Scheda multifrequenza ectoformo

[MikeTheSituation]

Ciao a tutti, visto che dalla mia precedente discussione (http://www.bodyweb.com/threads/46238...multifrequenza) ho dedotto che inizialmente sarebbe meglio iniziare con un qualcosa di multifrequenza, vorrei chiedere la gentilezza di aiutarmi a prepararmi una scheda adeguata.

Ho letto tanto al riguardo ma preferisco ricevere consigli da chi è più esperto. Anche un qualcosa di banale, semplice insomma va bene. Considerate che non mi alleno da ben 2 anni per una fascite plantare e vorrei ridurre al minimo gli esercizi che mettono sotto stress l'arco plantare (come la pressa). Ho 32 anni,sono sempre stato un tipo allenato facendo per anni arti marziali ma rimanendo sempre magrolino. Adesso vorrei davvero iniziare un processo che punti ad mettere un po di massa muscolare nel giro di un paio d'anni.

Ringrazio a chi mi aiuterà.

[MikeTheSituation]

Nessuno?

[riccardo III]

Full body 3xweek
Upper-lower 4xweek
Spinta-tiro 4 xweek

Non ho capito se l'infiammazione è tutt'ora presente.

Penso, ma non sono un ortopedico, che tu possa eseguire la pressa mettendo i piedi in alto e poggiando solo il tallone sulla pedana, così facendo non dovresti creare tensione sotto al piede.

X la scheda: la devi presentare tu, e poi si possono apportare correzioni del caso.

[MikeTheSituation]

Full body 3xweek
Upper-lower 4xweek
Spinta-tiro 4 xweek

Non ho capito se l'infiammazione è tutt'ora presente.

Penso, ma non sono un ortopedico, che tu possa eseguire la pressa mettendo i piedi in alto e poggiando solo il tallone sulla pedana, così facendo non dovresti creare tensione sotto al piede.

X la scheda: la devi presentare tu, e poi si possono apportare correzioni del caso.

Si l'infiammazione c'è sempre. Non posso correre ma posso tranquillamente camminare. Ok, mi farò fare la scheda dall'istruttore e poi ne verrò a discutere con voi. Il discorso era che, per esperienza avendo girato tante palestre negli anni nella mia zona, so già che mi ritroverò davanti il primo ragazzino messo lì a fare a tutti la stessa e solita scheda standard di mono. Vediamo allora vi aggiorno

[MikeTheSituation]

Allora dopo un paio di settimane di risveglio muscolare vorrei partire con qualche settimana di full body. Non mi sono ben chiare delle cose:
1) le ripetizioni bisogna farle costanti? Nel senso fare "x" ripetizioni abbastanza veloci con uguale intensità e alla prima ripetizione con segni di cedimento fermarsi?
2) in un esercizio che ha ad esempio 4 serie bisogna fare sempre le stesse ripetizioni o fare uno schema piramidale (ad esempio la prima 10 la seconda 8 ecc)?
3) Come faccio a capire quante ripetizioni fare per esercizio? Ad esempio lo squat se farne 10 per serie o magari 5/6 e aumentare quindi il peso.


Detto questo ho provato ad abbozzare una scheda ABA BAB dato che andrò 3 volte a settimana in palestra:

A)
Squat 4x6
Affondi 3x8 (o leg extension?)
Panca piana 4x6
pull down latmachine 4x6
lento avanti bilanciere 4x6
Curl bilanciere 3x10
tricipiti colonna 3x10
Addominali

B)
Stacchi da terra 4x6
Leg curl 3x10
Panca inclinata 4x8
Trazioni 4x6
lento avanti manubri 4x6
Curl in concentrazione 3x10
french press bilanciere 3x10
Addominali



pareri? Sono troppi esercizi? grazie

[riccardo III]

1- rispettare il numero esatto di ripetizioni non è importante, l'esecuzione non è mai veloce, hai primi segni di cedimento devi impegnarti a completare la o le reps mantenendo la forma di esecuzione, ma spingere, non mollare...
2- fai le reps che vengono impegnandoti, non ti fissare con i numeri.
3- parti con un range medio-alto di reps, 8-12, e col tempo le abbassi, dando così modo ai tendini e articolazioni di abituarsi ai sovraccarichi, limitando così il rischio di infortuni.
Ma non avevi infiammazione al piede?
Lo squat non ti dà fastidio?

La scheda va bene, x adesso inizia così, se qualche esercizio ti dà fastidio al piede (squat-stacco) si può trovare un alternativa.

[MikeTheSituation]

1- rispettare il numero esatto di ripetizioni non è importante, l'esecuzione non è mai veloce, hai primi segni di cedimento devi impegnarti a completare la o le reps mantenendo la forma di esecuzione, ma spingere, non mollare...
2- fai le reps che vengono impegnandoti, non ti fissare con i numeri.
3- parti con un range medio-alto di reps, 8-12, e col tempo le abbassi, dando così modo ai tendini e articolazioni di abituarsi ai sovraccarichi, limitando così il rischio di infortuni.
Ma non avevi infiammazione al piede?
Lo squat non ti dà fastidio?

