Salve a tutti, sono nuovo del forum, vi ringrazio in anticipo e supercomplimenti per questa bella comunità online, dalla quale spero possa inizialmente apprendere molto e magari piano piano parteciparvi anche più attivamente. Con questa discussione volevo diciamo un parere:
ho 22 anni, sono uno studente di Roma, ho sempre praticato sport, basket fino ai 18 anni, e poi discipline di combattimento fino ai 21. Penso di avere una struttura corporea ectomorfa, in quanto, penso appunto grazie alla costante pratica sportiva, ho sempre avuto un corpo magro, atletico nel senso che allenandomi 4 o 5 giorni a settimana la massa era poca ma la definizione muscolare, per quel poco che c'era da definire si vedeva, tartaruga idem, e soprattutto pur mangiando di tutto, in estate in particolare senza allenarmi e mangiando a schifo al posto di ingrassare dimagrisco, quindi in pratica perdo solo muscolo e non accumulo grasso, mi sono sempre tenuto sui 69 kg per 180 cm. Da questo novembre ho deciso di dedicarmi seriamente al bodybuilding, quindi per prima cosa ho cercato su internet il personal trainer che mi ispirasse più fiducia, e qua a Roma non so spiegarmi il perchè è un'impresa bella ardua, tanto che di PT specializzati nel campo del bodybuilding ce n'è solo uno in pratica, (parlo sempre di mie ricerche, su internet, da chi si approccia per la prima volta, e sarei molto felice di venire smentito) a cui avevo provato ad affidarmi qualche anno fa, probabilmente lo conoscete, Eugenio Paniccia, che però, pur essendo certamente un ottimo atleta e anche preparatore, io sono l'ultimo idiota che può permettersi di criticarlo, mi aveva offerto una programmazione a distanza che io accettai, ma se pure con la più grande motivazione che mi spingeva, una volta arrivate le indicazioni di dieta e allenamento rimasi molto deluso e sconfortato, tanto che decisi che no, non potevo seguire un tale regime. (ripeto io sono ignorante in questo campo e lui a quanto so è uno dei migliori in Italia, ma vedere una dieta in cui 4 volte al giorno, 4, dovevo mangiare riso e pollo, e colazione e spuntino prenanna albume d'uovo, più una marea e non sto esagerando di integratori da assumere ogni giorno, io che fino al giorno prima fra un po manco sapevo cos'era uno stacco, mi è sembrata una cosa preconfezionata e appunto mi ha scoraggiato molto, anche perchè non mi spaventava il discorso prettamente di piacevolezza del mangiare sempre riso pollo e albumi, quanto le ripercussioni sulla salute e soprattutto troppo tempo impiegato nella giornata per preparare e anche solo mangiare, e non è un discorso di organizzazione, perchè assicuro ci tengo molto a far crescere questa mi passione). Dopo questa brutta, e mia personale esperienza di spreco di denaro, le mie scelte sul pt a roma che mi seguisse erano ancora più ridotte, mi rivolsi questo novembre a un pt che, seppur non sembrasse un appassionato di culturismo, aveva comunque laurea, attestati vari, qualche conferenza tenuta e varie recensioni positive. Qui arriva il nocciolo della mia discussione.
il mio obiettivo è naturalmente iniziare a mettere su un bel pò di massa. dopo un paio di mesi di ricondizionamento, a gennaio inizio 8 settimane di forza, penso ben costruite dal pt in quanto avevo nelle prime quattro un 6x5 per squat, panca, stacchi, trazione, panca stretta tric, shoulder press e curl bilancere, e come complementari in pratica solo un 3x5 spinte manubri su inclinata, 3x10 alzate deltoidi con ventre su panca e un 3xmax alle dip, 3 allenamenti a settimana. Le successive quattro simili con un rest pause di 10 secondi ad ogni ripetizione per i fondamentali, fatti in 3x5, e quindi aggiungendo ad esempio allo squat una pressa obliqua 3x6 e al lento avanti un distensione arnold. Nel mesociclo, che sia forza o massa, lui mi da comunque tipo queste indicazioni per le prime 2 o 4 settimane, e poi la penultima settimana scalo di una serie quasi tutti gli esercizi e l'ultima settimana scarico il 30 per cento a tutti gli esercizi, per far capire diciamo la logica e che comunque pare un programma valido.
