Corsa e pesi: consigli per la scheda

[Legolas966]

Buongiorno a tutti, dunque è da un pò che cerco tra le varie discussioni del forum qualcosa che mi possa aiutare nel mio intento ma per ora non ho trovato nulla su come conciliare corsa e palestra settimanalmente.
Sono un ragazzo di 25 anni, alto 182 cm e peso 77,5 kg. Ho fatto palestra ma vari anni fa, adesso vorrei iniziare a muovermi di più visto che faccio una vita molto sedentaria e magari vorrei mettere su un minimo di massa in quanto sono abbastanza magro.
Vorrei fare 2 allenamenti settimanali di corsa (30-40 minuti di corsa non di più!) e 2 allenamenti con i pesi per aumentare un pò la massa muscolare come dicevo.
Con i pesi mi alleno a casa, non ho una vera e propria home gym però ho un bilanciere, dei manubri regolabili e una panca piana.
Allora ho visto la scheda proposta da Leviatano per i neofiti, tuttavia i problemi di questa scheda sono:
1) non posso fare le trazioni perchè non ho nessuna sbarra, come posso sostituire l'esercizio?
2) vorrei allenarmi 2 volte con i pesi, ma questo è un allenamento per 3 sedute settimanali va bene lo stesso inizialmente?

Vi posto la scheda di Leviatano in modo che possiate capire di cosa sto parlando:
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Affondi 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

Aspetto consigli e/o critiche. Grazie !

[Alessandro33]

Se puoi allenarti solo 2 volte io andrei di fullbody, al massimo una upper/lower ma prediligo la 1^ proposta

[Legolas966]

Se puoi allenarti solo 2 volte io andrei di fullbody, al massimo una upper/lower ma prediligo la 1^ proposta

Grazie del suggerimento Alessandro33, allora seguendo il tuo consiglio ho cercato una scheda fullbody e ho trovato questa:

- Panca Piana 3x8 (rec. 1'30'')
- Squat 3x8 (rec. 1'30'')
- Trazioni Sbarra 3x8 (1'30'')
- Stacchi rumeni 3x10 (rec. 1')
- Military Press 3x10 (rec. 1')
- Rematore Bilanciere 3x10 (rec. 1')
- Panca Stretta Inversa 3x10 (rec. 1')
- Curl 3x10 (rec. 1')
- Addominali

Per quanto riguarda questa scheda full body innanzitutto vorrei chiedervi con cosa sostituire le trazioni perchè non ho modo di farle.
Inoltre gli esercizi sono sempre svolti con il bilanciere, ma c'è qualche esercizio della scheda che magari mi consigliate di fare non con il bilanciere ma con i manubri? O è del tutto indifferente? Grazie!