ecco il mio piano di allenamento. Graditi consigli e aiuti ;-)
Ciao ragazzi, ho letto un pò il forum e ora vi scrivo come mi alleno.
premetto che faccio judo da 10 anni a livelli agonistici, per chi conosce judo sà che sollevare persone di 70-80kg è già un buon allenamento muscolare
in più si fanno molti esercizi di forza esplosiva, addominali e flessioni.
ho 23 anni, sono alto 1,77 e peso 75kg
ecco questa dovrebbe essere una premessa.
Ora arrivo al punto che sono i pesi.
ho fatto saltuariamente pesi negli ultimi 3 anni, cioè mai continuamente, tipo due mesi si e poi 4 no ecc
Da inizio maggio ho ripreso ed ecco la scheda di allenamento:
gli atrezzi sono una panca semi-professionale, una macchina, non so il nome, quelle che fai gambe, pettoral machine, trazioni, un po di tutto insomma, molto bella , poi vari bilancieri singoli, uno a collo d'oca e basta mi sembra
QUesto per farvi capire diche materiale dispongo
giorni lunedì e giovedì
Addominali Sempre per riscaldamento
3 serie da 25 addominali alte
3 serie da 25 addominali basse
3 serie da 25 per lato - laterali
3 serie da 25 crunch frontali
lunedì:
pettorali
-panca piana
3 serie da 8 ripetizioni con 58kg (compreso bilancere)
-spinte frontali
3 serie da 8 con 65kg
-pettoral machine
2 serie da 15 con 15kg (leggero perchè ho male a un gomito, prima facevo 25kg)
bicipiti
-concentramento
2 serie da 8 con 12kg
-bilancere collo d’oca
2 serie da 8 con 28kg
Tricipiti
-manubrio singolo
2 serie da 15 con 5kg
Trazioni (non so se sia il nome corretto, con braccio verticale tiro in giù solo l’avambraccio, chissà se mi son spiegato bene)
2 serie da 8 con 25kg
Gambe
-non so il termine, da seduto per fare i quadricipiti insomma
2 serie da 10 con 30kg
-polpacci, spinte in alto a corpo libero
2 serie fino a quando me la sento.
Giovedì:
pettorali
-panca piana
3 serie da 8 ripetizioni con 58kg (compreso bilancere)
-spinte frontali
3 serie da 8 con 65kg
-pettoral machine
2 serie da 15 con 15kg (leggero perchè ho male a un gomito, prima facevo 25kg)
Spalle:
-trazioni avanti
3 serie da 10 con 40kg
-trazioni dietro la testa
3 serie da 10 con 35kg
Dorsali:
-squat su panca
2 serie da 10 con 35kg
-trazioni basse
2 serie da 10 con 35kg
Bhè penso sia tutto, non so se mi sono dilungato troppo.
Pensate che sia corretto questo piano di allenamento? Nel senso, mancano esercizi fondamentali? Sono sistemati male? Datemi una mano. Io vorrei sviluppare sia forza (anche esplosiva) sia fare massa. Non ho capito bene se massa e forza si possono incrementare contemporaneamente oppure devo fare prima una e poi l’altra.
Ultima cosa, io mangio come un maiale, tutto quello che mi capita sottomano, anche schifezze, dolci, grassi ecc nonostante ciò non ingrasso anche perché faccio molta attività, però leggevo che sarebbe meglio regolare l’alimentazione per migliorare le prestazioni.
A voi la parola...
premetto che faccio judo da 10 anni a livelli agonistici, per chi conosce judo sà che sollevare persone di 70-80kg è già un buon allenamento muscolare
in più si fanno molti esercizi di forza esplosiva, addominali e flessioni.
ho 23 anni, sono alto 1,77 e peso 75kg
ecco questa dovrebbe essere una premessa.
Ora arrivo al punto che sono i pesi.
ho fatto saltuariamente pesi negli ultimi 3 anni, cioè mai continuamente, tipo due mesi si e poi 4 no ecc
Da inizio maggio ho ripreso ed ecco la scheda di allenamento:
gli atrezzi sono una panca semi-professionale, una macchina, non so il nome, quelle che fai gambe, pettoral machine, trazioni, un po di tutto insomma, molto bella , poi vari bilancieri singoli, uno a collo d'oca e basta mi sembra
QUesto per farvi capire diche materiale dispongo
giorni lunedì e giovedì
Addominali Sempre per riscaldamento
3 serie da 25 addominali alte
3 serie da 25 addominali basse
3 serie da 25 per lato - laterali
3 serie da 25 crunch frontali
lunedì:
pettorali
-panca piana
3 serie da 8 ripetizioni con 58kg (compreso bilancere)
-spinte frontali
3 serie da 8 con 65kg
-pettoral machine
2 serie da 15 con 15kg (leggero perchè ho male a un gomito, prima facevo 25kg)
bicipiti
-concentramento
2 serie da 8 con 12kg
-bilancere collo d’oca
2 serie da 8 con 28kg
Tricipiti
-manubrio singolo
2 serie da 15 con 5kg
Trazioni (non so se sia il nome corretto, con braccio verticale tiro in giù solo l’avambraccio, chissà se mi son spiegato bene)
2 serie da 8 con 25kg
Gambe
-non so il termine, da seduto per fare i quadricipiti insomma
2 serie da 10 con 30kg
-polpacci, spinte in alto a corpo libero
2 serie fino a quando me la sento.
Giovedì:
pettorali
-panca piana
3 serie da 8 ripetizioni con 58kg (compreso bilancere)
-spinte frontali
3 serie da 8 con 65kg
-pettoral machine
2 serie da 15 con 15kg (leggero perchè ho male a un gomito, prima facevo 25kg)
Spalle:
-trazioni avanti
3 serie da 10 con 40kg
-trazioni dietro la testa
3 serie da 10 con 35kg
Dorsali:
-squat su panca
2 serie da 10 con 35kg
-trazioni basse
2 serie da 10 con 35kg
Bhè penso sia tutto, non so se mi sono dilungato troppo.
Pensate che sia corretto questo piano di allenamento? Nel senso, mancano esercizi fondamentali? Sono sistemati male? Datemi una mano. Io vorrei sviluppare sia forza (anche esplosiva) sia fare massa. Non ho capito bene se massa e forza si possono incrementare contemporaneamente oppure devo fare prima una e poi l’altra.
Ultima cosa, io mangio come un maiale, tutto quello che mi capita sottomano, anche schifezze, dolci, grassi ecc nonostante ciò non ingrasso anche perché faccio molta attività, però leggevo che sarebbe meglio regolare l’alimentazione per migliorare le prestazioni.
A voi la parola...
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