che ne pensate?

[Salvatore74]

Surfando sulla rete ho trovato questa scheda che sottopongo all'attenzione dei ragazzi più esperti



Difficoltà: *** (1 * facile, 2 * medio, 3 * alta, 4 * altissima, 5 * devastante)

Obbiettivi: scheda specifica per ipertrofia ed aumento di forza

Tecniche di intensità utilizzate: nessuna

Giorni di allenamento a settimana: 2 a 3 equamente suddivisi

Divisione gruppi muscolari: Scheda A (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci, dorso) - Scheda B (bicipiti, petto, spalle, tricipiti)



Programma d'allenamento: si devono alternare le schede A e B ogni allenamento

Scheda A:

• riscaldamento aerobico 10 min (bike, step, ...)
• streching
• squat
• stacco a gambe tese
• calf in piedi
• trazioni alla sbarra ( qualsiasi variante )
• streching specifico

Scheda B:

• riscaldamento aerobico 10 min (bike, step, ...)
• streching
• curl con manubri
• panca inclinata bilanciere
• lento dietro manubri
• parallele presa stretta
• streching specifico

Ripetizioni e serie: per ogni esercizio devono essere eseguite 3 serie; non più. Le ripetizioni la prima settimana sono 15 , la seconda settimana sono 12 ; la terza 10 ripetizioni ; la quarta 8 ripetizioni; la quinta 6 ripetizioni; la sesta 4 ripetizioni.

Se volete provare anche un periodo di forza, vi consiglio di scendere ancora con le ripetizioni per altre due settimane cioè: la settima settimana 2 ripetizioni; l'ottava settimana 1 rip ( misura del massimale )

Recupero: da 1' a 2' ( generalmente per i gruppi muscolari grandi 2' vanno bene; per i piccoli 1' è sufficiente )

Durata dell'allenamento: da 1h15' a 1h30'