consigli per un novizio

[necterium]

ciao a tutti
essendo il mio primo post mi presento, sono un ragazzo, ho 28 anni e peso circa 100 kg.
vi scrivo per chiedervi un consiglio in quanto ho cominciato da poco la seguente scheda (cerco di fare un ABA a settimana) presa da questo thread

https://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10

mi trovo abbastanza bene, ma avrei bisogno di un consiglio in merito al riscaldamento, non riesco ad impostarlo correttamente.
riuscireste a farmi qualche esempio pratico?
grazie mille

[ottantino]

Ciao!

https://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

[necterium]

ciao Ottantino e grazie per la pronta risposta
dunque solo una cosa, facciamo un esempio pratico giusto per capire.
prendiamo in considerazione la giornata A della mia scheda:

Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10

la tecnica spiegata da Manx sarebbe da applicare solo ai fondamentali, quindi dovrei procedere come consigliato con lo Squat, panca piana e rematore?

grazie ancora e scusate la lentezza a capire

[ottantino]

io scaldo bene il sopra o il sotto a seconda di cosa devo allenare. Nel tuo caso scalderei prima il sotto ed esercizi, poi darei una scaldata alle spalle (cuffia e deltoidi), un po' di lat machine, serie di panca come dice Manx e finirei la scheda.

[necterium]

ok grazie
proverò a fare come dici

[necterium]

buongiorno a tutti
riuscireste a farmi un esempio pratico?
per esempio, tenendo in considerazione sempre l'allenamento A con i seguenti Kg:

Squat 3x8 (60 kg)
Leg extension 2x12 (40 kg)
Panca piana 3x8 (50 kg)
Croci manubri 2x12 (15 kg)
Rematore bilanciere 3x8 (30 kg)
Alzate laterali 90° 2x12 (10 kg)
Curl bilanciere 3x10 (20 kg)

grazie in anticipo
ah, se vi calza all'occhio qual'cosa di strano nei pesi, ditemi pure
ciao!!

[ottantino]

É tutto scritto nel post che ti ho linkato, basta leggere ed un po' di buon senso. Ti ho già scritto come mi scalderei nel tuo caso.

[necterium]

ok ok hai ragione
magari tra qualche settimana, quando avrò meglio plasmato il riscaldamento in base alle mie capacità (ovviamente seguendo il thread di Manx) , anche a rischio di "sembrare" ripetitivo, potrei scriverti come l'ho impostato, per capire se sto sbagliando qualcosa.
ora vado alla ricerca di qualche thread che mi spieghi come affrontare al meglio le trazioni, domani ho 3 serie da eseguire e non riesco a farne nemmeno una (di numero)

grazie a presto

[ottantino]

Dai un occhio:

https://www.bodyweb.com/threads/1668...da-zero-a-mito!

https://www.bodyweb.com/threads/450210-Trazioni-per-principianti

https://www.bodyweb.com/threads/253119-FAQ-Problema-con-le-trazioni

[necterium]

ciao
avrei qualche dubbio con la sessione B (ovviamente )

Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10

dunque... innanzi tutto, come hai fatto per l'allenamento A, ti chiedo se gentilmente riesci a fornirmi un paio di dritte riguardo al riscaldamento, cioè quello che faresti tu (oggi ho fatto un po' di fatica a capire su quali esercizi eseguire la tattica di Manx).
inoltre, ho qualche difficoltà con l'esercizio Leg Curl
considerando che ho in casa solo la Lat machine e la panca, che esercizio posso fare per sollecitare le chiappe?
anche se così suona un po' male

grazie in anticipo

edit:
ah! sono riuscito a fare 5-6 trazioni supine !!!

2° edit:
in sostituzione del leg curl, potrei inserire lo stacco?

[ottantino]

se ho un allenamento per l'upper scaldo SEMPRE cuffia, deltoidi tutti e braccia in maniera blanda. poi se ho la panca un paio di serie di lat e piramidale di avvicinamento (6,5,4,3,2,1,1,1). se ho trazioni, piramidale di avvicinamento alla lat machine fino al mio peso corporeo e qualche trazione singola con sovraccarico. se ho lento avanti piramidale di avvicinamento. il piramidale lo faccio per il fondamentale del gruppo muscolare che di solito è il primo esercizio, per i complementari o i monoarticolari non lo faccio.

se ho stacco o squat inizio con qualche serie di iperextension con sovraccarico, un po' di spalle le faccio sempre, e poi piramidale.

nel tuo caso farei: quello che ti ho scritto per trazioni e lento avanti e basta, per gli altri sei già caldo a sufficienza. il leg curl lo scaldi un po' alla macchina prima delle serie allenanti, puoi sostituirlo con stacco gt, gute ham raise (comunque cerca nel forum ci sono mille mila consigli). lo stacco non lo farei alla fine della sessione, rischi di farlo male e con un carico bassissimo.

qua trovi parecchie cosette:

https://www.bodyweb.com/threads/246906-quot-Cambiare-lo-stimolo-quot-piccola-guida-agli-esercizi-quot-anomali-quot-o-scomparsi

[necterium]

buon inizio settimana
e grazie come sempre delle risposte.
ho passato 3 giorni di agonia, venerdì devo aver eseguito lo squat senza un buon riscaldamento ed ho avuto male alle gambe per tutto il week end.
vabe... oggi ho la sessione B, quindi ho tempo fino a mercoledì per rimettermi con le gambe ^^'

edit:
ho fatto una piccola modifica sulla scheda sessione B:

trazioni 3x8
pull-down lat machine 2x12
stacco 3x10
lento avanti 3x8
alzate laterali 2x12
dip su parallele 3x8
french press 2x12

può andare?