Scheda Ipertrofia (3 gg)

[fra1927]

Ciao a tutti! Sono nuovissimo su questo forum e da un paio di mesi ho ripreso dopo molto tempo a fare attività in palestra.
Ho 27 anni, sono alto 1,77 m e peso 72 kg. Il mio obbiettivo attuale è quello di mettere su massa!

Vi posto di seguito una scheda che ho provato ad elaborare leggendo su internet e chiedendo qualche consiglio a varie persone.

GIORNO 1: PETTO-BICIPITI (+addome)
Riscaldamento (6/7 min corsa blanda)
- Panca Piana 4 x 10-8-6-4 (rec. 90 s)
- Panca Inclinata 30° con manubri 3 x 10-8-6 (rec. 90 s)
- Croci su Panca Piana 3 x 8 (rec. 60 s)
- Curl su Panca Scott con bil.ez 4 x 10-8-6-4 (rec. 60 s)
- Curl su panca a 45° presa hammer 3 x 8 (rec. 60 s)
- Crunch gambe sollevate (20 rep) -> Plank (60 s) x 3 serie (rec. 60 s)

GIORNO 2: GAMBE-SPALLE
Riscaldamento (6/7 min corsa blanda)
- Leg Press 4 x 12 (rec. 90 s)
- Seated Leg Curl 3 x 10 (rec. 90 s)
- Leg Extension 3 x 10 (rec. 90 s)
- "macchina x polpacci" 3 x 12 (rec. 60 s) (non ricordo il nome perdonatemi)
- Shoulder press con manubri 4 x 10-8-6-4 (rec. 90 s)
- Alzate laterali (contemporanee) 3 x 8 (rec. 60 s)
- Alzate frontali (alternate) 3 x 8 (rec. 60 s)

GIORNO 3: DORSO-TRICIPITI (+addome)
Riscaldamento (6/7 min corsa blanda)
- Lat Machine 4 x 10-8-6-4 (rec. 90 s)
- Pulley basso 3 x 10 (rec. 90 s)
- Rematore seduto alla macchina a presa neutra stretta 3 x 10 (rec. 90 s)
- Dip alle parallele 3 x 10 (rec. 60 s)
- French press panca piana con manubri 3 x 10-8-6 (prima un braccio po l'altro) (rec. 60 s)
- Leg raise panca inclinata (20 rep) -> Plank (60 s) x 3 serie (rec. 60 s)

So che mancano moltissimi fondamentali, al momento pensavo di fare questi esercizi relativamente "semplici" per ripartire, poi pian piano inserirei anche quelli.

Grazie in anticipo per i vostri consigli!!!

Ciao
Francesco

[Alessandro33]

Ciao, come ti sei allenato in questi ultimi 2 mesi?

[fra1927]

Ciao Alessandro, prima degli ultimi due mesi mi allenavo a casa con panca e manubri facendo (per quel che era possibile) buona parte degli esercizi elencati nella scheda.
Da quando mi sono iscritto nuovamente in palestra, quindi da due mesi a questa parte, dopo un paio di settimane in cui ho "riattivato" il corpo ho cominciato con questa scheda che ho costruito sulla base di ciò che facevo in passato e raccogliendo ulteriori spunti dal web e dagli istruttori della nuova palestra.
Cosa ne pensi?

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli