Scheda esercizi multifrequenza per pettorali e spalle

[Claudiorap]

Buongiorno,
vorrei un parere su una scheda multifrequenza per aumentare la massa muscolare di pettorali e spalle in modo specifico. Mi sto impegnando abbastanza e, per vedere risultati apprezzabili, sono disposto anche ad andare in palestra tutti i giorni.
Venendo al dunque, ho pensato di allenare pettorali e spalle 2 volte alla settimana(ma se non basta suggeritemi voi) nel seguente modo

Panca piana bilanciere 4×5
Aperture panca inclinata 3×10
Pectoral machine 4×8
Croci panca piana 3×10
Arnold press 3×10
Military press 4×8
Alzate laterali 3×10
Alzate frontali 3×10

Tutti gli esercizi si intendono con un peso circa 60% del massimale e ad esaurimento, tranne la panca piana dove non arrivo ad esaurimento per non compromettere la giusta esecuzione del gesto, essendo un neofita, quindi uso pesi più elevati ma un minore volume. Va bene, se avete critiche dite pure senza problemi, commentate come volete

[Claudiorap]

Altro punto debole le braccia, ho pensato di fare tipo

Tricipiti cavi (corde) 3×10
French press 4×8
Bicipiti cavi 3×10
Avambraccia inverso 2×15
Tricipiti manubrio inverso 3×10
Bicipiti manubrio 3×10

Dite la vostra, sono pronto a sentire critiche di ogni tipo, sono qui per imparare

[Dragon17]

Altro punto debole le braccia, ho pensato di fare tipo

Tricipiti cavi (corde) 3×10
French press 4×8
Bicipiti cavi 3×10
Avambraccia inverso 2×15
Tricipiti manubrio inverso 3×10
Bicipiti manubrio 3×10

Dite la vostra, sono pronto a sentire critiche di ogni tipo, sono qui per imparare

Devi postare comunque la scheda nella sua interezza per poter valutare


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[Numquam]

Come ha già detto Dragon senza la scheda nella sua interezza non è possibile darti una valutazione. Da quello che scrivi per i pettorali faresti 10 serie di aperture e 4 di spinta mentre io inserirei almeno una versione di panca con manubri.
Questione spalle: dove sono i deltoidi posteriori ? Sono loro che insieme ai fasci laterali conferiscono rotondità alla spalla.

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[Claudiorap]

Grazie ragazzi, stasera o domani vi posto tutta la scheda e poi valutate. Per gli esercizi ho cercato di seguire i consigli delle discussioni per neofiti del forum , con un esercizio fondamentale, uno multiarticolare e il resto complementare

[Numquam]

Grazie ragazzi, stasera o domani vi posto tutta la scheda e poi valutate. Per gli esercizi ho cercato di seguire i consigli delle discussioni per neofiti del forum , con un esercizio fondamentale, uno multiarticolare e il resto complementare

Già che ci sei posta anche i tuoi dati e l'anzianità di allenamento e magari anche come ti sei allenato fino ad ora.
La frequenza è solo uno dei parametri che puoi andare a toccare nell'allenamento: non è detto che più fai e più ottieni. Senza voler offendere nessuno ti è venuto il dubbio che petto e spalle non sono cresciuti perchè allenati male ?

[Claudiorap]

Già che ci sei posta anche i tuoi dati e l'anzianità di allenamento e magari anche come ti sei allenato fino ad ora.
La frequenza è solo uno dei parametri che puoi andare a toccare nell'allenamento: non è detto che più fai e più ottieni. Senza voler offendere nessuno ti è venuto il dubbio che petto e spalle non sono cresciuti perchè allenati male ?

Ciao, grazie per l'interessamento, ovviamente potrebbe essere. Ho postato la prima scheda in un'altra discussione, era monofrequenza e, passatemi il termine, di riscaldamento.
Cmq ecco come vorrei allenarmi nella settimana

Lunedi
Quello che ho scritto nel primo messaggio su petto e spalle

Martedi
Gambe
Squat bilanciere 4×8
Affondi bilanciere 4×8
Leg extension 3×10
Leg curl 2×12
Adduttor machine 3×12
Glutei machine 3×15
Glutei cavi 2×15
Calf machine 3×12

Mercoledì
Dorso e braccia
Pulley largo 3×10
Lat machine presa pulley 3×10
Pull down 2×8
Pulley stretto 4×8
Tricipiti cavi (corde) 3×10
French press 4×8
Bicipiti cavi 3×10
Avambraccia inverso 2×15
Tricipiti manubrio inverso 3×10
Bicipiti manubrio 3×10

Venerdì
Di nuovo petto e spalle come nel primo messaggio

Scusate se non è bilanciato ma, avendo gambe abbastanza buone e carenze nelle parti evidenziate, ho pensato di allenarmi di più li, poi voi commentate come volete, ho cercato di inserire fondamentali, multiarticolari e complementari, dite quello che volete, non mi offendo anzi mi fa piacere. Per la dieta ho chiesto consigli ad un amico nutrizionista dello sport e quindi per quella non dovrei avere problemi, in linea di massima ingerisco più calorie di quelle che consumo e leggermente iperproteica. Ripeto, commentate come volete che mi fa solo piacere

[Numquam]

Avrai anche le gambe più avanti ma visto che in ogni caso hai deciso, giustamente, di dedicargli una giornata falle come cristo comanda..tanto alla fine a farle bene o a farle male sempre una seduta gli dedichi.