La scheda va bene, x adesso inizia così, se qualche esercizio ti dà fastidio al piede (squat-stacco) si può trovare un alternativa.

La scheda l'ho fatta secondo la logica di allenare almeno con un esercizio quadricipiti, femorale, petto, deltoidi, bicipiti, tricipiti, schiena e schiena/dorso + addominali. Spero sia giusto.
Ad ogni modo sì ho sempre la tendinite ma ho provato lo squat e almeno apparentemente non mi da particolare fastidio, invece ho qualche problema con gli affondi e per non rischiare mi sa opterò per i leg curl.
Per il discorso ripetizione ho capito, per il momento quindi faccio le ripetizioni che mi prefisso e adesso che sono all'inizio tendo a fare un numero relativamente elevato per preparare il corpo.

Secondo appunto questa logica meglio che aumenti le ripetizione di squat e panca?

[riccardo III]

Dopo lo squat puoi fare il leg- ext, il leg curl dopo lo stacco , o viceversa.
Io porterei tutti gli esercizi principali a 8/10 reps e tutti i complementari a 10/12 reps.
Puoi valutare l'inserimento delle alzate laterali come complemento delle spalle.
Fino a quando la progressione del carico sarà costante potrai tranquillamente continuare con questo range di reps, x poi calare a 5/8 reps.
In linea generale l'upper risponde bene tra le 5 e le 8 reps e il lower tra le 8 e 12 reps.
Lo stacco non segue questa logica, infatti allena sia l'upper che il lower, e trova il suo Optimus sulle basse reps.
Ma tenendo conto che sei all'inizio e che ci sono problemi al piede , eviterei x un po' il lavoro a basse reps.

[MikeTheSituation]

Allora ho iniziato facendo 3 serie per ogni esercizio dell'ultima scheda che ho postato. L'idea è che dopo aver preso confidenza con un X carico di peso, passare a 4 serie per ogni esercizio e sua volta dopo qualche settimana aumentare il peso per ogni esercizio.

L'esito è stato che è stato molto faticoso. Ok sono agli inizi ma sono 8 esercizi e praticamente ho 3x8= 24 serie, che arriveranno a 32 quando passerò a 4 serie. Per un allenamento sono troppe?
Ripeto sono totalmente ignorante in questo senso, ma mi è venuto il dubbio se sia conveniente fare un tipo di allenamento così lungo. Chiedo appunto consiglio a voi..l'idea che mi è venuta in mente è magari togliere un esercizio e farlo solo ad esempio in A, e uno solo in B. Ad esempio tricipiti/bicipiti: Tricipiti solo quando faccio A e bicipiti solo quando faccio B o sarebbe comunque sbagliata come filosofia della multifrequenza ?

[MikeTheSituation]

qualcuno mi può aiutare?

[riccardo III]

Puoi snellire la scheda in vari modi:
1- riduci le serie
2- elimini i complementari superflui

Esempio:
A: squat-panca-trazioni-lento-curl BIC

B:stacco-pullover-rematore-alzate Laterali



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[MikeTheSituation]

Puoi snellire la scheda in vari modi:
1- riduci le serie
2- elimini i complementari superflui

Esempio:
A: squat-panca-trazioni-lento-curl BIC

B:stacco-pullover-rematore-alzate Laterali



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grazie per la dritta..secondo la tua esperienza quale dei 2 modi è più raccomandato? meglio piu esercizi ma con meno serie (esempio max 3 serie ad esercizio) o meno esercizi ma ma più serie (4 ognuno)?

[riccardo III]

La cosa importante nel caso il wo venga scremato negli esercizi è che ci sia equilibrio con il wo successo , in modo da non tralasciare gruppi muscolari.

Poi la risposta te la sei data da solo con la pratica: hai redatto una scheda, l'hai provata e hai capito che x te è troppo.

Eseguire tutti i multiarticolari in un wo, full body, è pesante.
Il volume deve necessariamente essere gestito in base alle proprie capacità,
io e nessuno altro, a distanza possiamo conoscere il tuo corpo, non c'è meglio o peggio, c'è ciò che funziona nei limiti del praticabile.

Vuoi allenarti in multifrequenza con la full-body?
Alleggerisci il wo.

Non sta scritto da nessuna parte che le serie devono essere 3 , 4 o 10

C'è chi ne fa una!

X me 3 multiarticolari in una seduta sono già abbastanza




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[MikeTheSituation]

X me 3 multiarticolari in una seduta sono già abbastanza

ti ringrazio riccardo, ho capito l'antifona. Allora proverò su me stesso e testerò.
edit
Vista la tua gentilezza mi permetto di chiederti un'ultimissima cosa quale whey mi consigli?

[riccardo III]

Chiedi in sezione integratori.
Sono il meno adatto a rispondere non uso biberon proteici

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