dopo queste 8 settimane mi ritrovo a pesare 75 chili, 5 chili in più, quindi daje, certo per un neofita è normale prendere subito peso, soprattutto grazie all'alimentazione corretta, ma ero comunque contento. Dopo forza si passa a un ibrido e quindi mi fa fare per 6 settimane:
allenamento A
squat 2x20 con rest pause classico (8 ripetizioni, pausa di 10 sec, altre ripetizioni, pausa di 10 sec fino a 20 rep),
stacco 3x10
pressa obliqua 3x8
lento avanti multipower 3x 4 6 8
lento avanti manubri 3x8
alzate a 90 manubri 3x10
allenamento B
panca piana 3x 4 6 8
croci su inclinata 3x8
piegamenti braccia 3xmax
panca stretta tric 3x 4 6 8
dip 3x 8
estensioni manubrio sopra la testa due mani 3x10
calf machine 6x20
allenamento C
stacchi 3x4 6 20 (rest pause)
trazioni presa stretta sovraccarico 3x 4 6 8
pulley 3x8
curl bilancere 3x 4 6 8
curl alternato manubri 3x 10
calf machine 3x20
sempre con la 5 settimana togliendo una serie ai fondamentali e l'ultima di scarico
Prendo mezzo kilo di muscolo e si passa alla massa pura:
allenamento A
squat 3x 8 6 4
front squat 3x8
stacchi 3x6
lento avanti manubri 3x 8 6 4
distensioni arnold 3x8
trazioni orizzontali 3xmax
calf machine 3x20
calf alla pressa 3x 20
allenamento B
panca piana 3x8 6 4
spinte manubri su inclinata 3x 8
piegamenti braccia 3x max
panca stretta tric 3 x 8 6 4
dip 3 x max
calf machine 3x20
allenamento C
rematore bilancere 3x 8 6 4
trazione presa inversa 3 x max
trazioni presa larga 3 max
curl bilancere 3 x 8 6 4
curl alternato manubri 3x8
5 settimana meno una serie ai fondamentali e 6 settimana scarico
dopo questo periodo di massa non cresco per niente, la scorsa era l'ultima settimana quindi dalla prossima si inizia il nuovo mesociclo di 6 settimane, e visto che non sono cresciuto si prova la multifrequenza. Ora, quello che mi preoccupava, era il fatto che forse questo pt mi stia dando esercizi sempre uguali, certo i fondamentali so che ci devono sempre essere, ma i complementari sono sempre spinte su inclinata e piegamenti per il petto, distensioni arnold per le spalle, bicipiti vabbe forse ci può stare sempre il bilancere e i manubri ma magari qualche panca scott può essere utile o anche qualche curl a martello non so, e tricipiti sempre panca stretta e dip, il push down che secondo me li ammazza per bene non l'ho mai fatto, pure gambe non ho ne affondi nè leg extension boh, certo lo squat ti ammazza ma in 2 mesocicli di forza e 2 di massa mi sembra di fare sempre le stesse cose e quindi il dubbio era se imputare il mancato miglioramento anche a questo. Un' altra cosa è che io, chiedendo al pt quanti giorni allenarmi, mi risponde dipende da come ti senti. e io gli faccio presente che fosse per me, abituato a rantolare e restare in piedi fino all'ultimo pugno preso in faccia da arti marziali, allenamento faticoso aerobico ecc potrei allenarmi tutti i giorni in teoria, quindi non so. Certo che ne so i doms li sento pure fino a 5 giorni dopo uno squat ad esempio, ma appunto volendo potrei anche riallenare gambe il giorno dopo e sopportare il dolore io non lo so, per quello ho bisogno di un pt. Il nuovo programma in multifrequenza, un A-B, provo a farlo 4 giorni a settimana, in totale improvvisazione appunto, non so se è meglio 3 o 4 giorni, lui anche giustamente magari mi dice dipende da come ti senti, quindi immagino dovrò semplicemente rassegnarmi ad aspettare di prendere vera confidenza col mio corpo. Comuqnue il programma, che mi lascia più interdetto degli altri, è questo:
allenamento A
squat 5x5
panca piana 4x6
trazioni presa larga 3xmax
lento avanti manubri 4x8
rematore bilancere 4x8
curl bilancere 3x8
allenamento B
stacchi 6x4
panca inclinata manubri 5x8
rematore manubrio 4x6
dip parallele 3 x max
trazioni presa stretta 4x 5 (quindi se ce la faccio con sovraccarico)
french press manubri
i miei dubbi sono relativi al fatto che gambe, solo squat e stacchi? bicipiti e deltoidi solo un esercizio? ok che li alleno due volte a settimana, ma sono 8 serie per le spalle e 6 per i bicipiti settimanalmente. Polpacci non me li ha messi, oggi che lo sento mi dirà immagino fatti un 6x20 in un allenamento, si ma il discorso del tempo che non deve superare l'ora e mezza? nel senso, se hai creato una scheda calcolando l'equilibrio di tutti i fattori, è normale che mi dici: "si sta cosa gestiscila tu" in pratica? c'è farà differenza se ad esempio i polpacci li alleno nel giorno degli squat o meno, o se l'allenamento già dura molto tempo e quindi aggiungendo polpacci diverrebbe eccessivo bo.