Dopodiché a me personalmente la scheda non piace né come splittaggio né come scelta degli esercizi.
Le spalle ed il petto prima come li allenavi?
Ci ricordi i tuoi dati ?

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[Numquam]

Scusami ho letto ora che avevi postato la scheda .
Tu fino ad ora ti sei allenato così?

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[Claudiorap]

Scusami ho letto ora che avevi postato la scheda .
Tu fino ad ora ti sei allenato così?

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Per un mese, è quello che mi hanno fatto fare in palestra, io non me ne intendo quindi ho lasciato fare. Per le gambe suggerisci tutte le modifiche che vuoi, tenendo però conto del fatto che ho poca forza. Ripeto, ho letto la discussione su come fare una scheda e ho cercato di inserire un fondamentale e un multiarticolare, se non basta ditemi pure. Grazie mille cmq

[Claudiorap]

Cmq per la crescita non mi riferivo a questa esperienza, ancora troppo breve, ma a quella precedente di qualche anno fa quando frequentando un'altra palestra sono diventato meno rachitico, anzi direi quasi normopeso, poi a me il fisico magro piace. Se vi è la possibilità di aumentare un po la massa muscolare ovviamente mi fa piacere, ma senza esagerare

[Numquam]

Cmq per la crescita non mi riferivo a questa esperienza, ancora troppo breve, ma a quella precedente di qualche anno fa quando frequentando un'altra palestra sono diventato meno rachitico, anzi direi quasi normopeso, poi a me il fisico magro piace. Se vi è la possibilità di aumentare un po la massa muscolare ovviamente mi fa piacere, ma senza esagerare

Magari fosse facile esagerare!
Comunque Claudio non ti capisco: nell'altra discussione con Dragon17 mi sembra fossi arrivato alla conclusione che fosse meglio una multifrequenza ( cosa che è anche per me ).
Ora riproponi una monofrequenza ?

Grazie ragazzi, stasera o domani vi posto tutta la scheda e poi valutate. Per gli esercizi ho cercato di seguire i consigli delle discussioni per neofiti del forum , con un esercizio fondamentale, uno multiarticolare e il resto complementare

Buongiorno,
vorrei un parere su una scheda multifrequenza per aumentare la massa muscolare di pettorali e spalle in modo specifico. Mi sto impegnando abbastanza e, per vedere risultati apprezzabili, sono disposto anche ad andare in palestra tutti i giorni.
Venendo al dunque, ho pensato di allenare pettorali e spalle 2 volte alla settimana(ma se non basta suggeritemi voi) nel seguente modo

Panca piana bilanciere 4×5
Aperture panca inclinata 3×10
Pectoral machine 4×8
Croci panca piana 3×10
Arnold press 3×10
Military press 4×8
Alzate laterali 3×10
Alzate frontali 3×10

Se stiamo parlando dello stesso articolo, Leviatano propone un fondamentale, uno o due multiarticolari, un esercizio di isolamento. Io nella tua scheda per il petto vedo il fondamentale
e tre monoarticolari ( a meno che tu con aperture non volessi dire distensioni )
Nelle spalle vedo prima il multiarticolare e poi il fondamentale ( non che il concetto sia sbagliato lo è il contesto ).

[Claudiorap]

Si esatto multifrequenza ma solo per pettorali e spalle. Altrimenti non saprei come dividere gli esercizi, per fare una multifrequenza di tutti i gruppi muscolari dovrei ridurre il volume per ogni gruppo. Hai ragione sui monoarticolari, proponete pure un multiarticolare da inserire nella scheda pettorali e eseguo volentieri. Grazie ancora cmq, siete gentilissimi e utilissimi

[Numquam]

Non posso parlare per Dragon ma secondo me lui intendeva proprio una multifrequenza " classica " non solo per petto e spalle.
È chiaro che nella singola seduta il volume diminuisce ma tu devi andare a considerare il volume sul microciclo settimanale.
Io resto dell' idea che visto che per tua stessa ammissione hai perso chiaramente forza dall'anno scorso una fullbody o una multifrequenza " classica" sia l'ideale.
Anche perché fare ora una scheda in multifrequenza per spalle e petto perché 4 anni fa dopo un anno di palestra questi gruppi erano rimasti dietro secondo me è folle.

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[Dragon17]

Non posso parlare per Dragon ma secondo me lui intendeva proprio una multifrequenza " classica " non solo per petto e spalle.
È chiaro che nella singola seduta il volume diminuisce ma tu devi andare a considerare il volume sul microciclo settimanale.
Io resto dell' idea che visto che per tua stessa ammissione hai perso chiaramente forza dall'anno scorso una fullbody o una multifrequenza " classica" sia l'ideale.
Anche perché fare ora una scheda in multifrequenza per spalle e petto perché 4 anni fa dopo un anno di palestra questi gruppi erano rimasti dietro secondo me è folle.

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Si, esatto


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