Consiglio scheda per allenamento a casa

[doogers]

Ciao a tutti.

Ho 27 anni, alto 183cm e peso 80kg.
Ho iniziato ad allenarmi in palestra a Dicembre, ma a causa dell'emergenza covid ho dovuto arrangiarmi a casa.
La scheda della palestra non riesco a seguirla, data la mancanza di attrezzatura.

Sono in possesso di due manubri con i seguenti pesi (2x 2.5kg, 4x2kg, 2x1kg, 2x1.25kg) e di una barra entroporta per trazioni. Mi sono creato una scheda, ma essendo completamente neofita, potreste darmi qualche consiglio? Grazie mille!

Sto facendo 4 allenamenti a settimana e pensavo di splittare l'allenamento nel seguente modo

DORSALI-BICIPITI
PETTO-TRICIPITI
GAMBE-SPALLE
DORSALI

Voglio ripetere i dorsali due volte a settimana perchè non riesco a fare le trazioni alla sbarra. E' una cosa terribilmente sbagliata da fare?

Ecco la bozza della mia scheda. Tra parentesi scrivo il peso che utilizzo per singolo manubrio (peso del manubrio di circa 1.5kg incluso). Quindi quando l'esercizio ne prevede due, bisogna moltiplicare per due.

Giorno 1

DORSALI
(per movimento verso il basso, intendo che mi alzo con l'aiuto di una sedia e cerco di scendere sempre alla stessa velocità costante)

• Trazioni alla sbarra entroporta; movimento verso il basso 6 – 6 – 6 con 1' di pausa
• Trazioni alla sbarra entroporta; movimento verso l’alto 2 – 2 – 2 con 30'' di pausa
• Rematore singolo 15 – 15 – 15 con 1' di pausa (13kg)
• Rematore due braccia 12 – 12 – 12 con 1' di pausa (10kg)

BICIPITI

• Alzate frontali; 12 – 10 – 8 con 1’ di pausa (nuovo 8.5kg, totale 10kg)
• Hummer curls; 10-10-10 con 1’30’’ di pausa (nuovo 7.5kg, totale 9kg)
• Concentration curls; 9-9-9 con 1’15’’ di pausa (nuovo 8.5kg, totale 10kg)

Giorno 2
PETTO

• Panca piana 15 – 15 -15 con 30'' pausa (10.25kg)
• Piegamenti sulle braccia; 14 – 10 – 10 con 1' di pausa
• Piegamenti sulle braccia, piedi alti; 8 – 8 – 8 con 1' di pausa
• Croci; 12 – 10 – 10 con 1' di pausa (10.25kg)

TRICIPITI

• Spinte all’indietro con manubrio; 12 – 12 – 12 con 1' di pausa (7.2kg)
• Estensioni da seduto con manubrio a due braccia; 12 – 12 – 12 con 1' di pausa (10kg)
• Estensioni in piedi singolo manubrio, singolo braccio; 10 – 10 – 10 con 1' di pausa (6.7kg)

Giorno 3

GAMBE (Utilizzo l'app Runtastic per l'allenamento delle gambe)
SPALLE

• Dumbbell shoulder press; 15-15-15 con 45'' di pausa(7kg)
• Alzate laterali; 12-11-9-9 con 1' di pausa (6kg)
• Alzate frontali; 12-12-12 con 45'' di pausa (6k)

Giorno 4
DORSALI (stesso come Giorno 1)

[fedelamb]

Perchè sbagliata da fare? Anzi, in genere se si intende migliorare su di un esercizio lo si esegue più volte la settimana..
Se hai una banda elastica (loopband) abbastanza spessa potevi anche sfruttare quella per facilitarti le trazioni.

