allenamenti....

[kausan]

River che bella risposta lunga lunga!!!

Dunque: probabilmente è vero, non dovrei dimagrire fino a 65 kili, ma fin'ora con 75 kili non vedevo che grasso. Una volta dimagrii fino a 65 kili e mi vedevo magro, non si vedevano le costole e mi sentivo bene....pero' non facevo sport, quindi il peso dei muscoli non c'era (figurarsi adesso col sollevamento pesi!)

Cioe' tu mi consigli di fare poche ripetizioni ma con carichi pesanti? Cioe' in pratica devo sforzarmi molto,no? Provero' a fare cosi' e vedo come va...

Purtroppo hanno sospeso kickbixing, quindi, in pratica, faccio solo sollevamento pesi. Stavo pensando di allenarmi tutti i giorni ma facendo degli esercizi diversi a giorni alternati ad es: il lunedi', il mercoledi' ed il venerdi alleno le braccia, i pettorali e la parte alta della schiena, mentre i giorni pari alleno la parte bassa (gambe, glutei, addominali e parte bassa della schiena), tu che dici?

Solitamente mi alleno x circa 2 ore 6 giorni a settimana

Io non ho manco lontanamente intenzione di diventare un body builder ne' uno tutto muscoli (nel senso stretto della parola)! Tipo non sollevero' mai 100 kili o roba simile, sto cercando di modellarmi in modo che i muscoli siano in armonia col corpo, non voglio che ''scoppino'' non m'è mai piaciuto essere cosi'. Percio' non voglio mangiare molto; mangiare molto significa che mi dovrei allenare ancora di piu' per metter su massa muscolare e piu' muscoli metto su' piu' devo mangiare!!! Non so , mi sembra 'na specie di circolo vizioso....
Per lo yogurtino non penso affatto che sia una cosa da checca, e' solo che non mi piace tanto, preferisco molto di piu' un bel bicchiere di latte (magari con nesquick T__T)

Per i pasti ci sto lavorando: devo abituarmi a fare colazione (per prima cosa) visto che non la faccio anche se so che è sbagliatissimo. Frutta e verdura ne mangio in abbondanza, ma per le proteine e i grassi in saturi tu che mi consiglieresti? E' vero che dovrei bere circa 2 litri d'aqua al giorno? E perche', non e' esagerato?
Ho 23 anni ^___^

Ho pensato di fare questi esercizi:

Lunedi', Mercoledi' e Venerdi'

15/20 minuti di corsa a 8kmh
distensioni su panca piana
alzate laterali
curl in piedi con bilanciere
trazioni al mento
lat machine
lever incline row
alzate frontali con bilanciere
avambracci (barbell wrist curl e barbell reverse wrist curl)

Martedi', Giovedi' e Sabato
15/20 minuti di corsa a 8kmh
Leg extension
flessioni (crunch alla iperextension)
lever incline row
squat
barbell lounge
barbell step-up
sled hack squat
calf con bilanciere (per i polpacci)

Per le serie e le ripetizioni avevo quasi tutti 3x20, ma ora provero' a farne di meno ma con carico maggiore. L'unica cosa e' che non riesco a trovare un esercizio per la parte bassa della schiena...

Scusa se ho messo magari nomi strani che nessuno sa, ma non sapevo come si chiamavano certi esercizi e allora li ho chiamati cosi' come li ho trovati su un sito (http://www.exrx.net/Lists/Directory.html)

Grazie per lo stimolo e per le risposte ^__^

[kausan]

X Drugo84 ''la storia dei pesi piccoli nn centra nulla, cmq discorso a parte, 2-4kg ? nn ci credo!''

ma...coff....coff....e che ho appena cominciato....cioe'......capito.....

[Drugo84]

X Drugo84 ''la storia dei pesi piccoli nn centra nulla, cmq discorso a parte, 2-4kg ? nn ci credo!''

ma...coff....coff....e che ho appena cominciato....cioe'......capito.....

