Scheda allenamento a (quasi) corpo libero, consigli?

[Zio Emiliano]

Ciao a tutti,
sto cercando di crearmi un allenamento a casa con gli attrezzi a disposizione 2 manubri componibili da 2 a 20 kg , dip bars , ab roller.. quindi poco e niente.. Leggendo un po qua e la ho sentito che l'allenamento in multifrequenza è migliore per un novizio. L'unico problema è che ripetendo la stessa routine di esercizi più volte a settimana dopo un paio di settimane avverto fastidio ad avambracci e gomiti, non sotto sforzo, ma in riposo , soprattutto la mattina appena sveglio, quando provo ad estendere le braccia.
Per questo vorrei suddividere l'allenamento giornalmente , non ripetendo quindi il classico full body 3 volte a settimana.
Incomincio dicendo che sono un fottuto ectomorfo di 27 anni, 185m di altezza per ben.....67kg panzettina, polso di 16cm e polpacci piu piccoli dei polsi .
L'idea che ho è più o meno questa, ma non so se potrà essere una buona soluzione , quindi mi servirebbe un grande aiuto !!!

Lunedi - petto

- dip alle parallele (riesco a farne correttamente 7-8 su 3 serie )
- push ups
- push ups su una dip bar messa a terra
- spinte con manubri da sdraiato a terra

Martedì - schiena
- trazioni neutre (di tipo australian con la dip bar)
- prone
- supine
- rematore con manubri

Mercoledi - spalle

- V push ups
- alzate laterali
- alzate frontali
- military press con manubri

Giovedi - braccia
- curl manubri
- curl martello
- dips
- diamond push ups

Venerdi - gambe
- affondi
- squat con manubrio
- jump squat
- calf raise su scalino con manubrio (dovrei farlo piu di 1 volta la settimana)

Gli addominali non so ancora come metterli..pensavo di aggiungerli 2 gg a settimana.. ma diciamo che l'idea di base è questa.
Come vedete pensavo di distribuire settimanalmente il volume d'allenamento cercando di salvaguardare l'articolazione del gomito che è il mio peggior nemico, ma non so se è meglio far così, oppure tornare a fare 3 allenamenti a settimana con piu volume...Consigli?

[riccardo III]

Con questo splittaggio su 5 giorni , usi le braccia e quindi il gomito 4 volte, la situazione potrebbe peggiorare.

Allenati a giorni alterni su 3 split, spinta, tiro, gambe.

Le spalle le puoi splittare tra il wo di spinta, deltoide anteriore, e il wo di tiro, deltoide posteriore e laterale.

[Zio Emiliano]

Grazie Riccardo,

Se ho capito bene consiglieresti di fare quindi un giorno spinta, un giorno gambe, e un giorno tirata, per un tot di 3 allenamenti settimanali giusto?

Aumentando cosi il volume di ogni sessione sarebbe meglio usare carichi alti e meno reps, o cercare di spingere un po' di più sulle ripetizioni con carichi diciamo "medi"??

Considera che so secco

[riccardo III]

Lascia perde i carichi, quelli vengono con il tempo.

Ti ho consigliato solo di ridurre a 3 wo e splittare x evitare di peggiorare la situazione articolare.

Puoi fare un lavoro del genere x un periodo, e vedere se migliorano sti gomiti.

Oltre al recupero muscolare, c'è anche quello dei tendini e legamenti, x non parlare del recupero del sistema nervoso o dello stress sistemico, ma non è il tuo caso.

Nella spinta alleni petto-spalle (anteriori)-tricipiti

Nel tiro: dorsali-bicipiti- deltoidi posteriori e laterali

Le gambe da sole.

Wo a giorni alterni, e nei giorni liberi fai qualcosa di leggero all'aria aperta, passeggiata, bicicletta..
Evita il beach tennis x adesso

[Zio Emiliano]

Farò così allora grazie della dritta. Nel frattempo ho ordinato delle fasce per i polsi su Amazon, chissà magari aiutano...
Più che un dolore al gomito e un fastidio quando mi sveglio alla mattina, che passa dopo un po' di mobilità. . Dovuto secondo me di riflesso agli avambracci che si infiammano da morire sopratutto dopo gli esercizi di tirata. C'è chi dice che è normale un gomito un po' dolorante dopo un allenamento, ma onestamente non saprei. Io prima e dopo faccio esercizi di stretching per i flessori e gli estensori. Durante lo sforzo non ho problemi, è a riposo che si presentano "scricchiolii" e un leggero fastidio....

