Ciao a tutti, sono nuovo del forum e più o meno anche del mondo della palestra, volevo presentarmi e chiedervi qualche consiglio.
Ho quasi 43 anni, alto 1.92. Qualche anno fa pesavo poco sotto i 100 kg, e facevo principalmente corsa/trekking/camminate veloci. Poi ho avuto problemi articolari (artrite), per cui niente più corsa, medicine a go-go, e il peso è schizzato molto, molto, molto più su... con il tempo e un bypass gastrico ho ripreso il controllo del peso, che ora è in discesa a quota 122 kg. Sono naturalmente seguito da un dietologo, e sto seguendo una dieta iperproteica/ipocalorica.
In parallelo alla dieta, ho ripreso ad andare in palestra, con l'obiettivo di mettere massa (o quantomeno di non perderla), soprattutto in alto, e di aiutare il dimagrimento. Più sotto vi metto la scheda (3 gg./sett., 1h 30m... dovrebbe essere un "cardio-fit training", se ho capito bene).
Domande:
1) Per mettere massa, andando avanti mi converrà aumentare le ripetizioni o il carico degli esercizi?
2) Come li vedete i tempi di recupero tra le ripetizioni? Mi sembrano molto bassi, ma non capisco il motivo...
N.b.: ogni suggerimento sulla scheda è apprezzato... tenete presente che squat e leg extension sono ancora off-limits per problemi articolari.
__________________________________
Giorno A:
- 10 min camminata (riscaldamento)
- Chest press 4x10 (1')
- 10 min camminata veloce in salita (o altro attrezzo cardio)
- 2x12 addominali
- Curl manubrio alternati 4x10 (40")
- 10 min camminata veloce in salita
- 2x12 addominali
- Pulley tricipiti 4x12 (40")
- Pek back 4x12 (40")
- 15 min camminata veloce in salita
- Stretching
Giorno B:
- 10 min camminata (riscaldamento)
- Adduttori gambe 4x12 (40")
- Abduttori gambe 4x12 (40")
- 10 min camminata veloce in salita
- 2x12 addominali
- Rematore manubrio 4x10 (40")
- 10 min camminata veloce in salita
- 2x12 addominali
- Curl bilanciere 4x10 (40")
- Tirate cavo basso (muscoli spalla) 4x10 (40")
- 15 min camminata veloce in salita
- Stretching
Giorno C:
- 10 min camminata (riscaldamento)
- Lat. machine inversa 4x10 (1')
- 10 min camminata veloce in salita
- 2x12 addominali
- Leg press 4x12 (40")
- 10 min camminata veloce in salita
- 2x12 addominali
- Alzate laterali manubri 4x12 (40")
- Vertical T 4x12 (40")
- 15 min camminata veloce in salita
- Stretching
Carico: tale da arrivare a sfinimento con l'ultima ripetizione
Ho quasi 43 anni, alto 1.92. Qualche anno fa pesavo poco sotto i 100 kg, e facevo principalmente corsa/trekking/camminate veloci. Poi ho avuto problemi articolari (artrite), per cui niente più corsa, medicine a go-go, e il peso è schizzato molto, molto, molto più su... con il tempo e un bypass gastrico ho ripreso il controllo del peso, che ora è in discesa a quota 122 kg. Sono naturalmente seguito da un dietologo, e sto seguendo una dieta iperproteica/ipocalorica.
In parallelo alla dieta, ho ripreso ad andare in palestra, con l'obiettivo di mettere massa (o quantomeno di non perderla), soprattutto in alto, e di aiutare il dimagrimento. Più sotto vi metto la scheda (3 gg./sett., 1h 30m... dovrebbe essere un "cardio-fit training", se ho capito bene).
Domande:
1) Per mettere massa, andando avanti mi converrà aumentare le ripetizioni o il carico degli esercizi?
2) Come li vedete i tempi di recupero tra le ripetizioni? Mi sembrano molto bassi, ma non capisco il motivo...
N.b.: ogni suggerimento sulla scheda è apprezzato... tenete presente che squat e leg extension sono ancora off-limits per problemi articolari.
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Giorno A:
- 10 min camminata (riscaldamento)
- Chest press 4x10 (1')
- 10 min camminata veloce in salita (o altro attrezzo cardio)
- 2x12 addominali
- Curl manubrio alternati 4x10 (40")
- 10 min camminata veloce in salita
- 2x12 addominali
- Pulley tricipiti 4x12 (40")
- Pek back 4x12 (40")
- 15 min camminata veloce in salita
- Stretching
Giorno B:
- 10 min camminata (riscaldamento)
- Adduttori gambe 4x12 (40")
- Abduttori gambe 4x12 (40")
- 10 min camminata veloce in salita
- 2x12 addominali
- Rematore manubrio 4x10 (40")
- 10 min camminata veloce in salita
- 2x12 addominali
- Curl bilanciere 4x10 (40")
- Tirate cavo basso (muscoli spalla) 4x10 (40")
- 15 min camminata veloce in salita
- Stretching
Giorno C:
- 10 min camminata (riscaldamento)
- Lat. machine inversa 4x10 (1')
- 10 min camminata veloce in salita
- 2x12 addominali
- Leg press 4x12 (40")
- 10 min camminata veloce in salita
- 2x12 addominali
- Alzate laterali manubri 4x12 (40")
- Vertical T 4x12 (40")
- 15 min camminata veloce in salita
- Stretching
Carico: tale da arrivare a sfinimento con l'ultima ripetizione