Rincominciare dopo lungo periodo di inattività

[giuseppelz]

Buonasera a tutti,
dopo un lunghissimo periodo di inattività dovuta ad un dolore alla spalla che mi sono portato dietro per un bel po', ho seriamente deciso di rincominciare a fare sport ed avere più costanza del solito. ieri sono andato a fare una corsetta (2 km percorsi in poco più di 10 minuti) e sono ancora vivo , quindi una minima base aerobica ce l'ho.

la mia idea sarebbe quella di andare in palestra 3/4 volte e di mangiare molto meglio (io mangio principalmente pasta e farinacei in generale), senza abusare però con la carne o adirittura quasi eliminarla. considerate che ho 29 anni, sono alto 1.70 m e peso 68 kg, la mia idea non sarebbe quella di diventare un comodino (visto la mia altezza) , ma di tonificarmi un po' e perchè no anche inspessirmi un po'.

avete dei consigli da darmi, per esempio sulla frequenza di allenamento, suddivisione fasce muscolari , e un'idea su cosa mangiare per migliorare fisicamente? considerate che lo faccio non solo per scopo estetico, ma anche (o forse soprattutto) per una questione salutare.

se può essere utile ieri ho provato a fare alcuni test (idioti) e faccio 2 km più o meno senza problemi, 25 flessioni di fila e (solamente) 5 trazioni alla sbarra di fila

[MUTHA]

La salute la si persegue in molti modi, l'attività coi pesi non è necessaria ma consigliata.

Sicuramente 2km in 10 minuti è una prestazione molto mediocre. Potevi correre di più e ti sei fermato o eri spompo?

Io ti consiglio 4 sedute settimanali, 2 di pesi e 2 di cardio per poi nel tempo passare a 3 di pesi e 1 di cardio , inserendo però alla fine di ogni workout 15 min di cardio di base. Se non fossimo in un forum di BB e affini, ti consiglierei altro visto che l'estetica e la forza non ti interessano...ad esempio nuoto e running. Ma visto che ti sei iscritto qui presumo che la tua scelta in materia di che disciplina iniziare tu l'abbia già fatta.


Quanti anni hai? Hai mai fatto palestra? Bf? Condizione di salute?

[giuseppelz]

innanzitutto grazie per il responso. Onestamente potevo correre un po' di più, ma mi son fermato perchè volevo allenarmi anche un po' facendo piegamenti, trazioni e addominali. il nuoto onestamente mi annoia abbastanza, poi vorrei inspessirmi un po' senza però esagerare (ma non c'è pericolo per ora visto che devo ancora iniziare..)

io ho 29 anni ed ho già fatto palestra, ma son passati un po' di anni, stavolta però ho più testa e vorrei essere più costante. la bilancia mi da un BF al 19.5% ed ora sono "in forma" (nel senso che non alcun acciacco)

[MUTHA]

Quello che consiglio a chi come te riparte da zero è una fullbody 3xweek da ripetere scalando le ripetizioni di settimana in settimana. Per regolamento non si può scrivere una scheda da zero, quindi scrivine una tu. Tu consiglio di riflettere e pensare se inserire squat e stacchi.

Ti consiglio di seguire questo schema per la scheda. A B A - B A B

A

Big gambe
Complementare gambe
Big petto
Complementare petto
Big schiena
Complementare schiena
Bicipiti liberi
Tricipiti cavi
Abs
B

Big gambe
Complementare gambe
Big schiena
Complementare schiena
Big petto
Big spalle
Tricipiti liberi
Curl cavi
Abs

E non scordarti il cardio!

[giuseppelz]

Ciao ,
non cazziarmi, ma andrebbe bene un allenamento diviso così su 3 giorni?

1 giorno - "spinta"
panca piana con bilanciere - 4x12
distensioni con manubri inclinata - 3 x 10
croci su panca inclinata - 3x10
french con manubrio - 3x12
push down ai cavi - 4x12

2 giorno - tirata
Traction machine (sinceramente non so se si chiama così, macchinario stile lat machine) - 4x15
rematore - 3x10
pulley basso - 4x12
curl in piedi con manubri - 4x8
curl con bilanciere ez (meglio su panca?) - 3x8

3 giorno - gambe e spalle
pressa - 4x15
leg extension - 3x12
leg curl sdraiato - 4x10
calf in piedi - 4x10
alzate laterali - 4x8
lento con manubri - 3x8

il tutto anticipato da 10/15 minuti di cardio (corsa/corda)
gli addominali quando mi converrebbe metterli? li metto 2 volte alla settimana? fa schifo come scheda? ho pensato a questa opzione per puntare sull'ipertrofia visto che sono molle da paura

[MUTHA]

1 giorno - "spinta"
panca piana con bilanciere - 3x8
distensioni con manubri inclinata - 3 x10
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x10
french con manubrio - 3x8
push down ai cavi - 3x12
Addominali

2 giorno - tirata
Traction machine (sinceramente non so se si chiama così, macchinario stile lat machine) - 3x8
rematore - 3x10
pulley basso - 3x12
Alzate 90° 3x10
Scrollate 3x8
curl in piedi con manubri - 3x8
curl con bilanciere ez 3x10
abs isomettia

3 giorno - gambe
pressa - 4x8
Affondi 3x10
leg extension - 3x12
leg curl sdraiato - 4x12
calf in piedi - 4x10

Nonostante i miei consigli...sui quali rimango fermo....se proprio devi io la modificherei cosi.