... ehm no! dai nn ci credo, e con questo nn dico che io o altri solleviamo autotreni, ma i pesi da 2kg sono quelli "aerobici" che vendono alle casalinghe che fanno 3000 rip ...

cmq il tuo allenamento è k.o. , ora devo uscire, ma è da rivedere, tu faresti lo stesso w.o. x 3 volte nella stessa settimana? assurdo, ogni muscolo 1 volta x week ... leggiti un pò di 3d sia in sez dieta che allenamento

[kausan]

... ehm no! dai nn ci credo, e con questo nn dico che io o altri solleviamo autotreni, ma i pesi da 2kg sono quelli "aerobici" che vendono alle casalinghe che fanno 3000 rip ...

Ehm...cioe'....2 kili da una parte e 2 dall'altra....

coff coff..... riprendendo l'allenamento:

ho sbagliato, ho ripeturo un esercizio 2 volte al posto di lever incline row metto lever standing leg curl (on leg estension). Poi non ho esercizi ora che ci penso nemmeno per l'interno coscia...

X Drugo 84: non ho capito che e' w.o. , e' un gruppo di muscoli?

[NiKk]

il workout (w.o) è l'allenamento che svolgi in palestra

ricorda che in linea generale una scheda andrebbe impostata (come diceva drugo)facendo lavorare il muscolo 1 volta a week; 3 sessioni settimanali , abbinando gruppo muscolare grande (gambe-dorso-petto) a uno piccolo (bicipiti-tricipiti-spalle-polpacci) , inserendo addominali 2-3 volte..
ovviamente ci sono moltissime altre soluzioni, ma per dare una sistemata al tutto potresti adottare questo schema

ti rimando alla lettura dei post in dieta e allenamento che trattano le basi di w.o e alimentazione

[River]

Caro kausan, il tuo allenamento non va assolutamente bene, ma questo te lo hanno già detto gli altri e non voglio essere ripetitivo...

Voglio solo soffermarmi su una cosa, cioè sul fatto di diventare estremamente muscolosi se si mangia tanto e ci si allena pesante. Ebbene, qeusta cosa non è poi così scontata. Diventare muscolosi è una cosa molto difficile, occorrono anni di allenamento e dieta, di sacrifici... e inoltre bisogna avere una buona genetica.... Da quello che dici tu non hai una genetica eccezionale, percui il rischio di diventare enorme come Coleman non c'è (anche perchè i BBer professionisti sono più dopati dei cavalli).

Un'altra cosa, mi sembra di capire che hai problemi a bere 2 litri di acqua... non devi preoccuparti, tu bevi quanto ti basta e ti serve, per ora... Se mangi di più sarà l'organismo a richierede più liquidi...

[kausan]

River, secondo te cosa dovrei cambiare nella scheda?

[River]

Fai 3 allenamenti alla settimana:

lunedì: pettorali, spalle, tricipiti
mercoledi: dorsali, bicipiti, addominali
venerdì: gambe e glutei



Allenati così:
Pettorali: panca piana bilancere + panca inclinata manubri
Spalle: lento avanti con bilancere
Tricipiti: parallele

Come vedi fai solo 1 o 2 esercizi per muscolo, 3 serie, 8/10 ripetizioni, con un cariche che arrivi all'ultima e non ce la fai più... (devi cedere intorno all'ottava decima ripetizione)... aumenta il peso appena vedi di riuscire a fare 10 ripetizioni, la volta dopo con più peso ne farai magari solo 8, ma va bene lo stesso...

Proba a buttar giù una scheda anche degli altri 2 giorni ,perchè nobn so se posso scrivere schede personalizzate....

[kausan]

River, il fatto di fare poche ripetizioni con un carico pesante mi pare strano visto che quando cominciai a fare pesi, chiesi consiglio al mio istruttore di kickboxing che mi consiglio' di cominciare con piccoli carichi (10,20 kili) e di fare 3 serie da 20 (come ho fatto fin'ora).

