Scusate una domanda banale da esordiente

[Claudiorap]

Buonasera, ho postato la scheda che sto facendo nell'altra discussione che ho aperto.
Se non disturbo, avrei un paio di domande base da fare.
Sec la vostra esperienza, per un principiante che deve mettere massa è preferibile, in linea generale, fare più ripetizioni con un peso minore, diciamo 3×10 al 60 per cento del massimale, oppure, come mi hanno detto dei conoscenti di cui non mi fido completamente, un classico 4×4? La cosa importante è arrivare all'ultima ripetizione con grande sforzo immagino.
Poi, seconda domanda, è possibile trasformare il grasso( per fortuna davvero poco) che ho io in massa muscolare?
Per l'alimentazione seguo i consigli di un amico nutrizionista dello sport quindi non dovrei avere problemi, so che è necessaria, in linea di massima, una dieta ipercalorica e iperproteica, ovviamente senza esagerare.
Bene, se qualcuno vuole rispondere lo ringrazio, immagino per voi siano domande facili

[Fabio__]

Ti sei risposto da solo , l'alimentazione fa da padrona in questo campo , 3x10 o 4x4 cosi come lo hai descritto tu significa poco e niente , il tutto va contestualizzato

http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda leggi questo , troverai la risposta alle tue domande

[Claudiorap]

Ciao Fabio, grazie per la risposta, ho dato un'occhiata all'articolo, molto interessante, ora me lo leggo bene. Cmq ho chiesto perché c'è chi dice (non in questo forum, per carità) che 3 serie da 10 ripetizioni servirebbero a aumentare più la resistenza che la massa. Io, vi dirò, nella mia precedente esperienza di qualche anno fa, ho fatto più o meno sempre 3×10, con delle variazioni ovvio, e con una buona alimentazione sono ingrossato di una decina di kili in un annetto. Vabbe che ero davvero scheletrico, però ho pensato che se ha funzionato prima magari funziona anche ora. Cmq non carico mai più del 60 per cento del massimale, dovrei fare di più? Qualsiasi commento è ben accetto, buona serata.
Ok, ho letto ora che devi fare carichi che non ti consentano di fare più di 10 ripetizioni, infatti io arrivo alle dicima sfinito che non ce la faccio più, quindi dovrebbe andare bene

[Dragon17]

Buonasera, ho postato la scheda che sto facendo nell'altra discussione che ho aperto.
Se non disturbo, avrei un paio di domande base da fare.
Sec la vostra esperienza, per un principiante che deve mettere massa è preferibile, in linea generale, fare più ripetizioni con un peso minore, diciamo 3×10 al 60 per cento del massimale, oppure, come mi hanno detto dei conoscenti di cui non mi fido completamente, un classico 4×4? La cosa importante è arrivare all'ultima ripetizione con grande sforzo immagino.
Poi, seconda domanda, è possibile trasformare il grasso( per fortuna davvero poco) che ho io in massa muscolare?
Per l'alimentazione seguo i consigli di un amico nutrizionista dello sport quindi non dovrei avere problemi, so che è necessaria, in linea di massima, una dieta ipercalorica e iperproteica, ovviamente senza esagerare.
Bene, se qualcuno vuole rispondere lo ringrazio, immagino per voi siano domande facili

rispondo in maniera più dettagliata alla prima domnda: sicuramente un 4x4 è fallimentare rispetto ad un 3x10 e sicuramente se sei un principiante non c'è un necessario bisogno di usare percentuali imho. E sicuramente è sbagliato arrivare all'ultima ripetizione con un grande sforzo, mi spiego meglio: essendo un principiante non sei in grado di fare un "grande sforzo", quello che sembra a te molto faticoso diventa spesso un insieme di compensazioni e utilizzo di muscoli non adeguati all'alzata fatta in maniera tecnica. Perciò alte o basse ripetizioni è uno dei più grandi dilemmi, io faccio lavorare i miei atleti a 5 ripetizioni perchè le alte ripetizioni impongono una difficoltà in più a cui dovranno arrivare pian piano. A prescindere che tu scelta alte o basse ripetizioni (ad esempio sia che tu faccia 5x10 o 10x5) il peso deve essere ugualmente basso e non costringerti a fare movimenti errati. Prova a lavorare così: da 5 a 10 serie da 5, quando riesci a completare agilmente 10 serie la volta successiva alzi il peso. Questo metodo si applica per lo più in squat panca e stacco da terra. Sempre a riguardo ti linko una discussione che potrebbe esserti utile: http://www.bodyweb.com/threads/45006...tare-i-carichi Per il resto sicuramente allenandoti perderai grasso in favore di muscolo, per la dieta dipende dal tuo status attuale (altezza, peso, bf) ma in genere se si è in ipercalorica preferisco una dieta che sia normoproteica o tuttalpiù leggermente iperproteica (in linea di massima 1,5-1,7xbw di pro).

