40 anni condizioni pessime

[ElTrippa]

Ciao a tutti, ho 40 anni e da 10 anni non faccio palestra, sono 1,85 e peso 88 kg, ho la panza e le tettine molli!
La mia attività fisica è attualmente una corsa di 6km il mercoledi e il tennis per 1h30 al sabato. Ora davanti all’ufficio hanno aperto una palestra che potrei sfruttare per 1h al mattino, 2 volte a settimana e purtroppo non di più.
Come dicevo, busto etc sono completamente fuori forma, gambe e chiappe meglio.
Vorrei concentrarmi su due aspetti, levare sto grasso molliccio e recuperare un po’ di tonicità muscolare. Nella palestra alle 8 entrerei praticamente solo, senza personale. Quindi avrei bisogno di un vostro aiuto per impostare l’allenamento per il primo mese, che inizierà lunedi.
Secondo voi 2 giorni + il sabato tennis e corsa basta o è poco?
Mi fate una scheda?
La dieta da qualche settimana l’ho messa a posto, ho segato le brioches al mattino e dimezzato i carboidrati, ma lato allenamento sono impreparato sul da farsi

[riccardo III]

Partendo dal nulla la scheda non te la possiamo fare, da regolamento.
Ti posso suggerire un modello in base alla frequenza che hai stabilito:
2xweek:
il primo modello che mi viene in mente è la full-body, quindi allenamento x tutto il corpo basato su fondamentali e qualche ex accessorio.
Farei 2 full diverse, ma equivalenti.

Anche la spinta-trazione andrebbe bene, con lo squat in spinta e lo stacco in trazione.

La pancia e le tettine a 40 anni sono la conseguenza di una alimentazione costantemente ipercalorica e sbilanciata, che sta inducendo delle variazioni ormonali, aumento degli estrogeni.
Ti consiglio di vedere bene la dieta e nel caso postarla nella sezione "alimentazione" x ricevere consigli.

[ElTrippa]

Grazie Riccardo, concordo sull'alimentazione ma essendo stato per lavoro in trasferta la colazione era sempre o quasi cappuccio e brioches (anche 2), pranzo panino o pasta, cena meglio. Da un mese con il cambio di lavoro e sede, ho cambiato registro e difatti in 30 giorni ho perso 2 kg senza che ci facessi particolare attenzione. Comunque posterò la dieta.
Riguardo l'allenamento io avrei impostato lo schema così su memorie di quando ero più giovane, sono ok come esercizi e l’ordine in cui li farei? Non so nemmeno se andrei ad impegnare tutto il necessario a dire la verità.

LUNEDI
Riscaldamento
Trazioni alla sbarra
squat
distensioni panca piana
crunch
lento avanti con i manubri

MERCOLEDI
Riscaldamento
Rematore pulley
bicipiti
crunch
quella macchina che prendi a 2 mani tipo cristo in croce e poi tiri
Polpacci

SABATO
1h30 di corsa/tennis

Sul numero di serie sinceramente non so regolarmi per il tempo che ho a disposizione (1h) pensavo di fare 3 serie con ripetizioni finchè riesco, pausa 30 secondi

[riccardo III]

Buono il wo del lunedì.
Completamente insufficiente quello del mercoledi: puoi aggiungere delle dip, una leg-press, alzate laterali...
Insomma renderlo equivalente al wo A ma utilizzando ex differenti.
Avrai sicuramente dei risultati positivi, considerando di mantenere attività cardio da te citate

[ElTrippa]

ok sei stato gentile, sta sera studio cosa significano quegli esercizi e propongo la nuova scheda. grazie di nuovo