SCHEDA ALLENAMENTO A CASA, how to

[diegor84]

Buongiorno a tutti!
Scrivo per chiedere il vostro aiuto su come impostare una scheda di allenamento.
Ho sempre frequentato palestre varie, purtroppo però in questo periodo, non ho la possibilità economica,quindi ho deciso di crearmi la mia piccola palestra a casa, un bilancere, due manubri (componibili) e un po' di pesi. Sono in arrivo anche corda, panca e step.

Ho iniziato una 20ina di giorni fa con una scheda total body, per dare una "rinfrescata", visto che ormai sono fermo da un annetto,
quindi ho pensato di allenarmi 3 volte alla settimana, su tutti i gruppi muscolari.

Sono alto 1.70 circa e peso 102 kg. Decisamente sovrappeso. Vorrei perdere peso,quindi vorrei allenarmi 4/5 volte a settimana, ma splittando i gruppi muscolari, ed inserire 1 hiit e una scheda solo addome.

Vorrei provare una scheda strutturata tipo
GAMBE+SPALLE
PETTO+BICIPITI
DORSO+TRICIPITI
HIIT
ADDOME

Che esercizi mi consigliate? Vorrei restare nei 40/45' ma ad alta intensità. (anche 30!)

Grazie a tutti in anticipo!

D.

[Vivalaghisa]

E' una richiesta piuttosto generica, gli esercizi comunque sono sempre quelli (puoi prenderli dalle milioni di schede messe nei topic in rilievo) a corpo libero poi sono un'infinità (piegamenti, squat, trazioni, esercizi per il core, dip, affondi, burpees...).
Non partire con un'intensità troppo alta comunque, e un giorno solo per l'addome mi sembra sprecato anche in termini di tempo, tanto vale metterlo il giorno dell' Hit o uno degli altri, tanto pochi esercizi devi fare, qualcuno con meno ripetizioni e con sovraccarico magari, e qualche serie di plank per un 20-30 secondi, roba di alcuni minuti in totale.

[Pasquino]

Ciao, premesso che per perdere peso devi seguire una dieta ipocalorica, sicuramente potrai allenarti a casa con profitto anche per molto tempo. Come ti consigliava Vivalaghisa, ci sono moltissime schede nei threads in rilievo per farti un'idea, ma sono quasi tutte con gli attrezzi e con una durata di 1h 1h.30.

Visto che anch'io mi trovo nella tua stessa situazione, con poco tempo e molta voglia di fare, ti consiglio alcune cose: in casa perdi molto tempo a cambiare pezzi, spostare dischi, montare/smontare panche etc, in un ora ci puoi perdere anche 15 minuti, se hai un rack poi peggio ancora, quindi se puoi trova un posto dove tenere montata la tua homegym, e tutto a portata di mano, utilizzando i recuperi per sistemare i pezzi.

Il riscaldamento è importante, se ti alleni fullbody dovrai metterci più tempo a riscaldare per bene tutto il corpo e fare serie di avvicinamento per gli esercizi più pesanti. Nonostante forse non sia consigliabile una monofrequenza ad un principiante, nel tuo caso farei uno split per gruppi muscolari su 5 giorni tipo:

Gambe
Petto
Dorso
Spalle
Braccia

l'hiit non ti serve se fai una buona dieta, tutt'al più se ti resta tempo fai un pò di cardio alla fine dei wo più brevi. Anche l'addome allo stesso modo puoi farlo 2-3 volte a settimana 10 min alla fine degli altri wo. Ad esempio potresti fare:

Gambe + addome
Petto + cardio
Dorso + addome
Spalle + cardio
Braccia + cardio

Sugli esercizi, fai tu una proposta, in base anche a quelli che puoi fare, non vedo nella tua attrezzatura la barra per le trazioni o un rack per gli squat, nè come è fatta la tua panca, quindi immagino che alcune cose coi pesi tu non le possa fare. Intanto pensavi e dai un occhiata ai thread in nota anche sul corpo libero (questo per esempio: http://www.bodyweb.com/threads/28830...-e-allenamenti)

Ciao

[diegor84]

Ok, allora, sulla base dei vostri consigli, ho partorito una scheda che dovrebbe durare (salvo imprevisti) 40/45min.
Ve la espongo, e spero possiate darmi suggerimenti o dritte su come sistemarla e/o modificarla.

