Scheda o persorso di allenamento

[rodrix]

Ciao a tutti,

bello questo sito.

La mia situazione.....
Sono 4 anni che non faccio assolutamente più nulla, mi ritrovo con un BMI di 27.04 ed una massa grassa attorno al 23% e sono deciso a ricominciare a fare esercizi fisici e palestra (sinceramente il mio BMI 6 mesi fa era superiore al 30 ma con impegno ho perso 12 kg).
L'obiettivo ricercato è:

1° raggiungere il mio peso forma di 65kg, rassodare i muscoli ed incrementare la forza

2° iniziare ad incrementare la massa (solo quando il primo punto è stato raggiunto).

A livello alimentare continuerò a seguire il mio dietologo mentre a livello cardio ho iniziato a giocare a pallavolo il che comprende un allenamento cardio ed uno di technica a settimana (totale 2).

Per la palestra, l'intenzione è quella "fai da te" con un power rack, lat, panca con leg ext/leg curl, bilanciere, manubri e forse anche Arm curl.

Di conseguenza, vi chiedo di consigliami una scheda di allenamento o un percorso di allenamento ottimali per raggiungere l'obiettivo.

Premetto che sono ignorante in materia.

Grazie a tutti.

[GIULIO]

Guardati in giro nel forum e troverai schede per principianti, postaci quella che ti piace di più e poi noi ti suggeriremo eventuali modifiche.
Soprattutto cerca quali sono le regole basi per una buona organizzazione dell'allenamento.

Ciao!

[NiKk]

forse se è la prima volta ke ti avvicini alla palestra sarebbe meglio farti tener d'occhio da un istruttore ke possa correggerti nell'esecuzione degli esercizi dopodichè, presa 1 po di dimestichezza, potresti organizzare benissimo il tutto a casa... (x me è cosi)

cmq x il resto quoto giulio

[rodrix]

Grazie.
In passato ho già frequentato una palestra per due anni ma ho dimenticato tutto; inoltre voglio iniziare a fare le cose per bene senza correre il rischio di saltare passaggi importanti come ho fatto in passato (infatti mi ero stufato perchè non riuscivo ad avere miglioramenti di massa).

Purtroppo, visto il tempo passato senza fare alcuna attività, è come se fossi un principiante.
Cmq sto navigando un po' per farmi un'idea sul full body per riabituare i muscoli al movimento.

Creo la mia sceda e poi mi direte...

[rodrix]

allora...

ecco la scheda a cui avrei pensato... forse è un po' troppo per iniziare di nuovo e sinceramente avrei bisogno aiuto sull'ordine degli esercizi.

Allenamento 2 volte a settimana con riscaldamento tramite il salto con la fume ed ogni esercizio 2x8 ripetizioni.

Allenamento A

Petto:
- distensioni panca piana
- distensioni su panca inclinata

Spalla:
- alzata laterali con manubri
- lento dietro

Dorso:
- lat machine
- rematore con manubrio

Bicipidi:
- curl manubri seduto
- curl con bilanciare in piedi

Tricipidi:
- tricipidi fra due panche (peso corporeo)
- french press con bilanciere

Allenamento B

glutei:
- squat
- stacchi da terra

Bicipidi femorali:
- squat davanti
- leg extension
- leg curl

Addominali:
- crunch laterali
- crunch

Siate onesti, non mi offendo per niente.
Preferisco essere criticato che fare le cose sbagliate.

Grazie.

[Drugo84]

3x 10 8 6 (all'incirca, se stai nel range delle 8 va bene, basta che l'ultima sia l'ultima fattibile) ripetizioni 1' 30'' recupero.

Allenamento A

Spalla:
- alzata laterali con manubri
- tirate al mento

Petto:
- distensioni panca piana
- distensioni su panca inclinata

Tricipidi:
- french press con bilanciere
- tricipidi fra due panche (peso corporeo)

Addominali:
- crunch
-twist 10'

Allenamento B

glutei:
- squat
- leg extension

Bicipidi femorali:
- leg curl

Dorso:
- lat machine
- rematore con manubrio

Bicipidi:
- curl con bilanciare in piedi
- curl manubri seduto

inizia a fare aerobica dopo l'allenamento x arrivare gradualmente a seconda di quanto 6 allenato a 45' x i battiti fai : la (220-tua età)*70/100
semmai fai aerobica anche 1 - 2 giorni a parte la mattina a digiuno

ti consiglio anche di andare in sez dieta a postare la dieta che è la cosa + essenziale

[rodrix]

Per quel che concerne l'aerobica penso sarà un po' difficile farla dopo l'allenamento, in alternativa andrò a correre oppure farò l'allenamento prima di quello cardio di pallavolo che dura 2 ore e sono sicuro di bruciare grasso.

Per quel che concerne l'alimentazione, io attualmente sono sotto una alimentarista che mi controlla settimanalmente. Ciononostante provo pure ad informarmi sotto la sezione dieta.

Grazie per l'aiuto

[Drugo84]

Per quel che concerne l'aerobica penso sarà un po' difficile farla dopo l'allenamento, in alternativa andrò a correre oppure farò l'allenamento prima di quello cardio di pallavolo che dura 2 ore e sono sicuro di bruciare grasso.

Per quel che concerne l'alimentazione, io attualmente sono sotto una alimentarista che mi controlla settimanalmente. Ciononostante provo pure ad informarmi sotto la sezione dieta.

Grazie per l'aiuto

intanto togli la fune, poi nn fare pallavolo dopo il w.o. e tienine conto x quanto riguarda il riposo l'alimentazione ecc...

[rodrix]

ok! merci