Corsa più esercizi a casa

[arciere91]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 180 cm con un peso di 93/94 kg attualmente. Tempo fa ero arrivato anche a 115, poi con un po' di corsa arrivai a meno di 90, per poi arrivare ad ora. Ho ripreso a correre da poco, faccio 2/3 volte a settimana correndo 10/15 km a sessione.
Ora volevo integrare anche qualcosa da fare nell'altro paio di giorni a casa a livello di palestra; sono in possesso di manubri con i pesi, che si possono trasformare anche in bilanciere nell'eventualità (certo non comodissimo ma almeno ci sta), quindi non sono vincolato al solo corpo libero.
Volevo chiedere cosa fare, se posso seguire qualcosa in particolare. L'obbiettivo primario è di togliere la grossa pancia che ho, e cercare di definire il resto del corpo.
Per qualsiasi info chiedete pure

[Pasquino]

Ciao e benvenuto. Nei giorni che ti restano fai una full body tipo:

squat
affondi
panca
trazioni
lento avanti
rematore
2 ex per le braccia
addome

Continua a correre, quando torni ad un peso adatto puoi iniziare con schede più indirizzate all'ipertrofia

Ciao

[arciere91]

Ciao e grazie per la risposta.
Volevo chiedere se devo suddividere le parti da allenare in base ai giorni oppure da fare tutto insieme con una serie di esercizi.
Posso usare i pesi oppure mi conviene a corpo libero?

[Pasquino]

Ciao e grazie per la risposta.
Volevo chiedere se devo suddividere le parti da allenare in base ai giorni oppure da fare tutto insieme con una serie di esercizi.
Posso usare i pesi oppure mi conviene a corpo libero?

Puoi dividere gli esercizi in due giorni, cerca comunque ogni giorno di allenare tutto il corpo. Puoi fare:

Ex di spinta (panca, lento, dips, etc.)
Ex di trazione (trazioni, rematore, etc.)
Ex per gambe (squat, stacco, affondi, etc)
Braccia (curl, french press, etc.)
Addome

Variando gli esercizi su due giorni. Puoi anche aggiungere dei complementari, ma mi terrei sui 6-7 esercizi a seduta.

Se puoi usa i pesi, ma alcuni ex saranno inizialmente a corpo libero (trazioni, dips).


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[arciere91]

Una cosa così potrebbe andare bene?
1: Corsa
2: http://oi68.tinypic.com/nlo51f.jpg
3: Riposo
4: Corsa
5: http://oi68.tinypic.com/2mfnj81.jpg
6: Riposo?
7: Riposo

[Pasquino]

Una cosa così potrebbe andare bene?
1: Corsa
2: http://oi68.tinypic.com/nlo51f.jpg
3: Riposo
4: Corsa
5: http://oi68.tinypic.com/2mfnj81.jpg
6: Riposo?
7: Riposo

Per favore posta la scheda in questo modo: http://www.bodyweb.com/threads/29179...are-una-scheda

[arciere91]

Per favore posta la scheda in questo modo: http://www.bodyweb.com/threads/29179...are-una-scheda

Lunedì e Giovedì corsa
Mercoledì riposo
Martedì:
Distensioni a terra
Spinta panca piana
French press panca
Crunch a terra
Plank
Side Plank
Wall Sit
Affondi statici
Alzate frontali
Rematore
Curl

Venerdi:
Pullover panca
Aperture panca
French press seduto
Crunch a terra
Plank
Side Plank
Affondi frontali
Squat
Alzate laterali
Rematore busto 90 gradi
Curl

Spero così vada bene.

Volevo consigli sul numero di serie e ripetizioni e se comunque una cosa così va bene o c'è bisogno di ritoccare qualcosa

[Pasquino]

Lunedì corsa

Martedì:

Squat bilanciere 5x5
Stacco GT 4x8
Panca piana bilanciere 4x6
Rematore bilanciere 45° 4x8
Alzate 90° 3x10
French press 3x10
Abs

Mercoledì riposo

Giovedì corsa

Venerdi:

Trazioni 4xMax (oppure ne fai 25 in tutto, non importa quante serie ci vogliono)
Stacco da terra 5x5
Panca inclinata manubri 4x8
Aperture panca inclinata 3x12
Affondi 4x10
Military Press 4x6
Curl con bilanciere 3x10

Spero così vada bene.

