come organizzare l'allenamento

[filippo85]

avrei una domanda (o forse qualcuna di più):
come si organizza un allenamento sul lungo termine?
si lavora prima sulla massa, poi sulla definizione o viceversa?
come devono essere le serie per lavorare su questi due punti e quanto devono durare i periodi?

grazie di tutto e scusate l'ignoranza, ho letto un pò di materiale su internet, ma mi è sembrato di capire che le opinioni che circolano a riguardo sono talvolta un pò confuse

grazie a tutti
buona ghisa e ciao

[swanz]

dipende anche dal tuo punto di partenza.
Sei in notevole sovrappeso? Sei pelle e ossa?

[filippo85]

come fisico sono abbastanza normale: sono alto 1.87m, peso 73kg, sono magro, ma abbastanza strutturato perchè ho sempre praticato sport, ho 20 anni e un pò di ciccietta intorno alla pancia (non tanta) accumulata cercando di stare dietro agli esami
come dici che mi devo organizzare?

[swanz]

iniziare con una fase di forza e poi con una di massa. La definizione dopo la fase di massa.

[filippo85]

ma quali esercizi e che tipo di ripetizioni devo fare per lavorare su forza, massa e definizione? esiste un sito dove tutto questo è spiegato in modo chiaro?

grazie ciao

[GIULIO]

ma quali esercizi e che tipo di ripetizioni devo fare per lavorare su forza, massa e definizione? esiste un sito dove tutto questo è spiegato in modo chiaro?

grazie ciao

Questo è il sito
va a vedere nel forum sull'alimentazione!!!

[swanz]

ma sei un neofita? Da quanto ti alleni?

[filippo85]

Questo è il sito
va a vedere nel forum sull'alimentazione!!!

ma nel forum sull'alimentazione non si dovrebbe parlare solo di alimentazione e non di allenamento?

[filippo85]

Mi alleno da un anno a casa con due manubri e qualche disco. Poi mi sono appassionato e ho deciso da iniziare da quest'anno in modo serio e organizzato. Ho così deciso di farmi una scheda di allenamento (che non ho ancora fatto perchè mi servono appunto consigli su come organizzare l'allenamento) e di allestire una piccola palestra casalinga.
Ho iniziato a costruirmi una panca inclinabile con appoggi per bilanciere, che posso usare anche come panca per addominali, per lombari e che posso anche usare per lavorare sulle gambe, è anche dotata di staffe forate che posso sfruttare come un rack per un eventuale squat (ha solo il difetto di essere basso).
Ho poi comprato una corda da saltare per fare riscaldamento, un vogatore usato di quelli coi remi (non so come si chiamano), un bilanciere dritto (e ho intenzione anche di munirmi di uno EZ) e 48 kg di ghisa gommata (2 dischi da 10kg, 4 da 5kg 8 da 2kg), più i due manubri che usavo prima.

[GIULIO]

ma nel forum sull'alimentazione non si dovrebbe parlare solo di alimentazione e non di allenamento?

Scusami ma ieri quando ti ho risposto dovevo essere sotto l'effetto di sostanze allucinogene!!!

[filippo85]

Scusami ma ieri quando ti ho risposto dovevo essere sotto l'effetto di sostanze allucinogene!!!

ah ecco ora è tutto più chiaro

[swanz]

quindi hai già un po' di dimestichezza con i pesi giusto?
Allora potresti fare un ciclo di forza. Magari non proprio forza pura dato che allenandoti da solo è un po' difficile, ma cmq allenasrti con carichi pesanti, tanti set, poche ripetizione, per cercare di alzare il tuo massimale.

[filippo85]

e questo ciclo di forza quanto dovrebbe durare?
dopo dovrei fare, a quanto ho capito, un ciclo di massa e poi uno di definizione giusto?
e questi ultimi due come vanno fatti: aumentare le ripetizioni e diminuire carichi e set? quanto dovrebbero durare?
mi potresti far vedere una scheda di allenamento per forza, una per massa e unba per definizione così capisco meglio
grazie 1000

[filippo85]

vediamo dopo aver dato un'occhiata in giro per il sito ho capito...
questa è la mia scheda di allenamento per la forza
5 ripetizioni per esercizio, serie da 3, pesi intorno al 85% del massimale



Giorno A: pettorali – deltoidi – tricipiti

- distensioni su panca piana

- military press

- french press



Giorno B: dorsali – bicipiti – lombari/obliqui/addominali

- trazioni alla sbarra con presa larga

- curl

- crunch

- stacchi da terra



Giorno C: quadricipiti femorali – bicipiti femorali – polpacci

- squat

- stand calf



cosa ne pensate ci sono esercizi da aggiungere o va abbastanza bene?
grazie a tutti

[swanz]

si ma io qualche complementare lo farei cmq.
Quindi anche solo 1 serie di croci dopo la panca, 1 di rematore dopo le trazioni, una di curl alla scott e per le gambe 1 di legextension e 2 di legcurl.