Scheda di forza per le gambe

[BIONIC]

Salve a tutti, sono anni che non scrivo in forum, ho ripreso ad allenarmi con calma, meglio tardi che mai, cosa ne pensate della scheda, grazie

RISCALDAMENTO: 10 min libero
Front squat
4x8 (1min rec)
Sumo squat
3x6 (1 min rec)
Squat regular
4x4 (2 min* rec)
Affondi frontali
3x10 (30 sec rec)
Leg extension
4x12( 2 piede martello+2 piede extra-ruotato)(30 sec rec)
Leg curl con fitball
4 x10 ( 1min rec)

[MOSTMUSCULAR 85]

Come mai tutte quelle varianti di squat?

[BIONIC]

Come mai tutte quelle varianti di squat?

Perché credo che queste varianti servano a sviluppare in maniera più omogenea l'arto inferiore

[MUTHA]

Ciao. Non è una scheda di forza.

[BIONIC]

Ciao. Non è una scheda di forza.

Quindi cosa cambieresti tu

[MUTHA]

Innanzitutto servirebbe sapere tutta la routine. Quindi la scheda completa. In secondo luogo la forza si allena su una programmazione non mensile e su reps più basse, diciamo sotto le 5. Tu intendi forza in senso assoluto o un programma che sia di massa e che come ovvio incrementi anche la forza?

[BIONIC]

Alla mia età la massa è difficile acquisirla m'interessa soprattutto la forza che in questo momento non ho

[MUTHA]

Non basta come risposta per aiutarti. Quanti anni hai? Da quanto ti o non ti alleni? Quanti gg a settimana vuoi allenarti? Quanto puoi allenarti 30min 1h?

Hai una scheda? Postala.

Senza i dati, diventa difficile.

[BIONIC]

Panca piana 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8
dip 3x8
Croci panca piana 3x10
Pullover 2x12
French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12
addome

Stacchi 4x5
Trazioni 3x6
Rematore manubrio 4x8
pulley 3x10
Curl manubri 4x6
Hammer 3x10

Questa è una vecchia scheda che ho iniziato ad usare da 15gg a questa parte, volevo inserirgli il lavoro delle gambe come 4° allenamento, dedicando 1h per distretto muscolare, sono alto 1,78 e peso 78kg, ho 58 anni

[MUTHA]

Ciao,

come immaginavo per forza intendi una forza generale, non sul gesto in senso assoluto come lavoro specifico per 1rm.

In questo senso, personalmente, anche perché hai iniziato da "poco", metterei la scheda gambe fra petto e spalle.

Squat 4x6
Front squat 4x8
Stacco GT o leg curl 3x12
Leg ext 3x12
Calf 3x15

Per ora mi fermerei qui, cercando di migliorare la performance sullo squat facendo una progressione del tipo: 4x6 5x6 6x6 e poi ricominciare col 4x6 con un peso maggiore. Rest adeguati sulle gambe, non avere fretta.

Questo è il mio consiglio! In gamba

[BIONIC]

Ciao, dopo un mese di allenamenti, 4 sedute di gambe nello specifico, posso dire che le sensazioni sono quelle giuste, nonostante i carichi non propriamente impegnativi, mi sembra che la scheda funzioni a dovere, provo ad aumentare i carichi e poi vi faccio sapere

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