[riccardo III]

Non è normale che dia fastidio a riposo.
Anche io sono messo così, anzi peggio, spalle, polsi e anca sx.

I polsi mi danno fastidio anche di notte, non dolore, ma li sento.
Alle spalle ho diverse inserzioni tendinee leggermente infiamnate, che mi danno noia soprattutto negli allenamenti.

X questo ti consiglio di ridurre prima che il leggero fastidio diventi qualcos'altro, poi farai sempre a tempo ad aumentare il volume o la frequenza in seguito.

[Zio Emiliano]

Grazie mi sei stato d'aiuto!! come faccio a darti uno di quei grazie che hai sotto la foto profilo? È il minimo che posso fare

[AlbiTapa]

Ciao a tutti,
sto cercando di crearmi un allenamento a casa con gli attrezzi a disposizione 2 manubri componibili da 2 a 20 kg , dip bars , ab roller.. quindi poco e niente.. Leggendo un po qua e la ho sentito che l'allenamento in multifrequenza è migliore per un novizio. L'unico problema è che ripetendo la stessa routine di esercizi più volte a settimana dopo un paio di settimane avverto fastidio ad avambracci e gomiti, non sotto sforzo, ma in riposo , soprattutto la mattina appena sveglio, quando provo ad estendere le braccia.
Per questo vorrei suddividere l'allenamento giornalmente , non ripetendo quindi il classico full body 3 volte a settimana.
Incomincio dicendo che sono un fottuto ectomorfo di 27 anni, 185m di altezza per ben.....67kg panzettina, polso di 16cm e polpacci piu piccoli dei polsi .
L'idea che ho è più o meno questa, ma non so se potrà essere una buona soluzione , quindi mi servirebbe un grande aiuto !!!

Lunedi - petto

- dip alle parallele (riesco a farne correttamente 7-8 su 3 serie )
- push ups
- push ups su una dip bar messa a terra
- spinte con manubri da sdraiato a terra

Martedì - schiena
- trazioni neutre (di tipo australian con la dip bar)
- prone
- supine
- rematore con manubri

Mercoledi - spalle

- V push ups
- alzate laterali
- alzate frontali
- military press con manubri

Giovedi - braccia
- curl manubri
- curl martello
- dips
- diamond push ups

Venerdi - gambe
- affondi
- squat con manubrio
- jump squat
- calf raise su scalino con manubrio (dovrei farlo piu di 1 volta la settimana)

Gli addominali non so ancora come metterli..pensavo di aggiungerli 2 gg a settimana.. ma diciamo che l'idea di base è questa.
Come vedete pensavo di distribuire settimanalmente il volume d'allenamento cercando di salvaguardare l'articolazione del gomito che è il mio peggior nemico, ma non so se è meglio far così, oppure tornare a fare 3 allenamenti a settimana con piu volume...Consigli?

Se il gomito ti segnala qualcosa, togli trazioni supine e alzate laterali.
Per il resto, non ho capito se hai la barra per le trazioni. Se sì, fai gli hanging leg raise per gli addominali, esercizio fantastico.

[Zio Emiliano]

Se il gomito ti segnala qualcosa, togli trazioni supine e alzate laterali.
Per il resto, non ho capito se hai la barra per le trazioni. Se sì, fai gli hanging leg raise per gli addominali, esercizio fantastico.

