Pareri nuova scheda neofita? Consigli?

[Giuseppe9696]

Salve a tutti ragazzi, sono nuovo nel sito e ho da appena un giorno mi sono affacciato al mondo dello sport.
Sono un ragazzo di 20 anni, alto 1.83 m e peso sui 70 kg.
Sono longilineo, e ho un ossatura esile e poca forza.. MaI fatto sport in vita mia e oggi ho iniziato ad andare in palestra per perdere grasso (Sì, pure avendo braccia e gambe come stecchini presento grasso localizzato su pancia e maniglie dell'amore, causa vita sedentaria e alimentazione sregolata)
Comunque sia oggi ho iniziato ad allenarmi per mettere massa e perdere quel grasso..
Però non so se la mia scheda va bene.. ve la posto
SCHEDA ALLENAMENTO 3 VOLTE A SETTIMANA PER 1H - 1H 30 M
10 MINUTI DI TAPIS RULANT PRE SALA PESI
Velocità a caso.. ho poco fiato, consigli?
Subito dopo
-DISTENSIONE PIANA CON BILANCERE - in alternativa- DISTENSIONE PANCA INCLINATA 30 GRADI CON BILANCERE

-CROCI CON MANUBRI SU PANCA PIANA O IN ALTERNATIVA SU PANCA INCLINATA A 30 GRADI

- PULLEY O ROW

-LAT PULL DOWN

-ALZATE LATERALI CON MANUBRI

-BICIPITI CON BILANCERE OPPURE CON MANUBRI

-FRENCH PRESS CON MANUBRI O SPINTE IN BASSO COL CAVO ALTO

-LEG EXTENSION + LEG CURL

-POLPACCI ALLA LEG PRESS

-ADDOMINALI SULL'ATTREZZO IN CUI CI SI SOLLEVA E SI PIEGANO LE GAMBE (non dice il nome)

-20 minuti di tapis rulant

Come vi sembra? Considerate che con il bilancere metto 5 kg a sinistra e 5 a destra.. e uso i manubri da 4 kg..
Non riesco ad andare oltre, è il primo giorno, e per le gambe vado sui 60 kg..
Le serie sono tutte da 3 x 15 ripetizioni..
La mia domanda è:
Avete consigli su come migliorare la scheda? Va bene? Che peso mi consigliate di mettere per migliorare? ve ne sarei Grato, grazie.

[Giulio85]

diciamo che non è il massimo ma ho visto di peggio..
te l'ha proposta l'istruttore o è di quelle prestampate che sono di solito nelle palestre?
comunque prendi confidenza con la sala pesi, ma poi magari cerca una scheda migliore
per chi inizia io resto dell'idea che questa è ottima!

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

[Giuseppe9696]

Ciao grazie della risposta innanzitutto!
In pratica nella mia palestra l'istruttore da un pò a tutti la stessa scheda per tonificare.. e la cambia ogni mese, io però vorrei mettere massa.. e perdere quel grasso localizzato.. ho letto il link che hai postato, dici che devo seguire quella? Io sapevo che all'inizio bisognerebbe allenarsi in multifrequenza..
E per i pesi quanto dovrei mettere? Attendo consigli, grazie

[Dragon17]

Ciao grazie della risposta innanzitutto!
In pratica nella mia palestra l'istruttore da un pò a tutti la stessa scheda per tonificare.. e la cambia ogni mese, io però vorrei mettere massa.. e perdere quel grasso localizzato.. ho letto il link che hai postato, dici che devo seguire quella? Io sapevo che all'inizio bisognerebbe allenarsi in multifrequenza..
E per i pesi quanto dovrei mettere? Attendo consigli, grazie

infatti quella è una multifrequenza, non approvo gli schemi che applica ai big, ma l'idea di fondo è corretta e per 6 mesi avrai un continuo progresso.

[Giuseppe9696]

infatti quella è una multifrequenza, non approvo gli schemi che applica ai big, ma l'idea di fondo è corretta e per 6 mesi avrai un continuo progresso.

Quindi intendi che devo continuare a seguire la mia scheda o quella del link?

[Giulio85]

infatti quella è una multifrequenza, non approvo gli schemi che applica ai big, ma l'idea di fondo è corretta e per 6 mesi avrai un continuo progresso.

allenandoci in un modo diverso lo schema magari non è dei migliori, però ti da un approccio generale con tutti gli esercizi e ti imposta una progressione.
fare schemi a basse ripetizioni all'inizio non lo vedo molto produttivo, il carico (con tecnica decente) sarebbe sottoallenante secondo me.
il discorso cambia se vuoi usare le basse rep per impostare uno schema motorio; ma se nessuno lo segue attentamente in palestra la vedo difficile

[Dragon17]

Quindi intendi che devo continuare a seguire la mia scheda o quella del link?