Giorno 1 = Gambe
Affondi c/Manubri 3x12
Front Squat c/Manubri 3x12
Stacchi rumeni c/Bilancieri 3x12
Polpacci - Gradino corpo libero 3x20
Polpacci - Calf seduto con peso 3x20

Giorno 2 = Petto
Panca piana c/Manubri 3x12
Panca inclinata c/Manubri 3x12
Panca incl. Negativa 3x12
Pettorali Bassi con manubrio 3x12

Giorno 3 = Dorso
Rematore c/Bilanciere 3x12
Rematore singolo c/Manubrio 3x12
Piegamenti laterali c/Manubrio 3x20

Giorno 4 = Spalle
Alzate laterali 3x12
Spinte c/manubri seduto 3x12
Alzate frontali c/Manubri 3x12
Tirate al mento c/bilanciere 3x12

Giorno 5 = Braccia
Bicipiti c/bilanciere 3x12
Bicipiti c/manubri alternati 3x12
Tricipiti French press 3x12
Tricipiti 90° c/manubrio 3x12

Addome nei Giorni 1/3/5
Crunch piedi su panca
Crunch bicicletta
Leg raise
Libretto su panca
~ Tutti 3x20

Cardio nei giorni 2/4
Corda 15'

Questo è quanto. Attendo vostre notizie, e nel frattempo inizio a testare la scheda.

Grazie in anticipo.
D.

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[Pasquino]

Ok, allora, sulla base dei vostri consigli, ho partorito una scheda che dovrebbe durare (salvo imprevisti) 40/45min.
Ve la espongo, e spero possiate darmi suggerimenti o dritte su come sistemarla e/o modificarla.

Giorno 1 = Gambe
Affondi c/Manubri 3x12
Front Squat c/Manubri 3x12
Stacchi rumeni c/Bilancieri 3x12
Polpacci - Gradino corpo libero 3x20
Polpacci - Calf seduto con peso 3x20

Giorno 2 = Petto
Panca piana c/Manubri 3x12
Panca inclinata c/Manubri 3x12
Panca incl. Negativa 3x12
Pettorali Bassi con manubrio 3x12

Giorno 3 = Dorso
Rematore c/Bilanciere 3x12
Rematore singolo c/Manubrio 3x12
Piegamenti laterali c/Manubrio 3x20

Giorno 4 = Spalle
Alzate laterali 3x12
Spinte c/manubri seduto 3x12
Alzate frontali c/Manubri 3x12
Tirate al mento c/bilanciere 3x12

Giorno 5 = Braccia
Bicipiti c/bilanciere 3x12
Bicipiti c/manubri alternati 3x12
Tricipiti French press 3x12
Tricipiti 90° c/manubrio 3x12

Addome nei Giorni 1/3/5
Crunch piedi su panca
Crunch bicicletta
Leg raise
Libretto su panca
~ Tutti 3x20

Cardio nei giorni 2/4
Corda 15'

Questo è quanto. Attendo vostre notizie, e nel frattempo inizio a testare la scheda.

Grazie in anticipo.
D.

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Ma allora ce l'hai un bilanciere o no? C'è da cambiare qualcosa, mi confermi anche che non puoi fare trazioni e dips? Ci sono altri esercizi che non puoi fare per mancanza di attrezzature?

[diegor84]

Ma allora ce l'hai un bilanciere o no? C'è da cambiare qualcosa, mi confermi anche che non puoi fare trazioni e dips? Ci sono altri esercizi che non puoi fare per mancanza di attrezzature?

