Scheda esercizi multifrequenza per pettorali e spalle

[Claudiorap]

Ok, seguo i vostri consigli, ora mi leggo il topic su come impostare una scheda in multifrequenza classica e cerco di scegliere degli esercizi. Ovviamente dopo ve li scrivo tutti.
Per fare schede in fullbody non ho trovato niente ma sicuramente ci saranno topic anche su quello, se è possibile le potete linkare così mi guardo anche quelle

[Numquam]

Vedi qui :

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza?highlight=multifrequenza

[Claudiorap]

Vedi qui :
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Grazie, è quella che avevo già visto.
Ok, io almeno per il prossimo mese opterei per un modello semplice, upper lower classica A B A ovviamente invertendo B A B la settimana dopo.
Immagino qui siano ancora più importanti i fondamentali

Lunedi
Panca piana bilanciere 4×5
Aperture su inclinata 3×10
Croci su piana 3×10
Lento avanti con manubri 4×8
Arnold press 3×10
Aperture laterali 3×10
French press 3×10
Tricipiti cavi 3×12
Curl bicipiti manubri 4×8
Bicipiti cavi 3×12
Lat machine pull down 3×8
Pulley presa stretta 3×10

Mercoledi
Squat bilanciere 4×8
Affondi manubri 4×8
Leg extension 3×10
Leg curl 3×10
Calf machine 3×12
Adductor machine 3×12
Glutei machine 3×15
Glutei cavi 3×10

Venerdì
Stesso di lunedi

Adduttori e polpacci sono i muscoli con cui faccio maggior peso, per dirvi, sono 70 kg e faccio tranquillamente 50kg 3×12 di adduttori e 60 kg 3×12 alla calf machine, sarà che nella mia vita ho sempre usato molto le gambe ahahaha. Cmq, scherzi a parte, come al solito dite quello che volete, tenendo presente, se possibile, che vorrei massa nella parte superiore del corpo.
Sempre per darvi un'idea, non mi vergogno a dirvi che aperture e croci le faccio con fatica e con pesi da 8kg, panca piana 40kg compreso bilanciere e con molta fatica

[Numquam]

Lunedi
Panca piana bilanciere 4×5
Aperture su inclinata 3×10
Croci su piana 3×10
Lento avanti con manubri 4×8
Arnold press 3×10
Aperture laterali 3×10
French press 3×10
Tricipiti cavi 3×12
Curl bicipiti manubri 4×8
Bicipiti cavi 3×12
Lat machine pull down 3×8
Pulley presa stretta 3×10

Mercoledi
Squat bilanciere 4×8
Affondi manubri 4×8
Leg extension 3×10
Leg curl 3×10
Calf machine 3×12
Adductor machine 3×12
Glutei machine 3×15
Glutei cavi 3×10

Venerdì
Stesso di lunedi

Io penso che se dovessi fare la parte A probabilmente morirei e venerdi mi darei malato come facevo a scuola quando volevo fare ****.

Le schede che trovi nel link sono schede pronte da prendere cosi come sono ( poi puoi cambiare qualche multiarticolare se ti piace di più nessuno lo vieta ) ma tu hai aggiunto una marea di roba.

Poi se proprio hai paura che le tue gambe diventino enormi fai una spinta/trazione.

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[Claudiorap]

Io penso che se dovessi fare la parte A probabilmente morirei e venerdi mi darei malato come facevo a scuola quando volevo fare ****.

Le schede che trovi nel link sono schede pronte da prendere cosi come sono ( poi puoi cambiare qualche multiarticolare se ti piace di più nessuno lo vieta ) ma tu hai aggiunto una marea di roba.

Poi se proprio hai paura che le tue gambe diventino enormi fai una spinta/trazione.

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Hai ragione tecnicamente ma, ti dirò, ho molta voglia e non ho paura, nella resistenza poi non ho problemi, nel senso che la mia alimentazione ricca non mi fa mai sentire debole, proverò ad aumentare il peso nei fondamentali e diminuire il volume, ma in tutta sincerità io almeno di provare me la sentirei. Cmq rivedo sicuramente qualcosa, sento anche i consigli dell'istruttore che, tuttavia, mi sembra meno preparato di voi

[Numquam]

Immagino qui siano ancora più importanti i fondamentali.