La mia preoccupazione è appunto questa: io vorrei dedicarmi seriamente a questa disciplina, sono pronto a seguire alla lettera dieta e secondi di TUT nelle ripetizioni, e vorrei dunque che se mi affido e pago un pt possa sentirmi certo che ogni variabile è calcolata per raggiungere l'obiettivo, è una cosa impossibile nel senso che pt o meno non esistono parametri che possono essere calcolati da un'altro ma dipende sempre da come si reagisce, e quindi bisogna per forza prima passare per un allenamento infruttuoso, o effettivamente ci stanno alcuni preparatori, penso a quelli a cui si affidano i partecipanti alle gare, che ti sanno guidare calcolando ogni variabile nel modo giusto? a Roma cercando su internet io non ho trovato alcun pt che mi sembrasse inserito nell'ambiente, che avesse una passione per il bodybuilding testimoniata in primis dal suo corpo ad esempio, pur sapendo che non è detto che se uno è grosso vuol dire che ne capisce, ma sicuramente è indice di passione no? quello che gentilmente vi chiedo è quindi se non so, posso diciamo ritenermi soddisfatto di questo servzio di pt e continuare fiduciosamente a spingere seguendo le sue indicazioni, o se c'è qualcosa di meglio in termini di come dire rigore. Certo so che devo anche considerare che è da soli 6 mesi che mi alleno seriamente, quindi sono "appena nato" da un punto di vista "muscolare". Seconda cosa, ne approffitto per chiedere anche se pt professionisti del bodybuilding, seri appunto, sappiate se ve ne siano a Roma, in caso deciderò mai di ringraziare e abbandonare questo pt. Io sono di corso francia roma nord, per allenarmi con questo pt, che è dell'eur, per due mesi a novembre e dicembre mi sono fatto 40 minuti andata e 40 ritorno con il motorino per le lezioni individuali, a testimoniare che la voglia ce l'ho eccome, ma non so orientarmi all'interno del vasto e fantastico mondo del sollevare pesi e modificare la propria composizione corporea.
Ringrazio chiunque si sia preso la briga di leggere e rispondere a questo lungo messaggio, davvero, buona giornata e buon allenamento. Posto anche la mia dieta qui in fondo, che comunque almeno su questa penso non possa lamentarmi.