Oggi poi e' venuto mio cugino (ha 15 anni) che ha cominciato a fare sollevamento pesi (lui pero' con l'istruttore). E mi ha confermato che in palestra gli danno una scheda in cui fa 3x25 (di media) con,a seconda dei casi, 15,20 o 30 kili. Fa 14 diversi esercizi (x tutto il corpo: gambe,braccia, torace, polpacci etc), 1 ora e 30 per 4 giorni la settimana!! Non e' magro e non ha fatto sport per diverso tempo (un po' come me).


Ho letto che, come tu dici, e' preferibile fare poche ripetizioni con carichi pesanti (come dice qui: http://www.abodybuilding.com/Basso_Volume.htm) ma ho ancora molti dubbi.....

se e' possibile vorrei sapere altri pareri!!!!

FATEVI SENTIIIIIIREEEEEE!!!!!!!

[River]

FIDATIIIIIIIIIII

1. il tuo istruttore di box non è istruttore di BBing....
2. il tuo cugino ha 15 anni... è normale non voler caricare pesante un ragazzo ancora in formazione... tu hai 23 anni però!

Comunque fai pure tutte le ricerche che vuoi...

[NiKk]

bhe river ha ragione, poche ripetiz. (parliamo di un range tra 6-10max) con carichi pesanti sono necessarie per stimolare le fibre di tipo II (quelle che in poche parole interessano a noi) , più ripetizioni coinvolgono prevalentemente un altro tipo di fibra e vai quindi a svolgere un lavoro sostanzialmente diverso
poi è vero che esistono diversi gruppi muscolari, ma in generale è cosi'

[kausan]

Stavo pensando: voglio vedere se mi trovo bene facendo la scheda che ho in mente. Male che vada che mi potrebbe succedere?

Riduco le serie ed aumento la portata come mi avete comsigliato, se mi trovero' male con gli allenamenti provero' a rifare la scheda.

Lunedi' provo la nuova scheda e vi faccio sapere....

[kausan]

Mentre sto aspettando che si fanno le 16 per andare in palestra ho pensato a delle modifiche da fare per ora solo alla perte alta:
Lunedi', Mercoledi' e Venerdi'

15/20 minuti di corsa a 8kmh
distensioni su panca piana 6 kg 3x10
alzate laterali 2 kg 3x20
curl in piedi con bilanciere 6 kg 3x10
trazioni al mento 6 kg 3x10
lat machine 20 o 25 kg 3x10 pero' pensavo di farlo inverso, cioe' portando la barra avanti ai pettorali e non dietro il collo
alzate frontali con bilanciere (non so se tenerlo o lasciarlo...)
avambracci (barbell wrist curl e barbell reverse wrist curl) questo sensa pesi, solo il bilanciere 3x10
lento avanti con bilanciere 6 kg 3x10
stretching


Come noterete ho aumentato il carico (di poco per vedere come mi trovo) e faccio meno serie.
Ho anche tolto il lever incline row che a pensarci per un principiante e' un po' troppo!
Ho aggiunto degli esercizi che mi ha consigliato river (anche se nella mia palestra non ci sono le parallele quindi mi devo arrangiare!). L'unica cosa
che non mi piace e che sono pochi (sono solo 3!! panca piana bilancere,panca inclinata manubri,lento avanti con bilancere) e poi
voglio andare in palestra almeno 5 giorni la settimana!!
In realta' ci avevo pensato anch'io alla panca inclinata coi manubri ma i manubri nella mia palestra partono da 10 kg!!!!! (perche' i pesi piu' piccoli
sono scomparsi misteriosamente!) E 10 kg per me sono troppi! A casa ho dei manubri di 2 kg che pero' sono troppo pochi...che mi consigliate di fare?
Per i tricipiti (al posto delle parallele che non posso fare) pensavo a Dumbbell Triceps Extension


Alle 16:00 vado in palestra a vedere come va!!
Fatemi sapere se ho migliorato la scheda!

