Integrazione Giorno Pesistica in Calisthenics

**Dragon17** · 02-01-2017, 11:23:26

Originariamente Scritto da Genny92 Visualizza Messaggio

Buongiorno a tutti e buon 2017

Come da titolo vorrei integrare nei miei allenamenti calistenici un giorno di pesistica per allenare anche quei muscoli che vengono poco allenati a corpo libero, altra cosa che mi interessa è il rinforzo di alcuni muscoli (Su consiglio medico, siccome pare che stia crescendo maggiormente nella parte anteriore e tendo a curvare la schiena in avanti, in più devo rinforzare le spalle). Voglio approfittarne anche per imparare i fondamentali, almeno panca piana, stacchi e squat.

Specificamente i muscoli che hanno bisogno di rinforzo sono i seguenti: Cuffia dei rotatori, trapezio medio/inferiore e gran dorsale.

Ecco la scheda dal quale vorrei iniziare, trovata proprio su un libro (free) di calisthenics, consigliata per chi vuole allenare anche la parte inferiore del corpo, questa per il primo mese servirebbe per imparare i movimenti e prepararmi ad un lavoro più pesante:

Squat Box 3x15
Affondi Manubri 3x12 (Per lato)
Stacchi Rumeni 3x15
Calf Raises 3x15
Panca Piana Bilanciere 3x15
Rematore Bilanciere 3x15
Military Press Bilanciere 3x15

Tutto questo da inserire ad inizio/fine settimana, cos'altro potrei inserire per sviluppare Cuffia dei rotatori, trapezio medio/inferiore e gran dorsale? (Ho a disposizione una panca, un bilanciere e manubri)

Nei miei allenamenti a corpo libero faccio già esercizi di trazione agli anelli, di spinta alle parallele e a terra.

Dato che è un solo giorno io mi concentrerei sull'essenziale che come hai detto tu stesso è squat, panca e stacco, più magari un rematore. Il box squat si usa per due motivi: il primo è a scopo didattico ma può benissimo essere saltato, il secondo è per potenziare la catena cinetica posteriore con lo scopo mirato sulla forza in chi gareggia, quindi in entrambi i casi te lo sconsiglio, a maggior ragione se hai poco tempo da dedicargli. La cuffia dei rotatori è stimolata in pratica in tutti gli esercizi di spinta, qundi già con la panca piana se fai un buon lavoro la vai a rinforzare, al massimo puoi inserire a fine allenamento delle aperture a L. Per il resto fai tutto con squat e stacco.

**Genny92** · 02-01-2017, 12:31:31

Quindi con i tre fondamentali dovrei riuscire già ad ottenere buoni risultati? Non è troppo poco per un allenamento? Per iniziare mi consigli sempre un carico basso e tante rep in modo da imparare i movimenti?

**Dragon17** · 02-01-2017, 12:35:24

Originariamente Scritto da Genny92 Visualizza Messaggio

Quindi con i tre fondamentali dovrei riuscire già ad ottenere buoni risultati? Non è troppo poco per un allenamento? Per iniziare mi consigli sempre un carico basso e tante rep in modo da imparare i movimenti?

Non è poco, sono esercizi che coinvolgono tutte le masse muscolari, quando proverai vedrai. Per iniziare, si può fare alte reps o basse reps, io preferisco basse reps, in entrambi i casi il carico sarà basso, ovvero il carico che ti consente di fare il movimento corretto senza sporcarlo. Ti spiego il perchè preferisco le basse reps
mettiamo che fai 4x10, userai un carico molto basso ma nelle ultime ripetizioni ti sembrerà comunque pesante perchè avrai accumulato fatica. Se invece lavori a 5 reps per tante tante serie, 8-10 circa, accumulerai una fatica per lo più mentale, e ciò ti consentirà di apprendere meglio lo schema motorio e migliorare più velocemente. A parità di peso farai più ripetizioni (4x10=40, 10x5=50) e questo è fondamentale per un principiante.

**Genny92** · 02-01-2017, 12:43:21

Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio

Non è poco, sono esercizi che coinvolgono tutte le masse muscolari, quando proverai vedrai. Per iniziare, si può fare alte reps o basse reps, io preferisco basse reps, in entrambi i casi il carico sarà basso, ovvero il carico che ti consente di fare il movimento corretto senza sporcarlo. Ti spiego il perchè preferisco le basse reps
mettiamo che fai 4x10, userai un carico molto basso ma nelle ultime ripetizioni ti sembrerà comunque pesante perchè avrai accumulato fatica. Se invece lavori a 5 reps per tante tante serie, 8-10 circa, accumulerai una fatica per lo più mentale, e ciò ti consentirà di apprendere meglio lo schema motorio e migliorare più velocemente. A parità di peso farai più ripetizioni (4x10=40, 10x5=50) e questo è fondamentale per un principiante.