Comunque, considerando il fatto che ti alleni da poco potresti pensare a lavori in multifrequenza come una spint-tirata-gambe. Ossia:
1) Spinta (petto-spalle-tricipit)
Piegamenti a terra 5x8-10-12 (ogni settimana aggiungi un set fino a completarne una 10 di set. Dopodichè riparti da un 4x10-12 e ricominci) (il numero di ripetizioni sta a te.. il cedimento, se puoi, cerca di limitarlo) (se puoi, metti i piedi su un rialzo di 20-30cm)
Piegamenti Piedi alti 3x8
Croci con Manubri 3x10-12
Alz. Laterali 3x12-15
Dip su sedie 3x10-12-15 (di, nuovo a seconda della tua forza)

2) Tirata (dorso-bicipiti)
Trazioni negative in 4-5sec. 5x6 (anche qui, aumenta di un set ogni settimana ed eseguile finchè non ti riescono almeno 1-2 trazioni decenti siano esse in presa prona che supina)
Rematore monobraccio con manubrio 4x8 (se il carico dovesse essere troppo poco, puoi riempire uno zainetto con pesetti/bottiglie e stringere con la stessa mano manubrio + cinghia zaino) (altrimenti si potrebbe trovare altro esercizio da fare)
Curl con manubrio 3x8
Altra variante curl 3x12
Alz. 90° 3x12-15

3) Gambe
Qua te non ne parli.. quindi non so quale possa essere il tuo livello.
Comunque, gli esercizi principali sono affondi (saltati, con zavorre, bulgari - bulgarian split squat), pistol squat (o propedeutiche per arrivare a farli), ponte e stacchi rumeni a gamba singola, calf monopodalici vari,

Idealmente, potresti fare nella settimana
Spinta
Tirata
Gambe
riposo
Spinta
tirata
Gambe
riposo
e così via (insomma, 3 giorni allenamenti + 1 di riposo e si ricomincia)

[doogers]

Perchè sbagliata da fare? Anzi, in genere se si intende migliorare su di un esercizio lo si esegue più volte la settimana..
Se hai una banda elastica (loopband) abbastanza spessa potevi anche sfruttare quella per facilitarti le trazioni.

Comunque, considerando il fatto che ti alleni da poco potresti pensare a lavori in multifrequenza come una spint-tirata-gambe. Ossia:
1) Spinta (petto-spalle-tricipit)
Piegamenti a terra 5x8-10-12 (ogni settimana aggiungi un set fino a completarne una 10 di set. Dopodichè riparti da un 4x10-12 e ricominci) (il numero di ripetizioni sta a te.. il cedimento, se puoi, cerca di limitarlo) (se puoi, metti i piedi su un rialzo di 20-30cm)
Piegamenti Piedi alti 3x8
Croci con Manubri 3x10-12
Alz. Laterali 3x12-15
Dip su sedie 3x10-12-15 (di, nuovo a seconda della tua forza)

2) Tirata (dorso-bicipiti)
Trazioni negative in 4-5sec. 5x6 (anche qui, aumenta di un set ogni settimana ed eseguile finchè non ti riescono almeno 1-2 trazioni decenti siano esse in presa prona che supina)
Rematore monobraccio con manubrio 4x8 (se il carico dovesse essere troppo poco, puoi riempire uno zainetto con pesetti/bottiglie e stringere con la stessa mano manubrio + cinghia zaino) (altrimenti si potrebbe trovare altro esercizio da fare)
Curl con manubrio 3x8
Altra variante curl 3x12
Alz. 90° 3x12-15

3) Gambe
Qua te non ne parli.. quindi non so quale possa essere il tuo livello.
Comunque, gli esercizi principali sono affondi (saltati, con zavorre, bulgari - bulgarian split squat), pistol squat (o propedeutiche per arrivare a farli), ponte e stacchi rumeni a gamba singola, calf monopodalici vari,

Idealmente, potresti fare nella settimana
Spinta
Tirata
Gambe
riposo
Spinta
tirata
Gambe
riposo
e così via (insomma, 3 giorni allenamenti + 1 di riposo e si ricomincia)

Ciao e grazie mille della risposta dettagliata. Proverò allora a seguire il tuo suggerimento.
Una domandd sul linguaggio.

Quando dici "Piegamenti a terra 5x8-10-12 (ogni settimana aggiungi un set fino a completarne una 10 di set. Dopodichè riparti da un 4x10-12 e ricominci)" intendi iniziare con 5 set con minimo 8 o massimo 12 ripetizioni e ogni settimana aggiungere un set fino ad arrivare alla settimana in cui riuscito a fare 10 set? E poi ricominciare con 4 serie, aggiungendo sempre una serie a settimana?

Grazie mille!