la scheda del link è sicuramente meglio, ma personalmente su squat panca e stacchi applicherei altre progressioni, sono punti di vista. Per me le alte ripetizioni in chi deve apprendere la tecnica non sono la scelta migliore, impongono una difficoltà aggiuntiva e in alcuni esercizi costringono a tenere dei pesi poco allenanti (o per nulla allenanti). Ad esempio 3x12 di squat significa che un principiante potrebbe dover lavorare anche solo con il bilanciere scarico, così imparerà uno squat diverso da quello che effettivamente si fa, perchè quando metterai già 30-40 kg sul bilanciere il baricentro si sposta dietro dando sensazioni completamente diverse. Nel mio modo di vedere si dovrebbe lavorare a 5 ripetizioni senza u numero prestabilito di serie, si trova un peso allenante che consenta di eseguire la tecnica in maniera corretta e macinare tante serie quante se ne riescono a fare, anche 10x5 (totale 50 alzate, mentre 3x12= 36, maggior volume, maggior numero di serie, maggiori possibilità di riflettere su quanto si è fatto nelle serie prima e quindi maggiori possibilità di migliorarsi tecnicamente). Dopo il primo mese si passa a 6 ripetizioni, poi anche a 8.. Quindi diciamo che il percorso è inverso a quanto proposto, invece che diminuire le ripetizioni nel corso dei mesi, preferisco aumentarle partendo da 5 e arrivando anche a 10, così per i primi 3-4 mesi lavorerai quasi con lo stesso carico ma cercando di fare sempre più ripetizioni, quindi la difficoltà delle alte ripetizioni sarà aggiunta gradualmente mettendo alla prova la tecnica che man mano si forma e si consolida. Dopo questi 3-4 mesi allora si torna verso le 5 ripetizioni incrementando i carichi. Tutto questo in sacrosanta multifrequenza ovviamente. Dopo libera scelta.

[Dragon17]

allenandoci in un modo diverso lo schema magari non è dei migliori, però ti da un approccio generale con tutti gli esercizi e ti imposta una progressione.
fare schemi a basse ripetizioni all'inizio non lo vedo molto produttivo, il carico (con tecnica decente) sarebbe sottoallenante secondo me.
il discorso cambia se vuoi usare le basse rep per impostare uno schema motorio; ma se nessuno lo segue attentamente in palestra la vedo difficile

video, tante serie che consentono di monitorarsi continuamente. Il resto l'ho spiegato di sopra

[Giuseppe9696]

video, tante serie che consentono di monitorarsi continuamente. Il resto l'ho spiegato di sopra

Grazie/ad/entrambi/(perché nonMi fausare gli spazi?)
Comunque, (ok risolto) avete due approci diversi vedo, ma quale dovrei usare? ��

tu consigli quindi di fare ad esempio 10 serie da 5 rep con peso da 5 kg?
E la panca piana parto da 10 kg in totale?

[Dragon17]

Grazie/ad/entrambi/(perché nonMi fausare gli spazi?)
Comunque, (ok risolto) avete due approci diversi vedo, ma quale dovrei usare? ��

tu consigli quindi di fare ad esempio 10 serie da 5 rep con peso da 5 kg?
E la panca piana parto da 10 kg in totale?

Io consiglio di partire dal peso che ti consente di fare almeno un 5x5 tecnico, non posso dirti metti 5 o 10 kg, devi essere tu a sperimentare, se è leggero fai qualche serie in più. Poi trovato il peso giusto nelle settimane, quando arrivi a completare un 10x5 aumenti il peso. e lavori così per almeno 1 mese ma anche due. Comunque in realtà non abbiamo pareri così diversi io e giulio

[Giuseppe9696]

Io consiglio di partire dal peso che ti consente di fare almeno un 5x5 tecnico, non posso dirti metti 5 o 10 kg, devi essere tu a sperimentare, se è leggero fai qualche serie in più. Poi trovato il peso giusto nelle settimane, quando arrivi a completare un 10x5 aumenti il peso. e lavori così per almeno 1 mese ma anche due. Comunque in realtà non abbiamo pareri così diversi io e giulio

Perfetto,
grazie mile
quindi proverò un 5x5 con 5 kg.. perché io facevo un 3x15 con 4 kg ma arrivavo alla fine stanco e con l'esecuzione sporca..
Al posto degli squat cosa mi consigli di fare?
e in 5x5 magari anche per la panca piana va bene vero? Insomma uso lo stesso approccio per tutti gli esercizi, anche per il leg press per dire, no?

