Buongiorno a tutti,
è il mio primo messaggio in questo forum. Mi sono avvicinato a questa realtà circa un mese fa e piano piano ho iniziato a documentarmi un po.
Premetto che sono neofita, sono alto 1,88 e peso solo 67 kg. Lavoro come addetto in un negozio di bricolage, quindi cammino molto(non ho un reparto specifico, quindi sono 1300 metri di negozio, faccio circa 15000 passi al giorno).
Non sono mai stato in palestra e al momento preferisco allenarmi a casa a corpo libero(al momento non ho attrezzi tipo manubri e bilancere).
Il mio obiettivo principale è a livello estetico, quindi aumentare massa muscolare-ipertrofia(premetto non voglio diventare grosso come un bisonte, ma crescere un po', arrivare almeno a 70 kg e magari 75kg).
So che una parte importante per crescere è l'alimentazione: per questo mi sono calcolato il fabbisogno calorico giornaliero. Dato il mio lavoro arrivo circa a 3300-3500 calorie al giorno. Attraverso varie app ho calcolato quante calorie assumo e arrivo generalmente a 2000 calorie nei giorni lavorativi e 2300-2400 in quelli dove non lavoro. Quindi praticamente non ho surplus calorico e la mia crescita è un po' ferma...
Quindi ho deciso di comprare qualche integratore a base di proteine e carboidrati per superare il fabbisogno calorico.
Avrei da fare diverse domande per quanto riguarda l'allenamento:
1) da un mese a questa parte ho allenamento principalmente l'addome(5 volte alla settimana) in questo modo:
3x20 crunch
3x30" plank
3x30" side plank
3x40 tocco dei talloni
3x20 lateral crunch
3x20 crunch bicicletta
secondo voi come lavoro per l'addome è valido a livello di ipertrofia e crescita? Io ho notato una crescita, soprattutto ora a riposo si vedono un po' i sixpack.
Dopo un mese secondo voi è ora di cambiare esercizi? Se si quali? Mantengo sempre le stesse ripetizioni ecc.?
2) Quanto posso crescere secondo voi senza luso di zavorre? Per esempio per i pettorali ho iniziato un workout con sistema tabata(20 work e 40" rest) dove faccio 5 serie di push up, poi 5 archer push up, 5 di dip alla sedia, 5 diamond push up. Il problema è che devo fare almeno metà esercizi in ginocchio perchè altrimenti non riuscirei a terminare il workout. Quindi mi chiedo: ma ora mi servono veramente le zavorre? Voi che dite?
3) dove vorrei usare le zavorre sono per i glutei e gambe dove sono veramente secco. Non avendo nulla in casa mi sono procurato un paio di secchi riempiti di sabbia(pesano 7kg l'uno). Possono bastare temporaneamente come peso?
4) nel caso volessi acquistare dei manubri, che pesono devono avere minimo? Ne ho trovati un paio alla deca... che non costano tanto e pesano 20 kg. Sono sufficienti secondo voi?
5) altra domanda: nel sistema di allenamento per l'addome che ho postato qua sopra, impiego circa 20-25 minuti a finirlo. E' sufficiente come allenamento per quel muscolo? Vedo che, guardando youtubers ecc i loro workout durano all'incirca mezz'ora... quindi chiedo: se faccio un workout da 20-25 minuti per addome, poi 20-25 minuti per gambe, 1 ora giornaliera basta per 2 distretti muscolari? Poi il giorno dopo mi occuperei di altri 2 distretti ecc...
6) a livello di scheda di allenamento come dovrei metterla giù secondo voi? Dato che preferisco multifrequenza e non full body, preferisco allenare distretti muscolari specifici...
Ringrazio anticipatamente e chiedo scusa per il poema
Nicola
è il mio primo messaggio in questo forum. Mi sono avvicinato a questa realtà circa un mese fa e piano piano ho iniziato a documentarmi un po.
Premetto che sono neofita, sono alto 1,88 e peso solo 67 kg. Lavoro come addetto in un negozio di bricolage, quindi cammino molto(non ho un reparto specifico, quindi sono 1300 metri di negozio, faccio circa 15000 passi al giorno).
Non sono mai stato in palestra e al momento preferisco allenarmi a casa a corpo libero(al momento non ho attrezzi tipo manubri e bilancere).
Il mio obiettivo principale è a livello estetico, quindi aumentare massa muscolare-ipertrofia(premetto non voglio diventare grosso come un bisonte, ma crescere un po', arrivare almeno a 70 kg e magari 75kg).
So che una parte importante per crescere è l'alimentazione: per questo mi sono calcolato il fabbisogno calorico giornaliero. Dato il mio lavoro arrivo circa a 3300-3500 calorie al giorno. Attraverso varie app ho calcolato quante calorie assumo e arrivo generalmente a 2000 calorie nei giorni lavorativi e 2300-2400 in quelli dove non lavoro. Quindi praticamente non ho surplus calorico e la mia crescita è un po' ferma...
Quindi ho deciso di comprare qualche integratore a base di proteine e carboidrati per superare il fabbisogno calorico.
Avrei da fare diverse domande per quanto riguarda l'allenamento:
1) da un mese a questa parte ho allenamento principalmente l'addome(5 volte alla settimana) in questo modo:
3x20 crunch
3x30" plank
3x30" side plank
3x40 tocco dei talloni
3x20 lateral crunch
3x20 crunch bicicletta
secondo voi come lavoro per l'addome è valido a livello di ipertrofia e crescita? Io ho notato una crescita, soprattutto ora a riposo si vedono un po' i sixpack.
Dopo un mese secondo voi è ora di cambiare esercizi? Se si quali? Mantengo sempre le stesse ripetizioni ecc.?
2) Quanto posso crescere secondo voi senza luso di zavorre? Per esempio per i pettorali ho iniziato un workout con sistema tabata(20 work e 40" rest) dove faccio 5 serie di push up, poi 5 archer push up, 5 di dip alla sedia, 5 diamond push up. Il problema è che devo fare almeno metà esercizi in ginocchio perchè altrimenti non riuscirei a terminare il workout. Quindi mi chiedo: ma ora mi servono veramente le zavorre? Voi che dite?
3) dove vorrei usare le zavorre sono per i glutei e gambe dove sono veramente secco. Non avendo nulla in casa mi sono procurato un paio di secchi riempiti di sabbia(pesano 7kg l'uno). Possono bastare temporaneamente come peso?
4) nel caso volessi acquistare dei manubri, che pesono devono avere minimo? Ne ho trovati un paio alla deca... che non costano tanto e pesano 20 kg. Sono sufficienti secondo voi?
5) altra domanda: nel sistema di allenamento per l'addome che ho postato qua sopra, impiego circa 20-25 minuti a finirlo. E' sufficiente come allenamento per quel muscolo? Vedo che, guardando youtubers ecc i loro workout durano all'incirca mezz'ora... quindi chiedo: se faccio un workout da 20-25 minuti per addome, poi 20-25 minuti per gambe, 1 ora giornaliera basta per 2 distretti muscolari? Poi il giorno dopo mi occuperei di altri 2 distretti ecc...
6) a livello di scheda di allenamento come dovrei metterla giù secondo voi? Dato che preferisco multifrequenza e non full body, preferisco allenare distretti muscolari specifici...
Ringrazio anticipatamente e chiedo scusa per il poema
Nicola
Commenta