Consigli per allenarsi a casa

[~Luna]

Ciao, sono una nuova iscritta in cerca di consigli.
Ho 23 anni, sono alta 170 cm e peso 54 kg.
Da oltre un anno conduco una vita totalmente sedentaria - non che prima fossi molto attiva, ma perlomeno facevo camminate in salita quasi quotidianamente e praticavo un po' di esercizio a casa.
A causa dello stress ho avuto dei disturbi che mi hanno provocato una netta perdita di peso e una evidente riduzione della massa muscolare, accentuata dalla sedentarietà. (Tutt'ora fatico a mantenere il mio peso poiché tendo a dimagrire.)
Sono seriamente intenzionata a invertire questa tendenza. La mia priorità è ricostruire massa muscolare, e so che dovrò lavorare tantissimo sulla mia alimentazione.
Per ora mi servirebbe una scheda di allenamento da seguire a casa, in attesa di iscrivermi in palestra per frequentare una sala pesi.

Perché non vado in palestra sin da subito? Perché abito in Veneto e vorrei evitare di frequentare luoghi pubblici finché non verrà arginata l'epidemia di Coronavirus (ci sono dei casi in provincia di Padova).

Qualcuno ha consigli da darmi? Da cosa potrei partire?

[riccardo III]

Bella questa del coronavirus!
Ne ho sentite tante di scuse , ma questa le batte tutte!

Iscriviti in palestra e fatti seguire da uno bravo, e non parlo di un PT.
Buona fortuna e ... In bocca al vibrione!

[~Luna]

Stai scherzando? Non sai niente su di me e su dove vivo eppure mi conosci così bene che hai già deciso che è una scusa.
Abito vicinissima alla zona del contagio e un'epidemia di questo tipo mi sembra uno motivo estremamente ragionevole per voler rimandare la palestra. Ma non dovrei star qui a giustificare le mie scelte.

Certo che la gentilezza è un optional

[umbsa]

Le tue paure sono più che lecite!


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[riccardo III]

Anche volendo credo che le palestre le abbiano chiuse nella zona rossa, chiedo scusa x l'ironia.
La situazione è precipitata in poco tempo e le misure cautelative pure.

Spero che questa vicenda si concluda presto e possiate tornare ad una vita normale, con una iscrizione in palestra.

Anche qui in Emilia Romagna stanno chiudendo molte attività.
Rinnovo le scuse

[LoreFéanor]

Ciao, sono una nuova iscritta in cerca di consigli.
Ho 23 anni, sono alta 170 cm e peso 54 kg.
Da oltre un anno conduco una vita totalmente sedentaria - non che prima fossi molto attiva, ma perlomeno facevo camminate in salita quasi quotidianamente e praticavo un po' di esercizio a casa.
A causa dello stress ho avuto dei disturbi che mi hanno provocato una netta perdita di peso e una evidente riduzione della massa muscolare, accentuata dalla sedentarietà. (Tutt'ora fatico a mantenere il mio peso poiché tendo a dimagrire.)
Sono seriamente intenzionata a invertire questa tendenza. La mia priorità è ricostruire massa muscolare, e so che dovrò lavorare tantissimo sulla mia alimentazione.
Per ora mi servirebbe una scheda di allenamento da seguire a casa, in attesa di iscrivermi in palestra per frequentare una sala pesi.

Perché non vado in palestra sin da subito? Perché abito in Veneto e vorrei evitare di frequentare luoghi pubblici finché non verrà arginata l'epidemia di Coronavirus (ci sono dei casi in provincia di Padova).

Qualcuno ha consigli da darmi? Da cosa potrei partire?

Secondo me potresti partire semplicemente facendo
- squat a corpo libero
- classici crunch
- piegamenti sulle braccia, appoggiando le mani al tavolo o a un qualche ripiano

Partire da 0 e allenarsi in casa non è facile, ci va molta attenzione.

[~Luna]

Le tue paure sono più che lecite!

Sì più che di paura parlerei di prudenza, vista la situazione.

Anche volendo credo che le palestre le abbiano chiuse nella zona rossa, chiedo scusa x l'ironia.
La situazione è precipitata in poco tempo e le misure cautelative pure.

Spero che questa vicenda si concluda presto e possiate tornare ad una vita normale, con una iscrizione in palestra.

Anche qui in Emilia Romagna stanno chiudendo molte attività.
Rinnovo le scuse

Dai, fa niente. È vero, molte palestre stanno chiudendo. Speriamo che tutto torni alla normalità al più presto.

Secondo me potresti partire semplicemente facendo
- squat a corpo libero
- classici crunch
- piegamenti sulle braccia, appoggiando le mani al tavolo o a un qualche ripiano

Partire da 0 e allenarsi in casa non è facile, ci va molta attenzione.