Quelle multifrequenza sono costruite intorno ai fondamentali, sono concepite per far si che tu ti possa concentrare su questi, che ripeti le alzate più volte a settimana per farle tue.

Sempre per darvi un'idea, non mi vergogno a dirvi che aperture e croci le faccio con fatica e con pesi da 8kg, panca piana 40kg compreso bilanciere e con molta fatica

Non ci sarebbe niente di strano a fare le aperture con 8kg. Ma il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di costruirti una base di forza e questa non la fai con 6 set di aperture o ammazzandoti di esercizi per il cu#o.

Non è questione di resistenza o di voler provare ma il " troppo" oltre a non aggiungere niente a livello fisico, è tassante anche a livello mentale.

Tu teoricamente stai applicando ( e male ) l'impostazione della monofrequenza ad una scheda pensata per la multifrequenza. A questo punto se vuoi un workout più voluminoso fai direttamente una monofrequenza ma impostata bene.







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[Claudiorap]

Quelle multifrequenza sono costruite intorno ai fondamentali, sono concepite per far si che tu ti possa concentrare su questi, che ripeti le alzate più volte a settimana per farle tue.



Non ci sarebbe niente di strano a fare le aperture con 8kg. Ma il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di costruirti una base di forza e questa non la fai con 6 set di aperture o ammazzandoti di esercizi per il cu#o.

Non è questione di resistenza o di voler provare ma il " troppo" oltre a non aggiungere niente a livello fisico, è tassante anche a livello mentale.

Tu teoricamente stai applicando ( e male ) l'impostazione della monofrequenza ad una scheda pensata per la multifrequenza. A questo punto se vuoi un workout più voluminoso fai direttamente una monofrequenza ma impostata bene.







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Ok, chiarissimo, rivedo tutto. Mi atterro agli esercizi base come postato nella discussione che hai linkato. Tuttavia nella mia ignoranza scientifica pensavo che maggiore volume di esercizio portasse con il tempo a un aumento maggiore di massa, poi io ho la fissa dei pettorali, fare due esercizi fondamentali e basta, seppure in una scheda di multifrequenza, mi sembrava troppo poco, considerato che purtroppo non ce la faccio fisicamente ad usare pesi elevati

[Claudiorap]

Lo so che qui si parla solo di allenamento ma mi sembra eccessivo aprire una discussione apposta, ho parlato con il mio amico nutrizionista dello sport e mi ha detto che la mia dieta va bene così, tuttavia io ho l'incubo del catabolismo eccessivo e l'ho convinto a lasciarmi provare i BCAA ovviamente solo prima e dopo l'allenamento, un grammo al kilo va benissimo. Provare non costa nulla, tanto i reni sono a posto, magari mi aiuteranno a recuperare prima e ad avere maggiore energia. Anche perché in palestra non faccio attività aerobica ma cammino molto di mio, magari servono, in linea di massima non dovrei averne bisogno ma una prova non fa male

[Numquam]

Lo so che qui si parla solo di allenamento ma mi sembra eccessivo aprire una discussione apposta, ho parlato con il mio amico nutrizionista dello sport e mi ha detto che la mia dieta va bene così, tuttavia io ho l'incubo del catabolismo eccessivo e l'ho convinto a lasciarmi provare i BCAA ovviamente solo prima e dopo l'allenamento, un grammo al kilo va benissimo. Provare non costa nulla, tanto i reni sono a posto, magari mi aiuteranno a recuperare prima e ad avere maggiore energia. Anche perché in palestra non faccio attività aerobica ma cammino molto di mio, magari servono, in linea di massima non dovrei averne bisogno ma una prova non fa male

Vuoi un consiglio ?
Apri una tua discussione in sezione dieta ( seriamente ).

[Claudiorap]

Vuoi un consiglio ?
Apri una tua discussione in sezione dieta ( seriamente ).