Buongiorno!
La mia attrezzatura comprende
Bilanciere
Manubri componibili
Panca inclinabile
Corda (x salto, professionale)

Purtroppo niente rack né supporto per bilanciere, quindi lo squat e le distensioni su panca per ora le posso fare solo con manubri. (Per una questione di sicurezza)

La sbarra per le trazioni per ora è work in progress, per quanto riguarda i dips invece, contano quelli tra due panche con le gambe distese? [emoji28]


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[Pasquino]

Buongiorno!
La mia attrezzatura comprende
Bilanciere
Manubri componibili
Panca inclinabile
Corda (x salto, professionale)

Purtroppo niente rack né supporto per bilanciere, quindi lo squat e le distensioni su panca per ora le posso fare solo con manubri. (Per una questione di sicurezza)

La sbarra per le trazioni per ora è work in progress, per quanto riguarda i dips invece, contano quelli tra due panche con le gambe distese? [emoji28]


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Ok, però già avere un bilanciere a disposizione aiuta. Provo a correggere la tua scheda qui sotto, vedi se ti può piacere, certo è che per le gambe soprattutto avrai bisogno di un sovraccarico maggiore

Ok, allora, sulla base dei vostri consigli, ho partorito una scheda che dovrebbe durare (salvo imprevisti) 40/45min.
Ve la espongo, e spero possiate darmi suggerimenti o dritte su come sistemarla e/o modificarla.

Giorno 1 = Gambe
Front Squat c/Manubri 4x10/12
Stacchi rumeni c/Bilancieri 4x8/10
Affondi bulgari c/Manubri 4x10
Wall sit 4xMax
Polpacci - Gradino corpo libero 3x20
Polpacci - Calf seduto con peso 3x20

Giorno 2 = Petto
Panca piana c/Manubri 4x10
Panca inclinata c/Manubri 4x8/10
Croci panca inclinata 3x12
- Pettorali Bassi con manubrio 3x12 (cos'è?)
Pullover 2x15

Giorno 3 = Dorso
Stacco da terra 5x5
Rematore c/Bilanciere 90° 4x8
Rematore singolo c/Manubrio 45° 4x10 x lato
- Piegamenti laterali c/Manubrio 3x20 (cos'è?)
Iperestensioni 3x12

Giorno 4 = Spalle
Spinte c/manubri seduto 4x8/10
Arnold Press 4x10
Tirate al mento c/bilanciere 3x12
Alzate 90° SS Alzate laterali 3x12
Scrollate bil 3x12

Giorno 5 = Braccia
Curl c/bilanciere 4x10
Curl alternato c/manubri 3x12
Concentration Curl 3x15
French press 4x10
Dip tra panche 3x12 (con sovraccarico se riesci)
Kickback 2x15

Addome nei Giorni 1/3/5
Crunch piedi su panca
Crunch bicicletta
Leg raise
Libretto su panca
~ Tutti 3x20

Addome alterna, un giorno fai con sovraccarico, uno ad alte ripetizioni, uno solo di plank/barchetta (10 min al giorno bastano, recuperi bassi)

Cardio nei giorni 2/4
Corda 15'

OK

Questo è quanto. Attendo vostre notizie, e nel frattempo inizio a testare la scheda.

Grazie in anticipo.
D.

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Visto che non puoi sovraccaricare molto coi manubri, specialmente per dorso e gambe, cerca di lavorare sulla densità, cioè abbrevia i tempi di recupero.

Ciao

[diegor84]

Per prima cosa: GRAZIE.

Giusto qualche chiarimento,
per quanto riguarda le gambe, mi sono reso conto che il Calf da seduto, non è fattibile, o meglio, si può fare, ma con un massimo di 20kg sulle ginocchia in maniera nemmeno troppo sicura. Preferisco eliminarlo... lo posso sostituire con qualcosa?

Per pettorali bassi intendo questo:

Quindi niente panca negativa?

Dorso: per piegamenti laterali intendo questi


Le iperestensioni come le faccio? C'è un metodo "at home" che non conosco magari? Io l'ho sempre fatto con l'apposita panca!
Rematore con manubrio 45°, è il classico in appoggio su panca?

Spalle, ALZATE 90° SS ALZATE LATERALI... ehm, cosa sono?
Scrollate bilanciere... dietro la schiena?

Per quanto riguarda l'addome, scusa, ma non ho capito

In attesa delle tue rettifiche, ci tengo a ringraziarti, ed intanto qualcosa faccio!

D.

[Pasquino]

Per prima cosa: GRAZIE.