Oook grazie, seguirò i tuoi suggerimenti. Mi rendo conto che allenarmi a casa non è il massimo, ma penso che per ora sia meglio di niente.

[LoreFéanor]

2-3 volte la settimana per un oretta di lavoro andranno bene. Non ti scoppiare subito ma parti piano e con calma, per proseguire a lungo. Buon lavoro

[~Luna]

2-3 volte la settimana per un oretta di lavoro andranno bene. Non ti scoppiare subito ma parti piano e con calma, per proseguire a lungo. Buon lavoro

Ok, grazie per tutti i consigli

[Bob Terwilliger]

Un'altra opzione per i piegamenti è appoggiarsi sulle ginocchia piuttosto che sull'avampiede.
Dato che chi ben comincia è già a metà dell'opera, ti consiglio di curare da subito l'esecuzione, anche per un esercizio considerato semplice come i piegamenti. A questo proposito puoi per esempio guardare dei tutorial su plank e posizione hollow.

[~Luna]

Un'altra opzione per i piegamenti è appoggiarsi sulle ginocchia piuttosto che sull'avampiede.
Dato che chi ben comincia è già a metà dell'opera, ti consiglio di curare da subito l'esecuzione, anche per un esercizio considerato semplice come i piegamenti. A questo proposito puoi per esempio guardare dei tutorial su plank e posizione hollow.

Ho già inserito il plank classico nel mio allenamento proprio perché ho visto che è utile (anche) per i piegamenti. È un esercizio che ho già praticato in passato ma sto comunque guardando dei tutorial per essere sicura di farlo in modo corretto. Proverò sicuramente anche quello in posizione hollow.
Ti ringrazio per i consigli!

[Vivalaghisa]

Fare solo qualche piegamento, degli squat a corpo libero e due plank... limitiamoci a dire che sia una perdita di tempo, senza entrare nei problemi di questa "programmazione".

Ti consiglio almeno un esercizio per gruppo muscolare, in versioni semplificate dove necessario (Piegamenti su un rialzo ad esempio, più leggeri ma con lo stesso schema motorio, per questo sconsiglio quelli sulle ginocchia) usando qualche piccolo attrezzo se disponibile (elastici, band, palle mediche, manubri, ma pure bottiglie d'acqua e sovraccarichi "da casa"...).

In generale 1 bicipiti (un attrezzo o un sovraccarico che puoi trovare in casa), 1 tricipiti (dip su una sedia), 1 petto (piegamenti con rialzo), 2-3 gambe/glutei (squat, step up e ponte), 1 spalle (alzate laterali con un peso), 1 dorso (rematore/trazioni alla sbarra/tirate al trx ad esempio); possibilmente, una volta imparata la tecnica di questi esercizi, e preso confidenza con i movimenti e le sensazioni, cerca di non lasciarti troppo margine (già il carico è poco, se ti lasci troppe ripetizioni dal cedimento rischia di diventare più un riscaldamento che altro... non passare neanche all'altro estremo in cui muori ad ogni esercizi possibilmente).

Magari con un po' di lavoro aerobico di contorno, fra le altre per prevenzione/salute cardiocircolatoria; 1-2 volte a settimana (anche gli esercizi in circuito, non necessariamente la corsa).

Una volta che gestirai bene tutto questo avrai una forma fisica sicuramente accettabile e potrai partire meglio e più spedita in palestra

[~Luna]

Grazie mille per i consigli. Oggi ho iniziato a introdurre gran parte degli esercizi che hai indicato, ora vedrò come regolarmi per il numero di ripetizioni. La cosa più impegnativa per me restano i piegamenti. Perché sconsigli quelli sulla ginocchia? Il movimento è lo stesso... Comunque ok, posso farli su un rialzo.

[Bob Terwilliger]

L'idea di Vivalaghisa è che lo schema motorio con le gambe piegate sia differente da quello con le gambe tese. Il che è vero. Ma anche usare un rialzo modifica lo schema motorio.
La soluzione più valida è usare entrambe le cose: alcune serie con il rialzo, e alcune senza rialzo ma sulle ginocchia. Poi piano piano puoi introdurre delle serie con poche ripetizioni di piegamenti completi, insieme agli altri due tipi.

[Vivalaghisa]

Il rialzo è più vicino come schema, inoltre da una possibilità concreta di progressione andando a modificare l'altezza; partendo da un rialzo più alto l'esercizio sarà più semplice, e piano piano ci si potrà avvicinare al suolo per un piegamento completo.
Progressione che per forza di cose in ginocchio non c'è, si passa direttamente a quello completo se si vuole fare di più.