Braccia

[Barcix]

Salve, premetto che sono nuovo del forum e mi alleno costantemente(3 volte alla settimana) seguendo una dieta ipercalorica da circa 7 mesi. Quando ho iniziato pesavo circa 51 kg per 170 mentre ora 57 kg. Arrivando al punto... in questi 7 mesi sono passato da circa 30 cm di circonferenza braccio a 31.5 mentre negli altri gruppi muscolari i miglioramenti sono stati molto più evidenti. Questa è la tabella che seguo:

Giorno 1: panca piana,4×5 con 2 min di recupero
Panca inclinata 45, 4×10 con 1 min rec
Croci panca piana, 4×10 con esecuzione lenta, 1 min rec
Military press 4x5, rec 2 min
Alzate laterali 4x12, rec 1 min
Super set: dips/chin up massimale con 1 min rec
Super set: curl/french press con bilancere, 4x12 con 1 min rec

Giorno 2 : squat 4×5 con 2 min rec
Stacco 4×6 con 2 min rec
Stacco rumeno 4x8 1 min rec
Affondi 4x12 con 1 min rec
Curl lento bilancere 4×8 rec 1min
Curl presa prona lento 4×10 rec 1 min

ÀGiorno 3: trazioni zavorrate 4×6, rec 2 min
Rematore bilancere 4×6, rec 2 min
Rematore manubrio 4x12, rec 1 min
Lento avanti 4×8, rec 1min
Alzate lente 4x10, rec 1 min
Super set: frenche press bilancere/ curl bilancere con il metodo 28.
Non potendo andare in palestra mi alleno a casa siccome ho una panca , il rack , 2 manubri e il bilancere. La scheda ho provato a farla io e per questo metivo devo aver commesso sicuramente degli errori...Grazie per le risposte =)

[Vivalaghisa]

Beh non è difficile, fai poco per le braccia, e sempre a fine scheda quando sei comprensibilmente stanco.

Falle all'inizio della seduta, oppure aggiungi un po' di volume, e controlla che l'intensità e lo sforzo percepiti siano adeguati (o un misto di queste cose).

[Barcix]

Innanzitutto grazie per la risposta,come programma potrebbe andare?
Grazie ancora

[Vivalaghisa]

Beh in monofrequenza devi arrivare sempre a cedimento, non è il massimo per le progressioni, non mi stupisce che ad un certo punto ti fermi.
E' una scheda semplice che va bene per la clientela fitness di una palestra (a parte squat, 2 stacchi e affondi tutto insieme), ma smette presto di dare degli incrementi.

[Barcix]

Grazie, vedrò di migliorarla=)

[Barcix]

Dopo circa un mese, aumentando il volume e l'intensità, ho guadagnato circa mezzo centimetro e questo mi sembra un ottimo risultato... Ho modificato la tabella inserendo quasi esclusivamente fondamentali cercando di aumentare nel corso degli allenamenti il volume o di abbassare i tempi di recupero. Adesso mi sarebbe piaciuto passare a 5 allenamenti settimanali e come scheda avrei pensato ad una cosa del genere:
Lunedì: lento dietro con bilancere 3x8/10 con 2'
alzate laterali 3x8/10 con 1'
alzate posteriori 3x12 con 1'
calf in piedi 3x20 con 1'
calf seduto 2x12 con 1'

Martedì: trazioni prone 3xmax con 2'
trazioni supine 3xmax con 1'
rematore bilancere 3x8/10 con 2'
rematore manubrio 3x12 con 1'
stacco gambe tese 3x8/10 con 1'

Mercoledì: panca inclinata 3x8/10 con 2'
Distensioni su piana 3x8/10 con 1.30'
Croci su inclinata 3x12 con 1'
Croci ai cavi(elastico) 2xmax con 1'
Scrollate manubri 3x8/10 con 1'

Giovedì: squat 3x8/10 con 2'
sissy squat 3x8/10 con 1'
Stacco gambe tese 3x8/10 con 1.30'
Affondi manubri 3x 12 con 1'
Cruch alla sbarra 3x15 con 1'
Russian twist 3x15 con 1'

Venerdì: curl alternati 3x10 con 1.30'
Curl su inclinata 3x10 con 1'
Curl martello 3x12 con 1'
French press 3x10 con 1.30'
Kick back 3x10 con 1'
Push down 2xmax con 45 s
Considerato il periodo mi alleno a casa e di co seguenza posso usare due panche,un rack 3 bilanceri di cui uno sagomato, manubri,elastici e parallele. Cosa dovrei modificare nella tabella per avere maggior focus su spalle e tricipiti?

[fedelamb]

Modificherei l'allenamento del venerdì
Panca stretta 4x6-8 (o skullcrusher o estensioni tricipiti a terra o dip)
Pushdown 3x10
Kickback 3x10-12
Curl Bilanciere 4x6-8
Curl su Inclinata 4x10-12
Alz. Laterali 4x10 (o altro esercizio relativo al capo del deltoide su cui hai interesse)

Se poi vuoi invertire i due muscoli durante l'allenamento sta a te. Se vuoi fare prima i bicipiti sta a te (non lo farei, considerando che il tuo focus è il tricipite)
Anche il sostituire le "croci 2x max" con dei piegamenti potrebbe dare qualche stimolo ulteriore.. meglio ancora se piegamenti con la banda elastica, che rendono difficoltosa la porzione di movimento dove deltoide e tricipite lavorano di più (o anche rendendoli "instabili" con anelli o TRX sempre richiedendo maggior lavoro di tricipiti e deltoidi)

[Barcix]

Grazie per la risposta, se nell'allenamento di mercoledì inserissi delle dip alle paralle oltre ai piegamenti andrebbe bene?

[fedelamb]

Dici al posto dei piegamenti? Si potrebbe andare, anzi forse potrebbe essere più divertente/interessante (diverso piano di lavoro rispetto i piegamenti)
Se invece intendi in sostituzione di altro o in aggiunta sta a te.. io mi limiterei a quella singola modifica.

[Barcix]

Perfetto, grazie mille per i chiarimenti