Ho una sbarra per le trazioni.. Ma è montata a un livello di altezza basso (per via del soffitto) che non mi permette di stare appeso dritto, ma con le ginocchia piegate,quindi un po' scomodo mi sa per quel tipo di esercizio.. Leg raise sulle parallele potrebbe esser simile...
Più che altro con la sbarra delle trazioni riesco a fare pochi sollevamenti.. Sono fiacco lo so per questo uso le parallele nella variante australian pull up e chin up, così da prenderci la mano per quando passerò alla sbarra ..proverò a togliere quelle supine grazie

[AlbiTapa]

Ho una sbarra per le trazioni.. Ma è montata a un livello di altezza basso (per via del soffitto) che non mi permette di stare appeso dritto, ma con le ginocchia piegate,quindi un po' scomodo mi sa per quel tipo di esercizio.. Leg raise sulle parallele potrebbe esser simile...
Più che altro con la sbarra delle trazioni riesco a fare pochi sollevamenti.. Sono fiacco lo so per questo uso le parallele nella variante australian pull up e chin up, così da prenderci la mano per quando passerò alla sbarra ..proverò a togliere quelle supine grazie

Leg raise alle parallele è più complicato, serve tanto equilibrio e forza. Anch'io ho la barra bassa (posso appendermi senza andare in punta di piedi), ma i leg raise vengono bene (non estendo completamente le gambe in basso, il che è ancora più efficace).

Benissimo gli australian pull up come propedeutica per le trazioni. Un po' meno gli australian chin up, proprio perché con presa supina.

Se vuoi una cosa fantastica, fatti due trx con quelle cinghie a cricchetto per i carichi dei veicoli. Le fai passare dentro a due pezzi di tubo come maniglie, e le agganci alla barra trazioni.
Poi fai pushups e australian pull up con quelle maniglie lì. Spesa complessiva forse cinque euro, ma avrai due esercizi che da soli sostituiscono panca piana e rematore.

[Zio Emiliano]

Leg raise alle parallele è più complicato, serve tanto equilibrio e forza. Anch'io ho la barra bassa (posso appendermi senza andare in punta di piedi), ma i leg raise vengono bene (non estendo completamente le gambe in basso, il che è ancora più efficace).

Benissimo gli australian pull up come propedeutica per le trazioni. Un po' meno gli australian chin up, proprio perché con presa supina.

Se vuoi una cosa fantastica, fatti due trx con quelle cinghie a cricchetto per i carichi dei veicoli. Le fai passare dentro a due pezzi di tubo come maniglie, e le agganci alla barra trazioni.
Poi fai pushups e australian pull up con quelle maniglie lì. Spesa complessiva forse cinque euro, ma avrai due esercizi che da soli sostituiscono panca piana e rematore.

Scusa l'ignoranza, ma perché i chin up non vanno bene?

[AlbiTapa]

Scusa l'ignoranza, ma perché i chin up non vanno bene?

Non avevi detto di avere qualcosa ai gomiti?

L'estensione del braccio in supinazione è un movimento critico, che a pochi può non dare problemi, ma ai più invece da problemi, prima o poi.
Se fai i chin up agli anelli risolvi, ma attaccato ad un tubo rigido rischi

[Zio Emiliano]

Non avevi detto di avere qualcosa ai gomiti?

L'estensione del braccio in supinazione è un movimento critico, che a pochi può non dare problemi, ma ai più invece da problemi, prima o poi.
Se fai i chin up agli anelli risolvi, ma attaccato ad un tubo rigido rischi

Allora le elimino e proverò a vedere se c'è miglioramento.
Oggi mi sono arrivate anche delle fasce per i polsi, che in teoria dovrebbero aiutare. Che ne pensi? Potrebbe essere che poi usandole non abituo i polsi a memorizzare certi movimenti? Domani le provo giusto per vedere.. Magari a metà wo quando iniziano a stancarsi

[AlbiTapa]

Allora le elimino e proverò a vedere se c'è miglioramento.
Oggi mi sono arrivate anche delle fasce per i polsi, che in teoria dovrebbero aiutare. Che ne pensi? Potrebbe essere che poi usandole non abituo i polsi a memorizzare certi movimenti? Domani le provo giusto per vedere.. Magari a metà wo quando iniziano a stancarsi

Non so. Fasce per i polsi che aiutano il gomito?
Boh, non uso e non consiglio quella roba lì: la stabilità delle articolazioni deve dipendere dalle articolazioni stesse, non da ausilii esterni.
Se hai problemi alla schiena, il medico ti dice di irrobustire la schiena, non di mettere la cintura addominale.
Se hai problemi al gomito, io ti dico di irrobustire il gomito, evitando esercizi innaturali ma facendo quelli naturali, non di mettere una protezione esterna, quale che sia