Dubbi su dubbi

**Dragon17** · 06-02-2017, 09:49:01

Originariamente Scritto da Stefano 83 Visualizza Messaggio

Salve a tutti ho dei dubbi che spero di risolvere.... sono un militare del esercito e ho a disposizione una palestra ben fornita 4 giorni a settimana lunedì giovedì fino a un mese fa i miei allenamenti erano basati su corsa corpo libero e marcia zavorrata in montagna, da 2 settimane mi sono riavvicinato ai pesi con queste due schede A-B alternate
Scheda A

Squot libero 4x6 50kg 2' Rip
Panca Piana 4x6 60kg 2' Rip
Lat machine avanti 4×8 40kg 1.30" Rip(Non riesco a eseguire le trazioni)
Lento avanti 4x6 30kg 1.30" Rip
Dip su panca 3x cedimento 1.30" Rip
Curl con bilancere 4x6 30kg 1.30 Rip

Scheda B

Panca inclinata 3x12 30kg 1.30 Rip
Stacco da terra 4x 6 100kg 1.30 Rip
Tirate al mento 3x12 15kg 1' Rip
Rematore con bilanciere 3x12 1.30 Rip
Alzate 90° 3x12 8kg 1.30" rip
Carl di concentrazione 3x12 1.30" Rip

Secondo voi va Bene? Ho chiuso due settimane A B A B A B vorrei fare ancora due settimane per poi passare a una scheda di massa.
Un altro dubbio è l'alimentazione mi sveglio alle 6:30 per le 6:50 Massimo faccio colazione e per le 9 iniziò ad allenarmi... cosa mi consigliate come Colazione? E dopo il wo che più o meno finisce intorno alle 10:30 ? Alle 12:30 Ho pausa pranzo.

La scheda è buona, andrebbero fatti piccoli aggiustamenti.. tipo la panca inclinata in 3x12 e il rematore in 3x12 non mi piacciono... lo stacco sarebbe meglio 4-5x4-5 a tua scelta.. tuttavia allenandoti 4 volte a settimana sarebbe meglio sistemare la scheda su 4 sedute, dovresti aggiungere una A1 e B1 inserendo qualche variante.. per l'alimentazione chiedi nella sezione apposita.

**Stefano 83** · 06-02-2017, 09:59:19

Grazie Dragon ma mi sono espresso male... mi alleno 3 volte la settimana A-B-A POI B-A-B e via cosi... ok per lo stacco a 5x5 ma la panca inclinata?

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**Dragon17** · 06-02-2017, 10:32:37

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Grazie Dragon ma mi sono espresso male... mi alleno 3 volte la settimana A-B-A POI B-A-B e via cosi... ok per lo stacco a 5x5 ma la panca inclinata?

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ah ok, allora va benissimo così. Quello che dicevo per la panca inclinata e il rematore è che li lavorerei in un più classico 4x8, sono esercizi dove si esprime una buona forza, lavorare a 12 ripetizioni in questo contesto non la reputo una buona scelta. Per lo stacco se ti piace anche 5x4 o 4x4, a seconda che tu abbia o no una buona tecnica adeguata a spingere carichi più importanti.

**Stefano 83** · 06-02-2017, 11:13:59

Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio

ah ok, allora va benissimo così. Quello che dicevo per la panca inclinata e il rematore è che li lavorerei in un più classico 4x8, sono esercizi dove si esprime una buona forza, lavorare a 12 ripetizioni in questo contesto non la reputo una buona scelta. Per lo stacco se ti piace anche 5x4 o 4x4, a seconda che tu abbia o no una buona tecnica adeguata a spingere carichi più importanti.

Grazie mille

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**Stefano 83** · 26-05-2017, 19:43:21

petto
Panca Piana 5x6 rec 2.30
Panca inclinata 4x8 rec 1.30
pectoral machine 3x 12 rec 1
pull ower 3x12 rec 1

bicibiti
curl con bilancere 5x6 rec 2
curl concentrazione 3x12 rec 1
curl panca scot 3x8 rec 1

dorso
trazioni 3x sfinimento
rematore con manubri 2x8 rec 1
Vertical row 2x8 rec 1
rematore busto flesso 2x8 rec 1
(il pull ower lo dovrei mettere qui? o va bene con il petto?)