Volevo consigli sul numero di serie e ripetizioni e se comunque una cosa così va bene o c'è bisogno di ritoccare qualcosa

Secondo me sono ancora troppi gli esercizi. Per avere un minimo di risculati con poco tempo a disposizione è meglio concentrarsi su grandi esercizi multiarticolari da fare a basse ripetizioni che hanno la caratteristica di far lavorare più distretti muscolari insieme, di conseguenza "stancano" di più dei monoarticolari. Questi ultimi li puoi utilizzare alla fine del wout perchè sono più semplici e meno faticosi, più adatti ad alte ripetizioni. In quote ho provato a proporti una modifica. Magari fai una prova e facci sapere come ti trovi.

Ciao

[arciere91]

Secondo me sono ancora troppi gli esercizi. Per avere un minimo di risculati con poco tempo a disposizione è meglio concentrarsi su grandi esercizi multiarticolari da fare a basse ripetizioni che hanno la caratteristica di far lavorare più distretti muscolari insieme, di conseguenza "stancano" di più dei monoarticolari. Questi ultimi li puoi utilizzare alla fine del wout perchè sono più semplici e meno faticosi, più adatti ad alte ripetizioni. In quote ho provato a proporti una modifica. Magari fai una prova e facci sapere come ti trovi.

Ciao

Grazie mille della risposta, seguirò sicuramente la scheda ed i consigli. Soltanto una cosa, le trazioni non posso farle visto che non posseggo una sbarra. Con cosa posso sostituirle?

[Pasquino]

Grazie mille della risposta, seguirò sicuramente la scheda ed i consigli. Soltanto una cosa, le trazioni non posso farle visto che non posseggo una sbarra. Con cosa posso sostituirle?

Guarda, una sbarra per le trazioni di quelle che si attaccano alla porta costa 20 euro, secondo me è un ottimo acquisto. Fossi in te la comprerei. Non hai neanche la lat machine, che è un esercizio diverso ma simile come muscoli coinvolti. Puoi fare inizialmente le Australian pullups attaccato al bilanciere sul rack con adeguato sovrappeso, però dopo un pò ti risulteranno semplici.

Nel frattempo fai una variante di rematore

Ciao

[arciere91]

Guarda, una sbarra per le trazioni di quelle che si attaccano alla porta costa 20 euro, secondo me è un ottimo acquisto. Fossi in te la comprerei. Non hai neanche la lat machine, che è un esercizio diverso ma simile come muscoli coinvolti. Puoi fare inizialmente le Australian pullups attaccato al bilanciere sul rack con adeguato sovrappeso, però dopo un pò ti risulteranno semplici.

Nel frattempo fai una variante di rematore

Ciao

Avevo intenzione già di prenderla da tempo, ordinata ed in arrivo. Ti ringrazio per il supporto, ti farò sapere come mi trovo con gli esercizi

[Pasquino]

[arciere91]

Guarda, una sbarra per le trazioni di quelle che si attaccano alla porta costa 20 euro, secondo me è un ottimo acquisto. Fossi in te la comprerei. Non hai neanche la lat machine, che è un esercizio diverso ma simile come muscoli coinvolti. Puoi fare inizialmente le Australian pullups attaccato al bilanciere sul rack con adeguato sovrappeso, però dopo un pò ti risulteranno semplici.

Nel frattempo fai una variante di rematore

Ciao

Allora, con le trazioni alla sbarra sono completamente negato, anche perchè mai fatte in vita mia, a malapena ne riesco a fare 1! O.O
Pensavo di sostituirle con le trazioni orizzontali giusto per iniziare, in modo piano piano da passare a quelle alla sbarra

[Pasquino]

Allora, con le trazioni alla sbarra sono completamente negato, anche perchè mai fatte in vita mia, a malapena ne riesco a fare 1! O.O
Pensavo di sostituirle con le trazioni orizzontali giusto per iniziare, in modo piano piano da passare a quelle alla sbarra

Nessuno nasce "imparato" si dice dalle mie parti. Se fai un search nel forum trovi un sacco di thread utili per apprendere le trazioni da zero. Per quanto mi riguarda posso dirti che ho trovato molto utile iniziare con le negative e poi con gli elastici per aiutarmi a scaricare parte del peso. Quando arrivi a farne una completa puoi provare a seguire il metodo di questo post: http://www.bodyweb.com/threads/45021...r-principianti sostituendo la lat machine con le negative o con gli elastici.

Ciao