Giusto qualche chiarimento,
per quanto riguarda le gambe, mi sono reso conto che il Calf da seduto, non è fattibile, o meglio, si può fare, ma con un massimo di 20kg sulle ginocchia in maniera nemmeno troppo sicura. Preferisco eliminarlo... lo posso sostituire con qualcosa?

se proprio non puoi, fai tutte le serie in piedi

Per pettorali bassi intendo questo:

Ecco, questo è il pullover (che ti ho messo anch'io). Prima del pullover fai un 3xMax di piegamenti, possibilmente con supporti e piedi su rialzo

Quindi niente panca negativa?

no, è fuori contesto secondo me

Dorso: per piegamenti laterali intendo questi

Ok, tienili, anche se non sono proprio per il dorso...

Le iperestensioni come le faccio? C'è un metodo "at home" che non conosco magari? Io l'ho sempre fatto con l'apposita panca!

falle così: https://www.youtube.com/watch?v=81riMKjNBuA

Rematore con manubrio 45°, è il classico in appoggio su panca?

Si, con il busto che forma un angolo di 45 gradi con le gambe (in quello a 90° con bilanciere avrai un angolo retto)

Spalle, ALZATE 90° SS ALZATE LATERALI... ehm, cosa sono?

SS sta per superset, cioè fai le alzate a 90° poi senza recupero fai le alzate laterali, poi recupero, etc.

Scrollate bilanciere... dietro la schiena?

Se preferisci...

Per quanto riguarda l'addome, scusa, ma non ho capito

Vuoi farlo in tre giorni giusto? allora il primo giorno fai un esercizio con poche ripetizioni e un sovraccarico, per esempio, fai crunch su panca inclinata con una pizza da 20kg sul petto, o comunque con un peso che ti permette di fare 8 ripetizioni circa. Recupero più lungo;
il Secondo giorno fai esercizi ad alte ripetizioni e breve recupero, ad esempio libretto in 4x15;
l'ultimo giorno fai isometria, esercizi di tenuta, che servono non solo per l'ipertrofia ma anche e soprattutto per la 'core stability', cioè fai plank e barchetta a cedimento in tutte le serie.

In attesa delle tue rettifiche, ci tengo a ringraziarti, ed intanto qualcosa faccio!

D.

Bene, l'approccio mi piace, spero di essere stato chiaro, altrimenti chiedi pure

Ciao

[diegor84]

Bene, l'approccio mi piace, spero di essere stato chiaro, altrimenti chiedi pure

Ciao

Sei stato davvero gentile, un'ultima domandina... recupero un minuto va bene? Meno non posso (proprio il tempo materiale per sistemate/caricare/scaricare i pesi), ma è il caso di farne di più?

Appena ho un minuto provo a scrivere una mini-scheda per l'addome, così vediamo se ho capito.

Grazie.
D.

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[Pasquino]

Sei stato davvero gentile, un'ultima domandina... recupero un minuto va bene? Meno non posso (proprio il tempo materiale per sistemate/caricare/scaricare i pesi), ma è il caso di farne di più?

Appena ho un minuto provo a scrivere una mini-scheda per l'addome, così vediamo se ho capito.

Grazie.
D.

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Il recupero deve essere proporzionato al tipo di esercizio e al carico che usi, generalmente per esercizi multiarticolari pesanti su poche ripetizioni tieni un recupero alto (1.30-2 min), per i complementari un recupero più basso (1-1.30) per gli esercizi di isolamento ancora meno (30 sec - 1 min). Non prenderla però come una regola fissa, anzi, a volte puoi lavorare sul recupero accorciandolo per rendere un workout più breve e denso: il risultato è una aumento dell'intensità a carico costante.

[JanClaude]

Visto che anch'io mi trovo nella tua stessa situazione, con poco tempo e molta voglia di fare, ti consiglio alcune cose: in casa perdi molto tempo a cambiare pezzi, spostare dischi, montare/smontare panche etc, in un ora ci puoi perdere anche 15 minuti, se hai un rack poi peggio ancora, quindi se puoi trova un posto dove tenere montata la tua homegym, e tutto a portata di mano, utilizzando i recuperi per sistemare i pezzi.


Ciao

Non tutti hanno questa possibilità, purtroppo. Io pure mi alleno in home gym e non posso disporre di una mensola con i manubri tutti belli sistemati e tocca arrangiarsi. Infatti, mi sento di consigliare all'autore del thread, di predisporre prima i pesi da usare sia sui manubri sia sul bilanciere conoscendo già i carichi che avrà con un determinato esercizio.