[Fabio__]

Ciao Fabio, grazie per la risposta, ho dato un'occhiata all'articolo, molto interessante, ora me lo leggo bene. Cmq ho chiesto perché c'è chi dice (non in questo forum, per carità) che 3 serie da 10 ripetizioni servirebbero a aumentare più la resistenza che la massa. Io, vi dirò, nella mia precedente esperienza di qualche anno fa, ho fatto più o meno sempre 3×10, con delle variazioni ovvio, e con una buona alimentazione sono ingrossato di una decina di kili in un annetto. Vabbe che ero davvero scheletrico, però ho pensato che se ha funzionato prima magari funziona anche ora. Cmq non carico mai più del 60 per cento del massimale, dovrei fare di più? Qualsiasi commento è ben accetto, buona serata.
Ok, ho letto ora che devi fare carichi che non ti consentano di fare più di 10 ripetizioni, infatti io arrivo alle dicima sfinito che non ce la faccio più, quindi dovrebbe andare bene

come ha detto dragon non c'e necessariamente bisogno di continuare a calcolare le % , il fatto che prima abbia funzionato non significa che funzionerà all'infinito , la chiave è variare , in modo da fornire sempre stimoli diversi

[Claudiorap]

rispondo in maniera più dettagliata alla prima domnda: sicuramente un 4x4 è fallimentare rispetto ad un 3x10 e sicuramente se sei un principiante non c'è un necessario bisogno di usare percentuali imho. E sicuramente è sbagliato arrivare all'ultima ripetizione con un grande sforzo, mi spiego meglio: essendo un principiante non sei in grado di fare un "grande sforzo", quello che sembra a te molto faticoso diventa spesso un insieme di compensazioni e utilizzo di muscoli non adeguati all'alzata fatta in maniera tecnica. Perciò alte o basse ripetizioni è uno dei più grandi dilemmi, io faccio lavorare i miei atleti a 5 ripetizioni perchè le alte ripetizioni impongono una difficoltà in più a cui dovranno arrivare pian piano. A prescindere che tu scelta alte o basse ripetizioni (ad esempio sia che tu faccia 5x10 o 10x5) il peso deve essere ugualmente basso e non costringerti a fare movimenti errati. Prova a lavorare così: da 5 a 10 serie da 5, quando riesci a completare agilmente 10 serie la volta successiva alzi il peso. Questo metodo si applica per lo più in squat panca e stacco da terra. Sempre a riguardo ti linko una discussione che potrebbe esserti utile: http://www.bodyweb.com/threads/45006...tare-i-carichi Per il resto sicuramente allenandoti perderai grasso in favore di muscolo, per la dieta dipende dal tuo status attuale (altezza, peso, bf) ma in genere se si è in ipercalorica preferisco una dieta che sia normoproteica o tuttalpiù leggermente iperproteica (in linea di massima 1,5-1,7xbw di pro).

Grazie mille, davvero, molto gentile da parte tua. Ovviamente cercherò di seguire il tuo consiglio parlandone anche con l'istruttore in palestra. Sono d'accordo sulla tecnica del movimento, però scusa se mi permetto una domanda di chiarificazione, immagino questa osservazione valga solo per i pesi liberi, con le macchine il movimento è guidato quindi il rischio di un movimento errato non dovrebbe esserci. Correggetemi se sbaglio ovviamente, grazie ancora, buona serata

[Dragon17]

Certo, ma nelle macchina infatti non ha senso parlare di tecnica, almeno fin quando non si vedranno chest press fatti con le gambe e leg curl per i bicipiti hahaha


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[Claudiorap]