[fedelamb]

Ciao e grazie mille della risposta dettagliata. Proverò allora a seguire il tuo suggerimento.
Una domandd sul linguaggio.

Quando dici "Piegamenti a terra 5x8-10-12 (ogni settimana aggiungi un set fino a completarne una 10 di set. Dopodichè riparti da un 4x10-12 e ricominci)" intendi iniziare con 5 set con minimo 8 o massimo 12 ripetizioni e ogni settimana aggiungere un set fino ad arrivare alla settimana in cui riuscito a fare 10 set? E poi ricominciare con 4 serie, aggiungendo sempre una serie a settimana?

Grazie mille!

ho scritto 8-10-12 in quanto non so quante ne fai (comunque, un numero fisso). Per il resto si, hai capito bene. Oh poi non sei obbligato ad arrivare a 10 set eh se vedi che diviene troppo facile aumenta da subito (es. arrivi ad un 8x10 ma vedi che sia molto facile, invece di un 9x10 la settimana dopo vadi diretto con un 4x12/4x15 o quel che è).

Altra progessione facilmente attuabile è prefissarsi un certo numero di set (es. 6), un certo numero di ripetizioni per ogni set (es. 10) e ogni settimana aumentare di 1-2-3 rep ogni set.
Es. 1° settimana 6x10
2° settimana 6x12-10-10-10-10-10
3° settimana 6x12-12-10-10-10-10
4° settimana 6x13-12-11-10-10-10
Di nuovo, se vedi che il margine è ampio aumenta. Insomma, trova un modo che ti porti una progressione di aumento.
Arrivato ad un numero consistente di piegamenti potresti valutare modi per o zavorrarle o varianti più difficili

[doogers]

ho scritto 8-10-12 in quanto non so quante ne fai (comunque, un numero fisso). Per il resto si, hai capito bene. Oh poi non sei obbligato ad arrivare a 10 set eh se vedi che diviene troppo facile aumenta da subito (es. arrivi ad un 8x10 ma vedi che sia molto facile, invece di un 9x10 la settimana dopo vadi diretto con un 4x12/4x15 o quel che è).

Altra progessione facilmente attuabile è prefissarsi un certo numero di set (es. 6), un certo numero di ripetizioni per ogni set (es. 10) e ogni settimana aumentare di 1-2-3 rep ogni set.
Es. 1° settimana 6x10
2° settimana 6x12-10-10-10-10-10
3° settimana 6x12-12-10-10-10-10
4° settimana 6x13-12-11-10-10-10
Di nuovo, se vedi che il margine è ampio aumenta. Insomma, trova un modo che ti porti una progressione di aumento.
Arrivato ad un numero consistente di piegamenti potresti valutare modi per o zavorrarle o varianti più difficili

Grazie, sei stato gentilissimo!

[doogers]

ho scritto 8-10-12 in quanto non so quante ne fai (comunque, un numero fisso). Per il resto si, hai capito bene. Oh poi non sei obbligato ad arrivare a 10 set eh se vedi che diviene troppo facile aumenta da subito (es. arrivi ad un 8x10 ma vedi che sia molto facile, invece di un 9x10 la settimana dopo vadi diretto con un 4x12/4x15 o quel che è).

Altra progessione facilmente attuabile è prefissarsi un certo numero di set (es. 6), un certo numero di ripetizioni per ogni set (es. 10) e ogni settimana aumentare di 1-2-3 rep ogni set.
Es. 1° settimana 6x10
2° settimana 6x12-10-10-10-10-10
3° settimana 6x12-12-10-10-10-10
4° settimana 6x13-12-11-10-10-10
Di nuovo, se vedi che il margine è ampio aumenta. Insomma, trova un modo che ti porti una progressione di aumento.
Arrivato ad un numero consistente di piegamenti potresti valutare modi per o zavorrarle o varianti più difficili

Ciao! Sto seguendo i tuoi consigli, facendo qualche aggiustamento, e mi sto trovando bene.
Questa è la mia situazione attuale

https://ibb.co/FWzPjyM

https://ibb.co/Rb8m2bs

https://ibb.co/tcCCx4b

Vorrei concentrarmi di più su fianchi e addome, che non mi piacciono proprio. Avresti degli esercizi da consigliarmi?
Grazie mille!

