti.
E adesso via con tanta voglia di pompare (che a parte tutto credo sia il vero ingrediente per riuscire)!!!!