Mah sono seguito da uno specialista, direi che non ne ho bisogno, non voglio intasare il forum con richieste non necessarie. Se non dovessi crescere tra qualche mese lo farò, ci vuole tempo per crescere visibilmente immagino. Il mio timore è che il catabolismo mi consumi lo stesso i muscoli, ma non sono un fissato degli integratori, so bene che il migliore integratore è mangiare bene. Stamani ho allenato le gambe e ho resistito alla tentazione della panca, un piccolo premio di BCAA me lo merito.
Per la multifrequenza upper lower classica penso di lasciare come ho scritto prima la parte lower e fare di upper tipo

Panca piana bilanciere 4×5
Aperture su inclinata 3×10
Croci su piana 3×10
Lento avanti con manubri 4×8
Arnold press 3×10
French press 3×10
Curl bicipiti manubri 4×8
Pull down 3×8

Meno non ce la faccio, altrimenti torno alla monofrequenza, mi piace allenarmi indipendentemente dalla crescita, che spero cmq di vedere, mi fa stare meglio da un punto di vista mentale. Per le gambe vorrei imparare bene gli stacchi e farei anche quelli, magari al posto dei quasi inutili esercizi per i glutei. Il problema è che con le braccia non ce la faccio fisicamente a prendere in mano i pesi elevati che con le gambe potrei reggere.
Guarda dico anche i pesi che faccio per completezza, premettendo che con pesi superiori al momento non potrei finire correttamente l'esercizio.

Panca piana 40kg
Aperture inclinata 8kg
Croci piana 8kg
Lento avanti manubri 7kg
Arnold press 6kg
French press 8kg
Curl bicipiti manubri 7kg
Pull down 30kg

Lo so che sono ridicoli ma o diminuisco le ripetizioni o con queste ripetizioni di più non ce la faccio fisicamente, mentalmente solleverei una montagna

[Numquam]

Claudio mi rispondi a queste domande:
- se alto 180cm giusto? quanto pesi ?
- il nutrizionista quando gli hai illustrato la tua tremenda paura del catabolismo ma l'hai rassicurato che i reni stanno a posto, che ti ha detto ?

EDIT:
ho visto solo ora la tua modifica all'upper, il dorso dove lo hai lasciato ?
oppure per il pull-down intendi Lat-Machine? in questo caso che fai alleni più bicipiti/tricipiti del dorso che lo releghi ad un misero 3x8 ?

[Claudiorap]

Claudio mi rispondi a queste domande:
- se alto 180cm giusto? quanto pesi ?
- il nutrizionista quando gli hai illustrato la tua tremenda paura del catabolismo ma l'hai rassicurato che i reni stanno a posto, che ti ha detto ?

EDIT:
ho visto solo ora la tua modifica all'upper, il dorso dove lo hai lasciato ?
oppure per il pull-down intendi Lat-Machine? in questo caso che fai alleni più bicipiti/tricipiti del dorso che lo releghi ad un misero 3x8 ?

Sono 70 kg, bodyfat 12 ma non mi interessa ora, può anche leggermente aumentare, poi quando passo alla definizione ci penso, di sicuro non sono grasso. Allora il nutrizionista è un mio amico e mi ha già detto che, con adeguata alimentazione, sec lui non vi è bisogno di integrare. Io però ho paura di distruggere il poco pettorale che ho quindi mi sono preso i BCAA, tanto 1 gr ogni 10 kg solo nei giorni di allenamento di sicuro non fa male, probabilmente inutile ma provo, magari mi danno anche solo più energia e recupero più veloce. Per il dorso consigliate pure, io esercizi non ne conosco molti, li sto imparando qui sul forum, diciamo che se alleno pettorali spalle bicipiti e tricipiti sono più soddisfatto, ma ovviamente deve essere bilanxiato, quindi suggerite pure. Cmq si, intendevo lat machine, lo so è poco ma se ne faccio di più poi dite che l'allenamento è troppo voluminoso, almeno 3 per il petto li devo fare, e già sono pochi

[Numquam]

Cerchiamo di fare un ragionamento: tu hai paura di catabolizzare il pettorale e per questo post workout prendi i tuoi BCAA. In base al tuo ragionamento la notte che fai non rischi di catabolizzare ? ed il giorno OFF? il rischio è altissimo tant'è che non prendi neanche i BCAA.
Ma poi mettiamo per assurdo che ti trovi nella condizione di catabolismo il tuo corpo non è che dice: fermi tutti! Claudio è in catabolismo ora mettiamoci d'impegno e distruggiamogli il pettorale, tutto il resto lo schifiamo, le gambe sono avanti ma chissene quelle non ci piacciono, ma fosse anche l'ultima cosa che facciamo il pettorale glielo distruggiamo.
La verità Claudio è che se la dieta è fatta bene non catabolizzi proprio un bel nulla, e non è che ti devi fidare di me basta che fai una piccola ricerca sul forum. Fai i tuoi bei 5 pasti al giorno e vai tranquillo.

poi oh non è che 7 gr di BCAA ti facciano male, io in una dieta ipercalorica a questo livello li trovo inutili, butterai un pò di soldi ma l'effetto placebo a volte fa miracoli.

