Allenamento con obiettivo apertura spalle

[meko86]

Buonasera, mi chiamo Domenico, ho 32 anni.
Vorrei iniziare un percorso di allenamento per migliorare la mia forma fisica. Non è la prima volta che ci provo, ma ho sempre abbandonato deluso per non aver ottenuto risultati. Questa volta ho deciso di dedicare la giusta attenzione a tutti gli aspetti: dall'allenamento all'alimentazione.

Ho già letto tante discussioni su alimentazione e schede di allenamento, vedendo pure le schede basi consigliate, quindi ho già idee su come strutturare il tutto.
Prima però di creare la mia scheda e piano alimentare per chiedere consigli, volevo chiedere un parere sulla questione tempistiche di allenamento.

Il mio obiettivo principale (la cosa che mi pesa di più) è avere spalle piccole e chiuse in avanti (con postura scorretta) quindi vorrei migliorare quet'aspetto.

Ho fatto un esame per avere un quadro clinico della situazione schiena per poter allenarmi seriamente e non incorrere in problemi fisici ed è risultato questo:

Modifica deviazione scoliotica sinistro-convessa del rachide lombare. Assimetria del bacino per risalita dell'ala iliaca destra

Un'altra precisazione sono le tempistiche di allenamento: ho la possibilità di allenarmi con calma il sabato e la domenica (avevo pensato di allenare il sabato la parte alta del corpo e la domenica la parte bassa).

Durante la settimana lavorativa posso dedicare alla palestra circa 30 minuti (andando alle 6 di mattina prima del lavoro): martedì e giovedì quindi vorrei dedicarli al mio obiettivo principale le spalle e rinforzi

(in altri giorni potrei dedicare del tempo ma a casa)

Ha senso strutturare una scheda così?

Grazie

[Pasquino]

Ciao, benvenuto.
sicuramente ha senso allenarsi così, è un pò atipico ma si può fare. Per quello che hai scritto sull'esame però dovresti valutare bene cosa fare e cosa non fare. Sul forum c'è una sezione medicina, magri prova a postare lì. Ad ogni modo forse è il caso di farti seguire, almeno agli inizi, da qualcuno preparato.

[meko86]

Ho selezionato gli esercizi per gruppi muscolari di allenamento, leggendo i post consigliati in relazione alla schiena:

A)
Panca piana
Pullover
Alzate laterali
French press
Lento Avanti

B
Rematore
scrollate supino panca inclinata
alzate frontali su panca inclinata
pulley
lat machine
Alzate a 90°
curl
pull down

C
Squat
Glutes standing
Leg press
Leg CURL

ed esercizi addominali

Ora devo provare ad assemblarli in una scheda ed inserire le ripetizioni in modo che possa allenare ogni gruppo muscolare almeno 2 volte in una settimana, ma senza affaticarmi

[Mutha 1]

Ho selezionato gli esercizi per gruppi muscolari di allenamento, leggendo i post consigliati in relazione alla schiena:

A)
Panca piana
Pullover
Alzate laterali
French press
Lento Avanti

B
Rematore
scrollate supino panca inclinata
alzate frontali su panca inclinata
pulley
lat machine
Alzate a 90°
curl
pull down

C
Squat
Glutes standing
Leg press
Leg CURL

ed esercizi addominali

Ora devo provare ad assemblarli in una scheda ed inserire le ripetizioni in modo che possa allenare ogni gruppo muscolare almeno 2 volte in una settimana, ma senza affaticarmi

Questi quindi son gli unici ezercizi che puoi fare?
Esempio...Puoi fare la panca e il lento avanti ma la panca inclinata no?

[meko86]

Se fatti in maniera corretta credo di poter fare tutti gli esercizi...io ho selezionato quelli più consigliati e in linea con i miei obiettivi principali. Ho spalle chiuse e collo in avanti
ho letto che allenare il petto molto può essere controproducente perché si chiude ancora più la postura. Ma la sto ancora strutturando...