Ricordo che sono 180 cm per 75 kg
COLAZIONE
30 whey
yogurt intero 250 gr
noci 10 gr
frutta (mela 100 gr, banana, kiwi 250 gr ecc)
SPUNTINO
frutta
10 gr noci
PRANZO
riso o pasta integrale 120 gr
pollo 200 gr, pesce 300gr, tonno 120 gr, due uova ecc
verdura
giorni di allenamento frutta, giorni di riposo no frutta
SPUNITNO
giorni di allenamneto 80 gr pane integrale, 100 prosciutto crudo e 170 gr yogurt greco, giorni di riposo 50 gr pane integrale e 100 prosciutto senza yogurt
CENA
riso integrale o pasta 100 gr
pollo pesce tonno uova ecc come il pranzo
verdure
lenticchie o ceci 60 gr oppure pane integrale 80 gr oppure patate 200 gr
SPUNTINO PRENANNA SOLO GIORNI DI ALLENAMENTO
parmigiano 50 gr
integratori faccio cilci di creatina 4 settimane si e 2 no e pre e post workout prendo aminoacidi
ho 22 anni, sono uno studente di Roma, ho sempre praticato sport, basket fino ai 18 anni, e poi discipline di combattimento fino ai 21. Penso di avere una struttura corporea ectomorfa, in quanto, penso appunto grazie alla costante pratica sportiva, ho sempre avuto un corpo magro, atletico nel senso che allenandomi 4 o 5 giorni a settimana la massa era poca ma la definizione muscolare, per quel poco che c'era da definire si vedeva, tartaruga idem, e soprattutto pur mangiando di tutto, in estate in particolare senza allenarmi e mangiando a schifo al posto di ingrassare dimagrisco, quindi in pratica perdo solo muscolo e non accumulo grasso, mi sono sempre tenuto sui 69 kg per 180 cm. Da questo novembre ho deciso di dedicarmi seriamente al bodybuilding, quindi per prima cosa ho cercato su internet il personal trainer che mi ispirasse più fiducia, e qua a Roma non so spiegarmi il perchè è un'impresa bella ardua, tanto che di PT specializzati nel campo del bodybuilding ce n'è solo uno in pratica, (parlo sempre di mie ricerche, su internet, da chi si approccia per la prima volta, e sarei molto felice di venire smentito) a cui avevo provato ad affidarmi qualche anno fa, probabilmente lo conoscete, Eugenio Paniccia, che però, pur essendo certamente un ottimo atleta e anche preparatore, io sono l'ultimo idiota che può permettersi di criticarlo, mi aveva offerto una programmazione a distanza che io accettai, ma se pure con la più grande motivazione che mi spingeva, una volta arrivate le indicazioni di dieta e allenamento rimasi molto deluso e sconfortato, tanto che decisi che no, non potevo seguire un tale regime. (ripeto io sono ignorante in questo campo e lui a quanto so è uno dei migliori in Italia, ma vedere una dieta in cui 4 volte al giorno, 4, dovevo mangiare riso e pollo, e colazione e spuntino prenanna albume d'uovo, più una marea e non sto esagerando di integratori da assumere ogni giorno, io che fino al giorno prima fra un po manco sapevo cos'era uno stacco, mi è sembrata una cosa preconfezionata e appunto mi ha scoraggiato molto, anche perchè non mi spaventava il discorso prettamente di piacevolezza del mangiare sempre riso pollo e albumi, quanto le ripercussioni sulla salute e soprattutto troppo tempo impiegato nella giornata per preparare e anche solo mangiare, e non è un discorso di organizzazione, perchè assicuro ci tengo molto a far crescere questa mi passione). Dopo questa brutta, e mia personale esperienza di spreco di denaro, le mie scelte sul pt a roma che mi seguisse erano ancora più ridotte, mi rivolsi questo novembre a un pt che, seppur non sembrasse un appassionato di culturismo, aveva comunque laurea, attestati vari, qualche conferenza tenuta e varie recensioni positive. Qui arriva il nocciolo della mia discussione.
il mio obiettivo è naturalmente iniziare a mettere su un bel pò di massa. dopo un paio di mesi di ricondizionamento, a gennaio inizio 8 settimane di forza, penso ben costruite dal pt in quanto avevo nelle prime quattro un 6x5 per squat, panca, stacchi, trazione, panca stretta tric, shoulder press e curl bilancere, e come complementari in pratica solo un 3x5 spinte manubri su inclinata, 3x10 alzate deltoidi con ventre su panca e un 3xmax alle dip, 3 allenamenti a settimana. Le successive quattro simili con un rest pause di 10 secondi ad ogni ripetizione per i fondamentali, fatti in 3x5, e quindi aggiungendo ad esempio allo squat una pressa obliqua 3x6 e al lento avanti un distensione arnold. Nel mesociclo, che sia forza o massa, lui mi da comunque tipo queste indicazioni per le prime 2 o 4 settimane, e poi la penultima settimana scalo di una serie quasi tutti gli esercizi e l'ultima settimana scarico il 30 per cento a tutti gli esercizi, per far capire diciamo la logica e che comunque pare un programma valido.