[Pasquino]

Non tutti hanno questa possibilità, purtroppo. Io pure mi alleno in home gym e non posso disporre di una mensola con i manubri tutti belli sistemati e tocca arrangiarsi. Infatti, mi sento di consigliare all'autore del thread, di predisporre prima i pesi da usare sia sui manubri sia sul bilanciere conoscendo già i carichi che avrà con un determinato esercizio.

Sarebbe un risparmio di tempo, ma solo se ti alleni sempre a carico fisso, io sono messo come te, panca richiudibile, rack incastrato, pizze nella cassapanca bilancieri dietro la porta, etc. alla fine un allenamento di 1 ora e mezza mi durava sempre due ore compreso montaggio/smontaggio e carico/scarico pezzi. Poi è vero che mi allenavo in multifrequenza, quindi: prima squat, e monta rack e fai l'avvicinamento, e rismonta tutto, e monta la panca, e fai avvicinamento, e poi smonta tutto e metti via e prendi le mattonelle antiurto per il rematore, vai col rematore, poi smonta tutto, di nuovo panca inclinata + monta i manubri per la french press e i curl... insomma, alla lunga ci perdi pure la motivazione...

PS: ora mi alleno a corpo libero...

[diegor84]

alla lunga ci perdi pure la motivazione

Speriamo non accada mai! [emoji28]

Ad ogni modo, ho pensato per l'addome:
Giorno 1: addome alta intensità
Crunch gambe in appoggio
Leg Raise
Libretto su panca

Tutto 3x20 rec 30"

Giorno 2: addome con carichi
Crunch gambe sospese con peso
Sit up con peso + distensione
Russian twist con peso

Giorno 3
Plank x Max
...e poi??

Altra cosetta, il giorno che faccio Dorso qualcosa non mi torna, purtroppo non riesco ed eseguire il deadlift con una buona tecnica, quindi lo faccio con poco carico... ma a fine allenamento mi sembra di aver fatto poco, anche se rematore e rematore singolo cerco di farli al massimo.

Suggerimenti???

Grazie, D!

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[Pasquino]

Speriamo non accada mai! [emoji28]

Ad ogni modo, ho pensato per l'addome:
Giorno 1: addome alta intensità
Crunch gambe in appoggio // se la panca si declina falli sulla panca
Leg Raise
Libretto su panca

Tutto 3x20 rec 30" // puoi provare a fare 4 circuiti da 15 rep con recupero di 10 secondi tra un ex e l'altro e un minuto tra le serie. il numero di ripetizioni non cambia ma è molto più "allenante"

Giorno 2: addome con carichi
Crunch gambe sospese con peso
Sit up con peso + distensione // metti qui i piegamenti laterali con manubri e toglili dal dorso
Russian twist con peso

// 4x10 recupero 1.00+

Giorno 3
Plank x Max
...e poi??

// hai 10 minuti, in 5 fai plank, negli altri 5 fai barchetta. Il tuo obbiettivo e aumentare il tempo sotto sforzo e diminuire quello in cui recuperi.

Altra cosetta, il giorno che faccio Dorso qualcosa non mi torna, purtroppo non riesco ed eseguire il deadlift con una buona tecnica, quindi lo faccio con poco carico... ma a fine allenamento mi sembra di aver fatto poco, anche se rematore e rematore singolo cerco di farli al massimo.

Suggerimenti???

Grazie, D!

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Ed è per questo che ti devi comprare una barra per le trazioni e iniziare a macinare ripetizioni... nel frattempo se ti sembra leggero anche a carico alto (non so se già utilizzi tutti i dischi che hai), Lo stacco fai la negativa e aumenta le ripetizioni, abbrevia i recuperi, se non basta fai anche, dopo il rematore con il bil e prima di quello con manubri, il rematore inverso 3-4 serie a cedimento. In teoria si fa attaccati al bilanciere poggiato sul rack, ma tu il rack non ce l'hai, quindi puoi provare a farlo mettendo una scopa tra due sedie oppure ti metti sotto un tavolo, ti aggrappi al bordo e ti tiri su (io facevo così...).

per l'addome vedi in quote

Dai che diventi grozzzo pure a casa!