Aumentare i carichi con manubri ed attrezzi

[kaidan]

Una domanda probabilmente banale, ma che per me farà la differenza averne una risposta. Pongo un esempio per chiarire il punto.

Distensioni su panca con manubri. La prima settimana faccio 4x10 con 10kg. E completo le serie con un po' di di ripetizioni ancora da poter fare nell'ultima serie. La seconda settimana faccio 4x10 con 12kg, ma faccio rep: 10-10-8. La quarta scendo di peso a 10kg e ne faccio 10.

Quando mi trovo nelle situazione in cui riesco ad aumentare peso ma non riesco a fare tutte le serie con quel peso, come mi comporto?

Negli esercizi con il bilanciere si può aumentare di pochissimo per avere una continua progressione, ma un problema simile si ha anche con gli attrezzi dove gli aumenti vanno a blocchi di 5/10kg.

[Pasquino]

Una domanda probabilmente banale, ma che per me farà la differenza averne una risposta. Pongo un esempio per chiarire il punto.

Distensioni su panca con manubri. La prima settimana faccio 4x10 con 10kg. E completo le serie con un po' di di ripetizioni ancora da poter fare nell'ultima serie. La seconda settimana faccio 4x10 con 12kg, ma faccio rep: 10-10-8. La quarta scendo di peso a 10kg e ne faccio 10.

Quando mi trovo nelle situazione in cui riesco ad aumentare peso ma non riesco a fare tutte le serie con quel peso, come mi comporto?

Negli esercizi con il bilanciere si può aumentare di pochissimo per avere una continua progressione, ma un problema simile si ha anche con gli attrezzi dove gli aumenti vanno a blocchi di 5/10kg.

Sui manubri alzando il peso da 10 a 12 aumenti di 4kg, 2 x manubrio, mica poco. Aumenta a 11 invece! Un buon metodo è testare una serie supplementare, se hai un 4x6 e ti sembra semplice fai un'altra serie. Se chiudi anche quella la settimana dopo aumenti. Ne parlava Dragon17 in un suo post. Se al contrario ti trovi col carico troppo alto, ma solo nelle ultime ripetizioni dell'ultima serie, allora tienilo anche la settimana successiva. Se già alle prime serie cedi o sporchi la tecnica allora scala subito, vuol dire che il peso è troppo alto.

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[kaidan]

Sui manubri alzando il peso da 10 a 12 aumenti di 4kg, 2 x manubrio, mica poco. Aumenta a 11 invece! Un buon metodo è testare una serie supplementare, se hai un 4x6 e ti sembra semplice fai un'altra serie. Se chiudi anche quella la settimana dopo aumenti. Ne parlava Dragon17 in un suo post. Se al contrario ti trovi col carico troppo alto, ma solo nelle ultime ripetizioni dell'ultima serie, allora tienilo anche la settimana successiva. Se già alle prime serie cedi o sporchi la tecnica allora scala subito, vuol dire che il peso è troppo alto.

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Purtroppo in entrambe le palestre in cui mi sono allenato quest'anno ci sono i manubri da 10 e da 12. Non ho mai trovato manubri da 11 altrimenti avrei volentieri usato quelli.
Se ho capito bene potrei fare così, prentendo come esempio il mio 4x10:
1) 4x10 con 10kg. Riesco a terminarla correttamente. Provo un'altra serie (5x10 totale). Se la completo la prossima settimana passo a 4x10 con 12kg altrimenti mantengo il peso di 10kg. In questo caso, dovrei mantenere il peso fino a quando non riesco a completare il 5x10 o semplicemente rimango in 4x10 con 10kg per un ulteriore settimana e quindi la successiva vado a 4x10 con 12kg?
2) Da qui nasce un ulteriore domanda, che probabilmente non ha una risposta certa ma ci provo. In media, o meglio nella norma, quanto si dovrebbe mantenere il carico di un complementare prima di aumentare (atleta medio, magari che si allena solo da qualche mese) ? In altre parole, può essere sintomo che qualcosa non vada bene se si mantiene lo stesso peso in un complementare anche per 4 settimane?

[Pasquino]

Purtroppo in entrambe le palestre in cui mi sono allenato quest'anno ci sono i manubri da 10 e da 12. Non ho mai trovato manubri da 11 altrimenti avrei volentieri usato quelli.
Se ho capito bene potrei fare così, prentendo come esempio il mio 4x10:
1) 4x10 con 10kg. Riesco a terminarla correttamente. Provo un'altra serie (5x10 totale). Se la completo la prossima settimana passo a 4x10 con 12kg altrimenti mantengo il peso di 10kg.

Visto che non hai microcarichi invece di aumentare a 12 resta a 10 e diminuisci i tempi di recupero. Vai avanti così finchè non chiudi un 5x10 con recuperi brevi, poi puoi passare ai manubri da 12

In questo caso, dovrei mantenere il peso fino a quando non riesco a completare il 5x10 o semplicemente rimango in 4x10 con 10kg per un ulteriore settimana e quindi la successiva vado a 4x10 con 12kg?

Alza sempre il carico appena puoi, vedi sopra

2) Da qui nasce un ulteriore domanda, che probabilmente non ha una risposta certa ma ci provo. In media, o meglio nella norma, quanto si dovrebbe mantenere il carico di un complementare prima di aumentare (atleta medio, magari che si allena solo da qualche mese) ? In altre parole, può essere sintomo che qualcosa non vada bene se si mantiene lo stesso peso in un complementare anche per 4 settimane?

Dipende da una miriade di fattori, non c'è una risposta sola, anzi in media, più vai avanti meno aumenti di carico...

risposte in quote

Ciao

[kaidan]

risposte in quote

Ciao

Grazie mille per la risposta. Per entrare nello specifico, attualmente mi alleno sui complementari con recuperi di 1'. Un recupero breve da usare come linea guida può essere il 50% in meno, 30'' nel nostro caso?

[Pasquino]

Grazie mille per la risposta. Per entrare nello specifico, attualmente mi alleno sui complementari con recuperi di 1'. Un recupero breve da usare come linea guida può essere il 50% in meno, 30'' nel nostro caso?

Scala poco per volta anche il tempo di recupero. Se con un minuto arrivi a cedimento tienilo ancora, sennò passa a 45 sec e così via. Sotto i 30 secondi non andare, piuttosto alza il carico e riparti con rec 1'

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