Il concetto mi è chiaro perchè simile al lavoro che sto facendo per le trazioni, non mi resta che ringraziarti, ti aggiorno al prossimo workout

**Shank** · 02-01-2017, 12:47:11

Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio

Non è poco, sono esercizi che coinvolgono tutte le masse muscolari, quando proverai vedrai. Per iniziare, si può fare alte reps o basse reps, io preferisco basse reps, in entrambi i casi il carico sarà basso, ovvero il carico che ti consente di fare il movimento corretto senza sporcarlo. Ti spiego il perchè preferisco le basse reps
mettiamo che fai 4x10, userai un carico molto basso ma nelle ultime ripetizioni ti sembrerà comunque pesante perchè avrai accumulato fatica. Se invece lavori a 5 reps per tante tante serie, 8-10 circa, accumulerai una fatica per lo più mentale, e ciò ti consentirà di apprendere meglio lo schema motorio e migliorare più velocemente. A parità di peso farai più ripetizioni (4x10=40, 10x5=50) e questo è fondamentale per un principiante.

Non gli converebbe aggiungere anche il lento avanti?

**Dragon17** · 02-01-2017, 13:00:02

Originariamente Scritto da Shank Visualizza Messaggio

Non gli converebbe aggiungere anche il lento avanti?

Dopo squat, panca, stacco e rematore, difficilmente avrà energie per fare altro, facendo un giorno solo direi che basta questo.. Se più in la dovesse decidere di dedicare un secondo giorno allora si potrebbe fare uno split migliore e più completo di dettagli

**dr.luke** · 02-01-2017, 13:14:49

E se mettesse la military al posto del rematore?

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**Dragon17** · 02-01-2017, 13:24:55

Originariamente Scritto da dr.luke Visualizza Messaggio

E se mettesse la military al posto del rematore?

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volendo si può fare, diciamo che in base al mio modo di vedere il rematore ha una priorità maggiore sulla military, volendo si potrebbe anche alternare una settimana rematore ed una military.. non sono esperto di calisthenics, ma andrebbe valutato quanto lavoro va a compiere la spalla in quel tipo di allenamenti.

**dr.luke** · 02-01-2017, 13:52:03

Alternare potrebbe essere una buona soluzione

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**Genny92** · 02-01-2017, 14:18:13

Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio

volendo si può fare, diciamo che in base al mio modo di vedere il rematore ha una priorità maggiore sulla military, volendo si potrebbe anche alternare una settimana rematore ed una military.. non sono esperto di calisthenics, ma andrebbe valutato quanto lavoro va a compiere la spalla in quel tipo di allenamenti.

Non preoccuparti per ora mi bastano i consigli che mi hai dato, comunque skills a parte nel corpo libero si fanno molti esercizi di spinta a terra, alle parallele e trazioni verticali/orizzontali, è proprio nelle trazioni che ho scoperto questo dolore alla spalla per cui mi è stato consigliato di rinforzare la cuffia rotatori, per capirci sento troppo tirare quando passo da posizione di riposo alla posizione a scapole protratte.

**Dragon17** · 02-01-2017, 14:20:27

Originariamente Scritto da Genny92 Visualizza Messaggio

Non preoccuparti per ora mi bastano i consigli che mi hai dato, comunque skills a parte nel corpo libero si fanno molti esercizi di spinta a terra, alle parallele e trazioni verticali/orizzontali, è proprio nelle trazioni che ho scoperto questo dolore alla spalla per cui mi è stato consigliato di rinforzare la cuffia rotatori, per capirci sento troppo tirare quando passo da posizione di riposo alla posizione a scapole protratte.

Allora niente military, fai le aperture a L per la cuffia, ma dovresti verificare anche la postura che tieni con le spalle durante gli esercizi, e magari potenziare l'adduzione scapolare, ma penso sarai già seguito da qualcuno esperto nello specifico del tuo allenamento.

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**Genny92** · 02-01-2017, 14:24:21

Originariamente Scritto da Dragon17 Visualizza Messaggio

Allora niente military, fai le aperture a L per la cuffia, ma dovresti verificare anche la postura che tieni con le spalle durante gli esercizi, e magari potenziare l'adduzione scapolare, ma penso sarai già seguito da qualcuno esperto nello specifico del tuo allenamento.

L'istruttore con cui mi alleno una volta a settimana mi ha detto che devo solo aspettare che si rinforzino i tendini e le spalle, che all'inizio anche lui ha sofferto molto dato il peso, io però una visitina me la sono fatta lo stesso per precauzione, il problema lo sento solo in posizione statica (in pratica tutte le skills calisteniche sono statiche)

**Dragon17** · 02-01-2017, 14:27:14

Originariamente Scritto da Genny92 Visualizza Messaggio

L'istruttore con cui mi alleno una volta a settimana mi ha detto che devo solo aspettare che si rinforzino i tendini e le spalle, che all'inizio anche lui ha sofferto molto dato il peso, io però una visitina me la sono fatta lo stesso per precauzione, il problema lo sento solo in posizione statica (in pratica tutte le skills calisteniche sono statiche)

Beh si.. i tendini si adattano più lentamente.. vedi un po' come procede

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