[River]

Mentre sto aspettando che si fanno le 16 per andare in palestra ho pensato a delle modifiche da fare per ora solo alla perte alta:
Lunedi', Mercoledi' e Venerdi'

15/20 minuti di corsa a 8kmh
distensioni su panca piana 6 kg 3x10
alzate laterali 2 kg 3x20
curl in piedi con bilanciere 6 kg 3x10
trazioni al mento 6 kg 3x10
lat machine 20 o 25 kg 3x10 pero' pensavo di farlo inverso, cioe' portando la barra avanti ai pettorali e non dietro il collo
alzate frontali con bilanciere (non so se tenerlo o lasciarlo...)
avambracci (barbell wrist curl e barbell reverse wrist curl) questo sensa pesi, solo il bilanciere 3x10
lento avanti con bilanciere 6 kg 3x10
stretching


Come noterete ho aumentato il carico (di poco per vedere come mi trovo) e faccio meno serie.
Ho anche tolto il lever incline row che a pensarci per un principiante e' un po' troppo!
Ho aggiunto degli esercizi che mi ha consigliato river (anche se nella mia palestra non ci sono le parallele quindi mi devo arrangiare!). L'unica cosa
che non mi piace e che sono pochi (sono solo 3!! panca piana bilancere,panca inclinata manubri,lento avanti con bilancere) e poi
voglio andare in palestra almeno 5 giorni la settimana!!
In realta' ci avevo pensato anch'io alla panca inclinata coi manubri ma i manubri nella mia palestra partono da 10 kg!!!!! (perche' i pesi piu' piccoli
sono scomparsi misteriosamente!) E 10 kg per me sono troppi! A casa ho dei manubri di 2 kg che pero' sono troppo pochi...che mi consigliate di fare?
Per i tricipiti (al posto delle parallele che non posso fare) pensavo a Dumbbell Triceps Extension


Alle 16:00 vado in palestra a vedere come va!!
Fatemi sapere se ho migliorato la scheda!

Non ci siamo! Comtinui a fare esercizi che non servono a molto, continui ad allenare gli muscoli 3 volte alla settimana, continui a caricare pesi bassissimi!

Se nella panca facevi 20 ripetizioni con 4 kg, se metti 6 kg ne farai 15... Tu ne devi fare al massimo 10! Carica i pesi, non siamo mica al corso di aerobica! E inizia a mangiare di più, se no cerchi di cotruire la casa senza mattoni....

[kausan]

MIRACOLO!!!
In palestra hanno assunto un trainer!!!

Ho incominciato a fare una scheda base (pesi leggeri)

5 minuti di ''corsa'' ad andatura media
panca orizzontale 2x10
croci orizzontali 2x10
lento frontale 2x10
alzate laterali man. 2x10
lat frontale 2x10
lat dietro 2x10
bicipiti bilanciere 2x10
tricipiti bench press 2x10
squat 2x10
polpacci al multipower 1x15
crunch con peso 2x10
tirate con gambe da sdraiato 2x10

Faccio una settimana di questa poi vediamo un altro tipo la settimana seguente
Vado 4 giorni la settimana e mi ha consigliato anche qualcosa per la dieta

Adesso e' tutta 'naltra cosa!


Grazie per i consigli e per il supporto! ^__^
Faro' una specie di diario per dirvi come vanno le cose!


Il primo giorno non ho sentito per niente fatica (anche perche' m'ha fatto fare degli esercizi sensa pesi T__T )
Solo che non sono riuscito a fare piu' di 3 o 4 tirate di gambe da sdraiato a causa della schiena... devo riuscire assolutamente ad irrobbustire i lombari
orca loca!

Spero che per questa estate riusciro' ad avere una pancia piatta e ad intravedere qualche muscoletto!!