da una nuova ...:)

[prozac-ena86]

Salve, sono una ragazza che vorrebbe iniziare un allenamento a casa con i pesi...
Mi sono documentata un pò attraverso internet e questo forum, mettendo assieme alcuni esercizi da fare, però non ho idea di come distribuirli durante settimana e i numeri di serie da eseguire per renderli efficaci.
Sono alta 1,63 e peso 44 kg, corporatura esile, vorrei allenare le seguenti parti:

- Spalle (per la postura e x aggiungere massa al deltoide )
- Braccia (sempre per aggiungere massa, soprattutto ai tricipiti)
- aggiungo anche glutei , finora ho sempre evitato di fare esercizi lì per paura di aggiungere massa, io vorrei solo tonificare (se così si dice), perchè diciamo che è l'unica parte del corpo che ho in normopeso e non sottopeso, e noto un pò la sproporzione con il resto (comprese le gambe)!
- gambe ? (anche qui ho paura che allenarle per la massa di riflesso ne aggiunga anche ai glutei, che cosa posso e non posso fare?)

Allora, gli esercizi che per ora ho iniziato ad eseguire sono questi,ripetuti due volte a settimana, non fate caso alle descrizioni eheh :

- 2 serie da 15 di rotazioni sopra il capo con asta

- 2 serie da 12 di alzate in alto con manubri (le braccia devono essere in linea con le spalle o sul finale un pò spostate in avanti ?)

- 2 serie da 15 di alzate laterali con manubri

- 2 serie di alzate frontali da 10, schiena contro il muro ( ho un dubbio sull'esecuzione: le scapole devono essere sempre aderenti al muro, quindi con le braccia che vanno un pò verso l'esterno?)

- esercizio x i tricipiti , gomiti sollevati indietro e distensione dell'avambraccio (anche qui, dubbio sull'esecuzione)

- 2 serie di sollevamenti in alto, da supina.

- Ogni tanto seguo il consiglio di Lord Omungus per la postura che ho letto in un topic, e mi spiaccico tutta contro il muro con le braccia alzate >_<

EHEH,
ciao

[bolognesebb1986]

ciao ben arrivata!

[tabata]

-- 2 serie di sollevamenti in alto, da supina.

-ciao

[Dedi]

ma quindi vuoi fare massa, giusto?

[prozac-ena86]

Eh sì ...massa e spalle dritte , anzi, aggiungo anche schiena perchè tendo a camminare col bacino un pò troppo indietro ehm..

[prozac-ena86]

....come si dice ?

[bolognesebb1986]

a culo in fuori?

[prozac-ena86]

no, mi riferivo alle alzate da supina .... ah, aspetto speranzosa che vi si azioni un' altra parte del cervello ah ah !?!?!?!=!=!#[@[à!!!!

[Mi80]

foto.

[Dedi]

si in effetti servirebbero foto x darti consigli piu mirati

[T-Rex]

Per un'accurata analisi della tua situazione, necessitiamo di un consistente numero di fotografie, tutte rigorosamente senza veli.
P.S. Ovviamente sto scherzando (o forse no... ).

[prozac-ena86]

ma daaaaaiiii

[T-Rex]

ma daaaaaiiii

Stavo solo scherzando. Ma due foto non guasterebbero.

[GIULIO]

Che gente poco seria che c'è in sto forum!!!
Lei vi chiede aiuto e voi vi comportate così???? VERGOGNAAAA!!!


Bene prozac, ora che li ho sgridati, me le invii le tue mutandine???



UAHAHAHAHAHAHAHAHA scherzavo!


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Tornando seri, se ci riesco:
- gli esercizi che fai per le spalle mi sembrano buoni e adatti allo scopo, l'unica cosa è che se vuoi aumentare massa dovresti pian piano aumentare anche i pesi e calare un pò le ripatizioni, ma per ora va più che bene così, quando ti accorgerai di non fare più fatica, allora sarà il momento di aumentare un pò.
- per migliorare la postura prova a fare le scrollate, cioè coi manubri in mano e le braccia stese lungo i fianchi, devi far roteare solo le spalle come se stessi facendo "spallucce".
- in fine per spalle dovresti fare anche la parte posteriore così:


Per i tricipiti il primo esercizio va bene, il secondo non l'ho molto capito, ma potresti fare questo:


In fine per i glutei va benissimo fare gli affondi,

o un esercizio tipo lo squat ma coi manubri in mano come questo


Ok? Spero di averti aiutata, e scusa se siamo così scemi, in fondo siamo buoni!...........................in fondo

[T-Rex]

Ahahah... Troppo forte Giulio quando cerca di darsi un tono da professore...