Consigli su allenamento casalingo

[Checco94]

Salve a tutti, sono nuovo e cercando consigli ho trovato questo sito leggendo un po' di discussioni ho notato che date una mano alla sistemazione di schede. Premetto che non me ne intendo molto ho fatto palestra in maniera discontinua e ora vorrei farla a casa il mio obbiettivo e l'aumento di peso e utilizzo una scheda fatta da me.
Gli attrezzi a mia disposizione sono: bilanciere, manubri, panca, sbarra per trazioni.

La scheda è la seguente:

Addominali alti classici 10x3 30"
Addominali bassi (alzo le gambe in aria in panca) 10x3 30"
Trazioni sbarra presa larga 10x3 30"
Stacchi manubri per lombari 10x3 30"
Reverse cul - avambracci 10x3 30"
Curl 10x3 30"
Estensione tricipiti con manubri sopra la testa 10x3 30"
Panca con bilanciere per pettorali 10x3 30"
Alzate laterali 10x3 30"
Squat 20x3 30-60"
Sollevamento polpacci da terra con bilanciere 20x3 30"

Li ripeto tutti i giorni

Grazie a chiunque volesse darmi una mano!

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto! Devi darci tue notizie prima di darti suggerimenti, in primis la tua anzianità di allenamento

[Checco94]

Innanzitutto grazie per la risposta.
Ho fatto un paio di anni discontinui in palestra sono alto 1,70 circa e sono sottopeso purtroppo per questo mi serve aumentare di peso. Altre notizie utili che potrei darvi?

[Alessandro33]

Sottopeso tipo?

[Checco94]

Peso 52 kg

[Alessandro33]

Ok, quindi devi sistemare in primis la tua dieta che posterai nell'apposita sezione per avere suggerimenti mirati, la tabella andrebbe migliorata, ti linko 2 post utili:

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Checco94]

Grazie dei link, un'altra cosa: ho letto le vostre discussioni in rilievo e nelle faq si dice che non serve a niente allenarsi ogni giorno. Io mi alleno ogni giorno quindi la mia domanda è: ottengo più risultati allenandomi 4 volte a settimana ovvero a giorni alterni? E inoltre sono fattibili con i mezzi a mia disposizione gli esercizi da te linkati? Perché ho letto qualcosa tipo leg curl ed ext, ma per questi non servono le macchine?

[Alessandro33]

I muscoli hanno bisogno di recupero, ed è proprio in questa fase che avviene la "crescita", quindi allenarsi tutti i giorni non è cosa buona e giusta a meno che non sei un professionista, 4 volte a settimana nel tuo caso sono più che sufficienti, per la scheda posta quella che più ti piace e la adattiamo all'attrezzatura in tuo possesso

[Checco94]

Io veramente per creare quella scheda ho cercato (più o meno) un esercizio per quasi ogni muscolo, quindi non so proprio cosa scegliere, una total body mi piacerebbe questa può andar bene?



Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12


Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12

L'ho presa dal 2 mese del primo link che mi hai consigliato e farei A lunedì B mercoledì A Venerdi B Sabato/Domenica

Non so se sia adatta a raggiungere i miei obbiettivi.
Invece per far massa non son riuscito a trovare nel forum quanto peso dovrei mettere. Ho sentito dire che dovrei caricare circa l'80% del mio massimo, è vero?