dopo queste 8 settimane mi ritrovo a pesare 75 chili, 5 chili in più, quindi daje, certo per un neofita è normale prendere subito peso, soprattutto grazie all'alimentazione corretta, ma ero comunque contento. Dopo forza si passa a un ibrido e quindi mi fa fare per 6 settimane:
allenamento A
squat 2x20 con rest pause classico (8 ripetizioni, pausa di 10 sec, altre ripetizioni, pausa di 10 sec fino a 20 rep),
stacco 3x10
pressa obliqua 3x8
lento avanti multipower 3x 4 6 8
lento avanti manubri 3x8
alzate a 90 manubri 3x10
allenamento B
panca piana 3x 4 6 8
croci su inclinata 3x8
piegamenti braccia 3xmax
panca stretta tric 3x 4 6 8
dip 3x 8
estensioni manubrio sopra la testa due mani 3x10
calf machine 6x20
allenamento C
stacchi 3x4 6 20 (rest pause)
trazioni presa stretta sovraccarico 3x 4 6 8
pulley 3x8
curl bilancere 3x 4 6 8
curl alternato manubri 3x 10
calf machine 3x20
sempre con la 5 settimana togliendo una serie ai fondamentali e l'ultima di scarico
Prendo mezzo kilo di muscolo e si passa alla massa pura:
allenamento A
squat 3x 8 6 4
front squat 3x8
stacchi 3x6
lento avanti manubri 3x 8 6 4
distensioni arnold 3x8
trazioni orizzontali 3xmax
calf machine 3x20
calf alla pressa 3x 20
allenamento B
panca piana 3x8 6 4
spinte manubri su inclinata 3x 8
piegamenti braccia 3x max
panca stretta tric 3 x 8 6 4
dip 3 x max
calf machine 3x20
allenamento C
rematore bilancere 3x 8 6 4
trazione presa inversa 3 x max
trazioni presa larga 3 max
curl bilancere 3 x 8 6 4
curl alternato manubri 3x8
5 settimana meno una serie ai fondamentali e 6 settimana scarico
dopo questo periodo di massa non cresco per niente, la scorsa era l'ultima settimana quindi dalla prossima si inizia il nuovo mesociclo di 6 settimane, e visto che non sono cresciuto si prova la multifrequenza. Ora, quello che mi preoccupava, era il fatto che forse questo pt mi stia dando esercizi sempre uguali, certo i fondamentali so che ci devono sempre essere, ma i complementari sono sempre spinte su inclinata e piegamenti per il petto, distensioni arnold per le spalle, bicipiti vabbe forse ci può stare sempre il bilancere e i manubri ma magari qualche panca scott può essere utile o anche qualche curl a martello non so, e tricipiti sempre panca stretta e dip, il push down che secondo me li ammazza per bene non l'ho mai fatto, pure gambe non ho ne affondi nè leg extension boh, certo lo squat ti ammazza ma in 2 mesocicli di forza e 2 di massa mi sembra di fare sempre le stesse cose e quindi il dubbio era se imputare il mancato miglioramento anche a questo. Un' altra cosa è che io, chiedendo al pt quanti giorni allenarmi, mi risponde dipende da come ti senti. e io gli faccio presente che fosse per me, abituato a rantolare e restare in piedi fino all'ultimo pugno preso in faccia da arti marziali, allenamento faticoso aerobico ecc potrei allenarmi tutti i giorni in teoria, quindi non so. Certo che ne so i doms li sento pure fino a 5 giorni dopo uno squat ad esempio, ma appunto volendo potrei anche riallenare gambe il giorno dopo e sopportare il dolore io non lo so, per quello ho bisogno di un pt. Il nuovo programma in multifrequenza, un A-B, provo a farlo 4 giorni a settimana, in totale improvvisazione appunto, non so se è meglio 3 o 4 giorni, lui anche giustamente magari mi dice dipende da come ti senti, quindi immagino dovrò semplicemente rassegnarmi ad aspettare di prendere vera confidenza col mio corpo. Comuqnue il programma, che mi lascia più interdetto degli altri, è questo:
allenamento A
squat 5x5
panca piana 4x6
trazioni presa larga 3xmax
lento avanti manubri 4x8
rematore bilancere 4x8
curl bilancere 3x8
allenamento B
stacchi 6x4
panca inclinata manubri 5x8
rematore manubrio 4x6
dip parallele 3 x max
trazioni presa stretta 4x 5 (quindi se ce la faccio con sovraccarico)
french press manubri
i miei dubbi sono relativi al fatto che gambe, solo squat e stacchi? bicipiti e deltoidi solo un esercizio? ok che li alleno due volte a settimana, ma sono 8 serie per le spalle e 6 per i bicipiti settimanalmente. Polpacci non me li ha messi, oggi che lo sento mi dirà immagino fatti un 6x20 in un allenamento, si ma il discorso del tempo che non deve superare l'ora e mezza? nel senso, se hai creato una scheda calcolando l'equilibrio di tutti i fattori, è normale che mi dici: "si sta cosa gestiscila tu" in pratica? c'è farà differenza se ad esempio i polpacci li alleno nel giorno degli squat o meno, o se l'allenamento già dura molto tempo e quindi aggiungendo polpacci diverrebbe eccessivo bo.