[Giulio85]

Giuseppe lo schema proposto da Dragon è validissimo, la differenza di pareri sta nel fatto che io tendo a cercare schemi più semplici per chi magari è alle prime armi.
un 10x5 è uno schema ottimo sotto ogni punto di vista, solo che a volte per questioni di tempo non è attuabile; o magari un utente alle prime armi si stufa e lascia perdere (quindi a volte è meglio una cosa meno proficua ma che non viene abbandonata).
In molte palestre magari c'è solo una panca o un rack, quindi mettersi lì a fare 10 serie vuol dire anche bloccare altre persone per mezzora (mi è capitato ) e magari potrebbe venirti a rompere l'istruttore.
per il resto puoi tranquillamente seguire lo schema che ti ho postato e cambiare i set negli esercizi base

[Giulio85]

Perfetto,
grazie mile
quindi proverò un 5x5 con 5 kg.. perché io facevo un 3x15 con 4 kg ma arrivavo alla fine stanco e con l'esecuzione sporca..
Al posto degli squat cosa mi consigli di fare?
e in 5x5 magari anche per la panca piana va bene vero? Insomma uso lo stesso approccio per tutti gli esercizi, anche per il leg press per dire, no?

squat stacco panca military

[Dragon17]

Perfetto,
grazie mile
quindi proverò un 5x5 con 5 kg.. perché io facevo un 3x15 con 4 kg ma arrivavo alla fine stanco e con l'esecuzione sporca..
Al posto degli squat cosa mi consigli di fare?
e in 5x5 magari anche per la panca piana va bene vero? Insomma uso lo stesso approccio per tutti gli esercizi, anche per il leg press per dire, no?

Assolutamente no, questo schema (se decidi di usarlo) va usato in squat, panca e stacco, per il resto attieniti esattamente alla scheda che ti ha linkato Giulio.

Giuseppe lo schema proposto da Dragon è validissimo, la differenza di pareri sta nel fatto che io tendo a cercare schemi più semplici per chi magari è alle prime armi.
un 10x5 è uno schema ottimo sotto ogni punto di vista, solo che a volte per questioni di tempo non è attuabile; o magari un utente alle prime armi si stufa e lascia perdere (quindi a volte è meglio una cosa meno proficua ma che non viene abbandonata).
In molte palestre magari c'è solo una panca o un rack, quindi mettersi lì a fare 10 serie vuol dire anche bloccare altre persone per mezzora (mi è capitato ) e magari potrebbe venirti a rompere l'istruttore.
per il resto puoi tranquillamente seguire lo schema che ti ho postato e cambiare i set negli esercizi base

Il fattore tempo diventa determinante per un powerlifter o utente intermedio che il 10x5 lo fa con dei carichi intorno al 70-75%, me per un neofita 10x5 va letto come un 5x10, peso con cui si farebbero 5 serie da 10 ma recuperi molto brevi, giusto il tempo di guardare il video della serie precedente (se avrai la dedizione necessaria) o riflettere sugli errori, prendere un po' di fiato e ripartire, quantizzando il tuttto si parla di 30"-1'30" al massimo, quando ad esempio il peso ti verrà leggero potrai tenere 30" per le 10 serie, quando aumenterai il peso ripartendo dal 5x5 magari avrai necessità di recuperare qualcosa in più e quindi anche se sono 1'30" minuti hai la metà delle serie da svolgere, in definitiva non dovresti stare più di 20 minuti a far tutto. Fatti guidare dalle sensazioni più che dall'orologio, se finita una serie dopo pochissimo ti senti già pronto per ripartire parti, senza stare ad aspettare la scadenza del tempo previsto, il tuo corpo non è gestito dal tuo orologio.

[Giuseppe9696]

Assolutamente no, questo schema (se decidi di usarlo) va usato in squat, panca e stacco, per il resto attieniti esattamente alla scheda che ti ha linkato Giulio.

Il fattore tempo diventa determinante per un powerlifter o utente intermedio che il 10x5 lo fa con dei carichi intorno al 70-75%, me per un neofita 10x5 va letto come un 5x10, peso con cui si farebbero 5 serie da 10 ma recuperi molto brevi, giusto il tempo di guardare il video della serie precedente (se avrai la dedizione necessaria) o riflettere sugli errori, prendere un po' di fiato e ripartire, quantizzando il tuttto si parla di 30"-1'30" al massimo, quando ad esempio il peso ti verrà leggero potrai tenere 30" per le 10 serie, quando aumenterai il peso ripartendo dal 5x5 magari avrai necessità di recuperare qualcosa in più e quindi anche se sono 1'30" minuti hai la metà delle serie da svolgere, in definitiva non dovresti stare più di 20 minuti a far tutto. Fatti guidare dalle sensazioni più che dall'orologio, se finita una serie dopo pochissimo ti senti già pronto per ripartire parti, senza stare ad aspettare la scadenza del tempo previsto, il tuo corpo non è gestito dal tuo orologio.

Grazie
se cito qui mi leggete entrambi?
sinceramente a me va bene fare i 10x5, cioè voglio migliorare e la "noia" è l'ultima delle cose.. farei quello che c'è da fare ecco, a prescindere
Quindi la scheda per i primi mesi sarebbe così:

LUN e VEN
Squat 10x5
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15


MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

lo stacco non lo trovo nella scheda..
scusate l'ignoranza, ma di questa scheda, sapreste dirmi come aggiustare serie e ripetizioni?