[LoreFéanor]

Ti rispondo anche di qua

Purtroppo fianchi e addomi rispondono molto poco allallenamento,una volta acquisita una decenza di tonicita allenarli piu duramente li fara diventare piu forti e resistenti ma esteticamente rimarranno tali. Va tolta la ciccia sopra per apprezzarne la linea, e va sviluppato tutto il corpo per rendere il risultato armonioso, in particolare dorsali sviluppati tendono a mettere in ombra eventuali piccoli accumuli sui fianchi

[doogers]

Ti rispondo anche di qua

Purtroppo fianchi e addomi rispondono molto poco allallenamento,una volta acquisita una decenza di tonicita allenarli piu duramente li fara diventare piu forti e resistenti ma esteticamente rimarranno tali. Va tolta la ciccia sopra per apprezzarne la linea, e va sviluppato tutto il corpo per rendere il risultato armonioso, in particolare dorsali sviluppati tendono a mettere in ombra eventuali piccoli accumuli sui fianchi

Grazie per le dritte (anche per l'altro post)!
Se hai bisogno di contattarmi per l'uni, dimmelo che trovo un modo di darti il mio contatto senza che lo vedano tutti

[LoreFéanor]

Figurati. Hai rep

[doogers]

Perchè sbagliata da fare? Anzi, in genere se si intende migliorare su di un esercizio lo si esegue più volte la settimana..
Se hai una banda elastica (loopband) abbastanza spessa potevi anche sfruttare quella per facilitarti le trazioni.

Comunque, considerando il fatto che ti alleni da poco potresti pensare a lavori in multifrequenza come una spint-tirata-gambe. Ossia:
1) Spinta (petto-spalle-tricipit)
Piegamenti a terra 5x8-10-12 (ogni settimana aggiungi un set fino a completarne una 10 di set. Dopodichè riparti da un 4x10-12 e ricominci) (il numero di ripetizioni sta a te.. il cedimento, se puoi, cerca di limitarlo) (se puoi, metti i piedi su un rialzo di 20-30cm)
Piegamenti Piedi alti 3x8
Croci con Manubri 3x10-12
Alz. Laterali 3x12-15
Dip su sedie 3x10-12-15 (di, nuovo a seconda della tua forza)

2) Tirata (dorso-bicipiti)
Trazioni negative in 4-5sec. 5x6 (anche qui, aumenta di un set ogni settimana ed eseguile finchè non ti riescono almeno 1-2 trazioni decenti siano esse in presa prona che supina)
Rematore monobraccio con manubrio 4x8 (se il carico dovesse essere troppo poco, puoi riempire uno zainetto con pesetti/bottiglie e stringere con la stessa mano manubrio + cinghia zaino) (altrimenti si potrebbe trovare altro esercizio da fare)
Curl con manubrio 3x8
Altra variante curl 3x12
Alz. 90° 3x12-15

3) Gambe
Qua te non ne parli.. quindi non so quale possa essere il tuo livello.
Comunque, gli esercizi principali sono affondi (saltati, con zavorre, bulgari - bulgarian split squat), pistol squat (o propedeutiche per arrivare a farli), ponte e stacchi rumeni a gamba singola, calf monopodalici vari,

Idealmente, potresti fare nella settimana
Spinta
Tirata
Gambe
riposo
Spinta
tirata
Gambe
riposo
e così via (insomma, 3 giorni allenamenti + 1 di riposo e si ricomincia)

Ciao a tutti.
Fino ad oggi ho seguito questa scheda, con qualche piccola modifica.
Da oggi vorrei cambiarla e spalmarla su 4 giorni di allenamento + 1 di riposo, perchè mi rendo conto che non tutti i giorni ho abbastanza tempo per completare gli esercizi.
Inoltre già ogni mattina faccio 6-7km di corsa ed uso frequentemente la bici in una zona con salite abbastanza ripide. Quindi vorrei eliminare momentaneamente gli esercizi per le gambe.

Come mi consigliate di suddividere la scheda?

Vorrei aggiungere esercizi per l'addome 2 giorni su 4. Gli esercizi che vorrei fare per l'addome sono ad esempio (35s di plank + 30s di riposo)x15 ripetizioni, vari tipi di crunch, russian twist etc.. insomma, vorrei dedicarci una mezz'ora,