La mia preoccupazione è appunto questa: io vorrei dedicarmi seriamente a questa disciplina, sono pronto a seguire alla lettera dieta e secondi di TUT nelle ripetizioni, e vorrei dunque che se mi affido e pago un pt possa sentirmi certo che ogni variabile è calcolata per raggiungere l'obiettivo, è una cosa impossibile nel senso che pt o meno non esistono parametri che possono essere calcolati da un'altro ma dipende sempre da come si reagisce, e quindi bisogna per forza prima passare per un allenamento infruttuoso, o effettivamente ci stanno alcuni preparatori, penso a quelli a cui si affidano i partecipanti alle gare, che ti sanno guidare calcolando ogni variabile nel modo giusto? a Roma cercando su internet io non ho trovato alcun pt che mi sembrasse inserito nell'ambiente, che avesse una passione per il bodybuilding testimoniata in primis dal suo corpo ad esempio, pur sapendo che non è detto che se uno è grosso vuol dire che ne capisce, ma sicuramente è indice di passione no? quello che gentilmente vi chiedo è quindi se non so, posso diciamo ritenermi soddisfatto di questo servzio di pt e continuare fiduciosamente a spingere seguendo le sue indicazioni, o se c'è qualcosa di meglio in termini di come dire rigore. Certo so che devo anche considerare che è da soli 6 mesi che mi alleno seriamente, quindi sono "appena nato" da un punto di vista "muscolare". Seconda cosa, ne approffitto per chiedere anche se pt professionisti del bodybuilding, seri appunto, sappiate se ve ne siano a Roma, in caso deciderò mai di ringraziare e abbandonare questo pt. Io sono di corso francia roma nord, per allenarmi con questo pt, che è dell'eur, per due mesi a novembre e dicembre mi sono fatto 40 minuti andata e 40 ritorno con il motorino per le lezioni individuali, a testimoniare che la voglia ce l'ho eccome, ma non so orientarmi all'interno del vasto e fantastico mondo del sollevare pesi e modificare la propria composizione corporea.
Ringrazio chiunque si sia preso la briga di leggere e rispondere a questo lungo messaggio, davvero, buona giornata e buon allenamento. Posto anche la mia dieta qui in fondo, che comunque almeno su questa penso non possa lamentarmi.
Ricordo che sono 180 cm per 75 kg
COLAZIONE
30 whey
yogurt intero 250 gr
noci 10 gr
frutta (mela 100 gr, banana, kiwi 250 gr ecc)
SPUNTINO
frutta
10 gr noci
PRANZO
riso o pasta integrale 120 gr
pollo 200 gr, pesce 300gr, tonno 120 gr, due uova ecc
verdura
giorni di allenamento frutta, giorni di riposo no frutta
SPUNITNO
giorni di allenamneto 80 gr pane integrale, 100 prosciutto crudo e 170 gr yogurt greco, giorni di riposo 50 gr pane integrale e 100 prosciutto senza yogurt
CENA
riso integrale o pasta 100 gr
pollo pesce tonno uova ecc come il pranzo
verdure
lenticchie o ceci 60 gr oppure pane integrale 80 gr oppure patate 200 gr
SPUNTINO PRENANNA SOLO GIORNI DI ALLENAMENTO
parmigiano 50 gr
integratori faccio cilci di creatina 4 settimane si e 2 no e pre e post workout prendo aminoacidi
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