Ciao sono una ragazza di 21 anni, alta 1 metro e 60 e di 45 kl. Non ho problemi fisici, si vede che ho un fisico sportivo! Adoro allenare sia la parte inferiore sia quella superiore! Dato che lavorando non ho tempo di andare in palestra (è anche piuttosto lontana da casa mia) ho adibito una camera con vari attrezzi (pesi, manubri, fasce elastiche, trx, cavigliere, panca piana ). Quindi mi alleno a casa 3/4 volte a settimana. Io fisicamente sto bene, il mio obbiettivo è solamente quello di essere in forma e tonica (vorrei dei bei muscoletti), vorrei allenare bene sia la parte superiore che quella inferiore del corpo.
Ora sto facendo un allenamento ABA BAB + 1 giorno in cui faccio un circuito/tanta a corpo libero.
Ero seguita da una nutrizionista ..ora riesco a gestirmi bene. Assolutamente SI ai carbo! nei giorni in cui faccio palestra (1h massimo 1h e mezza) mangio più carbo a differenza dei giorni in cui riposo, mangio tanta carne, pesce ,uova, avena, legumi, albume, yogurt, cereali, tanta verdura, è spuntino con della frutta, frutta secca. Diciamo che seguo una corretta alimentazione facendo lo sgarro una volta a settimana.
Ritornando alla scheda di allenamento mi alleno 3 volte a settimana, inizio sempre con degli esercizi per glutei e gambe (sumo squat, hipthrust, stacchi, affondi frontali, il burgaro, affondi posteriori incrociati, audizione ecc. Rendendo il lavoro più duro utilizzando i pesi.) di solito faccio 3×12, ora che ho aumentato il carico per alcuni esercizi sono passata a 3×8/10.
Per poi passare alla parte superiore del corpo che divido così:
Giorno A
- 2/3 esercizi per glutei e gambe
- rematore 3×12 con 6kl
- bicipiti curl alternato 3×10 con 4 kl
- face pull o con i pesi a 90° 3×10
+ 10 min addominali
Giorno B
-3 esercizi glutei e gambe
- alzate laterali 3×8 con 4kl
- military press 3×8 con 4kl e aggiunto esericizi per il dorso con le bende di resistenza
-tricipiti 3×10 con 5 kl
+ 10 min addominali
I pettorali non li ho inseriti perché li stimolo nel giorno in cui faccio circuito attraverso esercizi a corpo libero (voglio focalizzarmi di più su braccia e dorso)
Ora vorrei capire se per una ragazza che vuole solamente tenersi in forma e tonificare bene sia la parte superiore e inferiore del corpo va bene come scheda( vi dico già che ho una buona base i muscoli ci sono ahaha e un Po di tartaruga pure)
.
È vorrei capire come cambiare un po le serie e combinare bene la struttura degli esericizi). per alcuni esercizi sto facendo 3×8 e vorrei arrivare ad un 3×12... per altri esercizi dove faccio 3×12 vorrei aumentare il peso e ripartire da 3×8.... è giusto come ragionamento?
Aiutatemi a strutturare bene la scheda... ovviamente non ho chissà quali attrezzi a casa. Vorrei dirvi che i gambe e glutei li vorrei allenare ugualmente 3/4 volte a settimana e ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana. Preferisco lavorare in multifrequenza ora mi sto allenanando 3 giorni a settimana e non ho nessun problema ad allenarmi anche 4 volte a settimana! Mi aiutate per favore? Vorrei impostare una scheda in multifrequenza, non ho problema di tempo per ora per questo mi vorrei dedicare all'allenamento e dare il 100%.
Grazie😊😊😊
Ora sto facendo un allenamento ABA BAB + 1 giorno in cui faccio un circuito/tanta a corpo libero.
Ero seguita da una nutrizionista ..ora riesco a gestirmi bene. Assolutamente SI ai carbo! nei giorni in cui faccio palestra (1h massimo 1h e mezza) mangio più carbo a differenza dei giorni in cui riposo, mangio tanta carne, pesce ,uova, avena, legumi, albume, yogurt, cereali, tanta verdura, è spuntino con della frutta, frutta secca. Diciamo che seguo una corretta alimentazione facendo lo sgarro una volta a settimana.
Ritornando alla scheda di allenamento mi alleno 3 volte a settimana, inizio sempre con degli esercizi per glutei e gambe (sumo squat, hipthrust, stacchi, affondi frontali, il burgaro, affondi posteriori incrociati, audizione ecc. Rendendo il lavoro più duro utilizzando i pesi.) di solito faccio 3×12, ora che ho aumentato il carico per alcuni esercizi sono passata a 3×8/10.
Per poi passare alla parte superiore del corpo che divido così:
Giorno A
- 2/3 esercizi per glutei e gambe
- rematore 3×12 con 6kl
- bicipiti curl alternato 3×10 con 4 kl
- face pull o con i pesi a 90° 3×10
+ 10 min addominali
Giorno B
-3 esercizi glutei e gambe
- alzate laterali 3×8 con 4kl
- military press 3×8 con 4kl e aggiunto esericizi per il dorso con le bende di resistenza
-tricipiti 3×10 con 5 kl
+ 10 min addominali
I pettorali non li ho inseriti perché li stimolo nel giorno in cui faccio circuito attraverso esercizi a corpo libero (voglio focalizzarmi di più su braccia e dorso)
Ora vorrei capire se per una ragazza che vuole solamente tenersi in forma e tonificare bene sia la parte superiore e inferiore del corpo va bene come scheda( vi dico già che ho una buona base i muscoli ci sono ahaha e un Po di tartaruga pure)
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È vorrei capire come cambiare un po le serie e combinare bene la struttura degli esericizi). per alcuni esercizi sto facendo 3×8 e vorrei arrivare ad un 3×12... per altri esercizi dove faccio 3×12 vorrei aumentare il peso e ripartire da 3×8.... è giusto come ragionamento?
Aiutatemi a strutturare bene la scheda... ovviamente non ho chissà quali attrezzi a casa. Vorrei dirvi che i gambe e glutei li vorrei allenare ugualmente 3/4 volte a settimana e ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana. Preferisco lavorare in multifrequenza ora mi sto allenanando 3 giorni a settimana e non ho nessun problema ad allenarmi anche 4 volte a settimana! Mi aiutate per favore? Vorrei impostare una scheda in multifrequenza, non ho problema di tempo per ora per questo mi vorrei dedicare all'allenamento e dare il 100%.
Grazie😊😊😊