Per quanto riguarda l'allenamento io ti ho già detto tutto quello che ti potevo dire: prendi una multifrequenza spinta/tirata, cosi come è e la fai. Vuoi più volume invece di farla ABA - BAB la fai ABAB - ABAB.

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Ecco la scheda, è bella e pronta. Poi vuoi fare un altro esercizio per il petto fai croci 2x12 dopo le due panche e sei a posto. In ABAB in una settimana fai 18 serie allenanti per il petto.
Gli esercizi per il dorso già ci sono, sei tu che li hai tolti.
Se la dieta è fatta bene e ti alleni bene qualche sfizio te lo togli.

[Claudiorap]

Ok, ti ringrazio. Un'ultima cosa, come potrei sostituire parallele e soprattutto trazioni? Perché parallele ne faccio poche e trazioni praticamente non ce la faccio, se potessi fare un esercizio alternativo a questi sarebbe meglio, grazie. Aggiungo una cosa, il problema degli affondi per me: vorrei farli con manubri da 20 kg però non ce la faccio a tenerli in mano, soluzioni? Purtroppo un problema che ho nel fare le gambe con bilanciere e pesi liberi è che vorrei usare pesi elevati perché ce la faccio però non li tengo in mano, problema tecnico o di forza? Se fosse tecnico lo risolvo altrimenti devo attendere per sviluppare più forza nelle braccia, io un manubrio da 20 kg non lo sollevo

[Numquam]

Ok, ti ringrazio. Un'ultima cosa, come potrei sostituire parallele e soprattutto trazioni? Perché parallele ne faccio poche e trazioni praticamente non ce la faccio, se potessi fare un esercizio alternativo a questi sarebbe meglio, grazie.

Parallele ne fai poche? Se non le fai di sicuro non aumenteranno. Questo è un grandissimo esercizio per il petto. Puoi anche porti un numero di ripetizioni obiettivo: che ne so 12 ripetizioni. Fai le tue serie ed esce fuori un 3x4/3/2.. ok 8 ripetizioni.. ne mancano 3 aggiungi quindi ripetizioni fino al raggiungimento delle 12 . Mi raccomando la tecnica sempre pulita, è un esercizio delicate per le spalle. Io all'inizio ho fatto cosi e mi son trovato bene.

Trazioni? ne fai 1 ? sparati tutte singole. Nella sezione allenamento ci sono vari articoli su come migliorare il numero delle ripetizioni: Trazioni da zero a mito ( di IronPaolo ) ; Metodo Ladder e c'è un post di Dragon17 ( mi sembra si chiami trazioni per principianti .... vado a memoria ) dove affianca le trazioni con un lavoro alla Lat Machine in modo da creare volume.
Trazioni e Dip sono ottimi esercizi per lo sviluppo di dorso e petto.

Aggiungo una cosa, il problema degli affondi per me: vorrei farli con manubri da 20 kg però non ce la faccio a tenerli in mano, soluzioni? Purtroppo un problema che ho nel fare le gambe con bilanciere e pesi liberi è che vorrei usare pesi elevati perché ce la faccio però non li tengo in mano, problema tecnico o di forza? Se fosse tecnico lo risolvo altrimenti devo attendere per sviluppare più forza nelle braccia, io un manubrio da 20 kg non lo sollevo

è un problema di presa. Man mano aumenterà anche la forza di presa ( a me ad esempio trazioni e rematore hanno aiutato molto )... poi ad un certo punto con carichi più impegnativi potresti usare magnesite o fasce, ma non mi sembra proprio il caso ora.
Se negli affondi non riesci a reggere i manubri puoi farli con il bilanciere, io ad esempio mi trovo meglio ( anche se su di me il rischio di cappottamento aumenta ).