Per esempio il lento avanti con manubri so già che avrò difficoltà a farlo, non riesco a compiere quel movimento, come se fossi bloccato.

[Mutha 1]

Se fatti in maniera corretta credo di poter fare tutti gli esercizi...io ho selezionato quelli più consigliati e in linea con i miei obiettivi principali. Ho spalle chiuse e collo in avanti
ho letto che allenare il petto molto può essere controproducente perché si chiude ancora più la postura. Ma la sto ancora strutturando...

Per esempio il lento avanti con manubri so già che avrò difficoltà a farlo, non riesco a compiere quel movimento, come se fossi bloccato.

Io fossi in te strutturerei un buon allenamentonsu tutti i fronti ed eventualmente porrei enfasi su quel che ti serve. Non sottoalleneri nulla.

Puoi fare upper lower o tirata spinta il sabato e la domenica....e in settimana fare dei ritocchi

[meko86]

Non so granché di palestra, non l’ho mai fatta bene. La mia idea iniziale era fare un total body sabato e domenica. Poi nei giorni in cui ho poco tempo riprendere in ogni lezione un gruppo muscolare che mi interessa. Avevo letto una scheda di allenamento che per iniziare a capirci qualcosa poteva essere molto valida (per il sabato e domenica) ma poi ho pensato che non posso fare questo tipo di ab in due giorni consecutivi...non ci sarebbe abbastanza riposo

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

[Mutha 1]

Non so granché di palestra, non l’ho mai fatta bene. La mia idea iniziale era fare un total body sabato e domenica. Poi nei giorni in cui ho poco tempo riprendere in ogni lezione un gruppo muscolare che mi interessa. Avevo letto una scheda di allenamento che per iniziare a capirci qualcosa poteva essere molto valida (per il sabato e domenica) ma poi ho pensato che non posso fare questo tipo di ab in due giorni consecutivi...non ci sarebbe abbastanza riposo

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

Allenandoti 2gg consecutivi io fareu o upper lower o tirata spinta.
Se hai solo 30min la mattina poi puoi focalizzarti su dei circuiti sa fare prima di uscire.

[meko86]

Si, l'idea dei circuiti c'è, è l'ideale con il mio stile di vita.
Scusa l'ignoranza ma non so cosa intendi per upper lower e tirata spinta, faccio una ricerca

[meko86]

Buonasera, ho fatto un po’ di ricerche e ho deciso di provare così:

> tutti i giorni no fare esercizi a corpo libero correttivi della postura, da fare a casa

> 3 volte a settimana, a giorni alterni iniziare con un allenamento total body multifrequenza, almeno per il primo mese. Ho trovato questo allenamento di 4 settimane di Umberto Mileto che sembra valido

http://umbertomiletto.com/wp-content/uploads/2016/10/SchedaMultifrequenzaAdattamento1.pdf

ho pensato che essendo all’inizio meglio partire allenando più volte i gruppi muscolari nell’arco della settimana

va bene come idea secondo voi? Grazie


questo significa che dovrò svegliarmi prima e fare un allenamento più lungo, ma meglio partire bene

[meko86]

Finita la prima settimana di allenamento aggiorno un po' sulla situazione

-ho deciso di non seguire un allenamento generico trovato in rete, domani avrò un personal trainer che vedrà la mia situazione e mi creerà spero un buon programma di allenamento sulla base delle mie necessità
magari ve lo posto per avere un feedback

- sono andato 4 volte in questa settimana e non mi è pesato per nulla, anzi è stato rilassante , quindi direi che è la frequenza ideale

-ho comprato un tutore da tenere in casa un po ogni giorno, non credo servirà dal punto di vista fisico, perché sicuramente per quello ci vuole un rafforzamento muscolare, ma almeno sto cercando di dare al mio cervello un imprinting su quale sia la postura corretta