tricipiti
Panca presa stretta 5x6 rec 2
estensioni dietro il collo 4x 12.10.8.6
Dip parallele 3x sfinimento rec 1.30

gambe
squot libero 5x 10.8.6.4.4 rec 2
stacco da terra 4x8.6.4.4 rec 1.30
leg pres 3x12 rec 1
leg exstenzion 3x12 rec 1

spalle
lento avanti 5x6 rec 2
alzate front. 3x8 1.30
alzate laterali 2x10 rec 1
tirate al mento 2x10 rec 1

ciao dragon come ti sembra ? è tutto da rifare? è una bozza che posto per capire se va bene o no non ci sto lavorando

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**Stefano 83** · 26-05-2017, 19:56:55

Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio

ah ok, allora va benissimo così. Quello che dicevo per la panca inclinata e il rematore è che li lavorerei in un più classico 4x8, sono esercizi dove si esprime una buona forza, lavorare a 12 ripetizioni in questo contesto non la reputo una buona scelta. Per lo stacco se ti piace anche 5x4 o 4x4, a seconda che tu abbia o no una buona tecnica adeguata a spingere carichi più importanti.

petto
Panca Piana 5x6 rec 2.30
Panca inclinata 4x8 rec 1.30
pectoral machine 3x 12 rec 1
pull ower 3x12 rec 1

bicibiti
curl con bilancere 5x6 rec 2
curl concentrazione 3x12 rec 1
curl panca scot 3x8 rec 1

dorso
trazioni 3x sfinimento
rematore con manubri 2x8 rec 1
Vertical row 2x8 rec 1
rematore busto flesso 2x8 rec 1
(il pull ower lo dovrei mettere qui? o va bene con il petto?)

tricipiti
Panca presa stretta 5x6 rec 2
estensioni dietro il collo 4x 12.10.8.6
Dip parallele 3x sfinimento rec 1.30

gambe
squot libero 5x 10.8.6.4.4 rec 2
stacco da terra 4x8.6.4.4 rec 1.30
leg pres 3x12 rec 1
leg exstenzion 3x12 rec 1

spalle
lento avanti 5x6 rec 2
alzate front. 3x8 1.30
alzate laterali 2x10 rec 1
tirate al mento 2x10 rec 1

ciao dragon come ti sembra ? è tutto da rifare? è una bozza che posto per capire se va bene o no non ci sto lavorando

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**Dragon17** · 26-05-2017, 20:56:11

Originariamente Scritto da Stefano 83 Visualizza Messaggio

petto
Panca Piana 5x6 rec 2.30
Panca inclinata 4x8 rec 1.30
pectoral machine 3x 12 rec 1 2x12
pull ower 3x12 rec togli e metti delle aperture su panca alta 2x12 prima della pectoral

bicibiti
curl con bilancere 5x6 rec 2 4x6
curl concentrazione 3x12 rec 1 inverti con curl panca scott
curl panca scot 3x8 rec 1

dorso da rivedere
Stacco 4x5
trazioni 3x sfinimento
rematore con manubri 2x8 rec 1 3x8
Vertical row 2x8 rec 1
rematore busto flesso 2x8 rec 1 col bilanciere?
(il pull ower lo dovrei mettere qui? o va bene con il petto?)

tricipiti
Panca presa stretta 5x6 rec 2
estensioni dietro il collo 4x 12.10.8.6 2x12 inverti con le dips
Dip parallele 3x sfinimento rec 1.30

gambe migliorabile
squot libero 5x 10.8.6.4.4 rec 2 SQUAT 5x6
stacco da terra 4x8.6.4.4 rec 1.30 spostato
leg pres 3x12 rec 1 3x8
leg exstenzion 3x12 rec 1 3x12

spalle
lento avanti 5x6 rec 2
alzate front. 3x8 1.30 2x12
alzate laterali 2x10 rec 1 2x12
tirate al mento 2x10 rec 1 2x12

ciao dragon come ti sembra ? è tutto da rifare? è una bozza che posto per capire se va bene o no non ci sto lavorando

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oltre alle modifiche fatte penso che il giorno del dorso vada rivisto e quello delle gambe possa essere migliorato

**Stefano 83** · 26-05-2017, 21:08:30

Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio

oltre alle modifiche fatte penso che il giorno del dorso vada rivisto e quello delle gambe possa essere migliorato

whuau grazie mille gentilissimo ma lo stacco spostato dove? e poi io vorrei lavorare due gruppi al giorno consigli su come incastrare il tutto?

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**Dragon17** · 26-05-2017, 21:36:20

Originariamente Scritto da Stefano 83 Visualizza Messaggio

whuau grazie mille gentilissimo ma lo stacco spostato dove? e poi io vorrei lavorare due gruppi al giorno consigli su come incastrare il tutto?

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Lo stacco l'ho messo il giorno del dorso.. quanti giorni puoi allenarti?

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