Certo, ma nelle macchina infatti non ha senso parlare di tecnica, almeno fin quando non si vedranno chest press fatti con le gambe e leg curl per i bicipiti hahaha


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No mi sembrava ovvio ma non si sa mai, chiedo sempre perché di questo mondo, sicuramente stimolante sia fisicamente che mentalmente, so ancora poco. Con le macchine allora intuisco, ma correggimi se sbaglio, che andare a sfinimento con un massimo 3×10 possa andare bene. Cmq per quel poco che so e che ho visto preferisco i pesi liberi, ho anche notato che molti utenti della palestra che frequento e di quella che ho frequentato usano molto i pesi liberi e poco le macchine. Buona giornata

[Claudiorap]

Già che ci sono mi viene un'altra domanda, se qualcunomvuole può rispondere giusto per un parere. Come ho scritto nell'altra discussione, in questo momento alleno un gruppo muscolare una volta a settimana, diciamo giorno A petto-tricipiti, giorno B gambe giorno C spalle schiena bicipiti, anche perché cmq sento che quando alleni il petto spesso alleni anche i tricipiti e lo stesso capita con schiena e bicipiti, è scritto anche nella discussione che mi avete linkato prima, utilissima. Eventualmente, magari tra un po di tempo, è possibile o consigliabile passare ad un allenamento dove alleni lo stesso gruppo muscolare 2 volte alla settimana ( mi sembra lo chiamate multifrequenza, cmq ho spiegato con parole semplici per essere chiaro). Anche per introdurre una variazione, poi magari se dopo un po di tempo non da risultati torno al mono, non è niente di irrimediabile. Va bene, grazie ancora, buona giornata

[Dragon17]

Già che ci sono mi viene un'altra domanda, se qualcunomvuole può rispondere giusto per un parere. Come ho scritto nell'altra discussione, in questo momento alleno un gruppo muscolare una volta a settimana, diciamo giorno A petto-tricipiti, giorno B gambe giorno C spalle schiena bicipiti, anche perché cmq sento che quando alleni il petto spesso alleni anche i tricipiti e lo stesso capita con schiena e bicipiti, è scritto anche nella discussione che mi avete linkato prima, utilissima. Eventualmente, magari tra un po di tempo, è possibile o consigliabile passare ad un allenamento dove alleni lo stesso gruppo muscolare 2 volte alla settimana ( mi sembra lo chiamate multifrequenza, cmq ho spiegato con parole semplici per essere chiaro). Anche per introdurre una variazione, poi magari se dopo un po di tempo non da risultati torno al mono, non è niente di irrimediabile. Va bene, grazie ancora, buona giornata

Che sia con i pesi liberi o con le macchine il cedimento va misurato, nel senso che non va fatto sempre e comunque. Per quanto riguarda la multifrequenza, a mio avviso è la soluzione migliore per un principiante, e non solo.


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[Claudiorap]

Grazie, torno ora dalla palestra, l'istruttore è d'accordo con l'idea della multifrequenza per aumentare la massa.
PS Ho sgarrato, oggi dovevo fare le gambe ma non ho resistito alla tentazione di arnold press con il 5×5, lo so ho fatto una cazzatina però nonnho resistito alla tentazione, ovviamente non avendo ancora recuperato sono arrivato all'esaurimento subito però mi piace il movimento dell'arnold press, è una vita che non la facevo, quando cambio scheda me la faccio mettere. Buona giornata

[Dragon17]

Grazie, torno ora dalla palestra, l'istruttore è d'accordo con l'idea della multifrequenza per aumentare la massa.
PS Ho sgarrato, oggi dovevo fare le gambe ma non ho resistito alla tentazione di arnold press con il 5×5, lo so ho fatto una cazzatina però nonnho resistito alla tentazione, ovviamente non avendo ancora recuperato sono arrivato all'esaurimento subito però mi piace il movimento dell'arnold press, è una vita che non la facevo, quando cambio scheda me la faccio mettere. Buona giornata

proprio l'arnold meglio allenarlo in 3x8-10 secondo me xD

[Claudiorap]

Ok, tanto era una prova del movimento più che altro, non avendo recuperato ho usato un peso bassissimo, quando me la metto regolare la farò 3×10, grazie anche di questo