Scheda allenamento Homemade... aiuto!!

[sarasosta]

Ciao a tutti, sono Sara, ho 23 anni e mi alleno (seriamente) in palestra da circa un anno e mezzo. Fino a poco fa ero seguita da una coach online, ma per motivi economici purtroppo ho dovuto smettere e devo proseguire da sola. Per fortuna durante questi mesi mi sono informata molto su allenamento e alimentazione e così ho provato a costruire una scheda su 4 giorni, con split Lower/Spalle e Upper. Sono tendenzialmente ginoide, abbastanza avanzata nell'allenamento e con una percentuale di BF abbastanza bassa. Non so quanti errori ci possano essere dato che è stata fatta sulla base delle mie esperienze e schede precedenti e dai libri letti sull'argomento (in primis Project inVictus). Vi lascio qui la scheda e aspetto con ansia tutti i commenti e le critiche per migliorarla. Grazie a tutti in anticipo!!

LOWER/SPALLE
Stacco sumo 12RM 5 x 6 Recupero: 1'30
Hip thrust 14RM. 5x8 Recupero: 1'30
SS Bulgarian split/ Alzate laterali 4x30/4x12. Recupero 40''
SS Frog pumps/manubri panca 90° 4x30/4x12 Recupero:40"
Camminata defaticante 5'-7'
Stretching

UPPER
Military Press RPE9 8-6-4-4-2 Recupero: 1'30''
Chest Press RPE9 8-6-4-4-2 Recupero:1'30''
Rematore 8RM 5x4 Recupero: 1'30''
Lat machine avanti RPE9 8-6-4-4-2 Recupero1'30''
Curl RPE9 8-6-4-4-2. Recupero:1'30''
French Press. RPE9 8-6-4-4-2 Recupero:1'30''
ABS

LOWER/SPALLE
Squat 12RM 5 x 6 Recupero: 1'30
Stacco gambe tese 12RM 5x8 Recupero: 1'30
SS Leg Curl/ alzate frontali 4x25/4x12 Recupero: 40''
SS Adductor machine/Alzate laterali singole. 4x100 secondi Recupero:40''
Camminata defaticante 5-7'
Stretching

UPPER
T-bar RPE12. 7' 3 EMOM
Lat machine presa inversa. RPE12. 7' 3 EMOM
Spinte manubri 75° RPE9. 3X8 Recupero: 1'
Pulley basso 8RM 5x4 1'30''
Curl RPE9 3x8 Recupero1'
French Press RPE9 3x8 Recupero1'
Pull down RPE9 3x8 Recupero 1'
ABS

[Ozn]

https://www.bodyweb.com/threads/464665-Ho-creato-la-mia-prim-scheda-aiuto!!