ciclizzazione

[xEyeless]

Io cerco di allenarmi e mangiare bene, ma questo non vuol dire che raggiungere i 100kg di panca in 6 mesi. Lo sport non si basa su calcoli e numeri esatti, da persona a persona la situazione è diversa.

Sono d'accordo. E' tutto altamente soggettivo e non ha molto senso dire: "Se ti alleni in questa maniera, entro 6 mesi spanchi 100kg", tuttavia:

come ho detto dipende da come si fanno le cose [...] e cosa non secondaria (anzi, tutt'altro!) il contesto in cui ci si allena

sono d'accordo anche con questo. E' un fattore che spesso non viene preso in considerazione, ma l'ambiente e la mentalità con cui ci si allena influenzano parecchio i progressi, secondo me.

Almeno, io ho percepito una differenza, in questo senso, passando dalla palestra di paese, fino ad allenarmi a casa con la consapevolezza che fuori con 60kg di panca a 70kg di BW, sei scarso anche a livello "locale".

Immagino che allenarsi insieme a gente molto più forte di te, poi, dia una grinta ancora maggiore

[Dragon17]

Ragazzi sono un patito della tecnica e scusate se lo ribadisco, ma portiamo i 6 mesi a 9-12, vuoi o non vuoi a 70-80 kg di peso i 90-100 kg di panca senza fermo si devono fare se non si hanno particolari problemi di leve svantaggiose, altrimeenti credo bisognerebbe iniziare a valutare bene cosa si sta facendo o ancor più come lo si sta facendo.. non pensate che la mia sia una critica, perchè non vuole esserlo affatto.. è solo una mia convinzione personale e ammetto che è anche un po' una lotta contro il mito dei fatidici "100 kg di panca" che spesso chi si iscrive in palestra vede come irraggiungibile o come la tappa che ti porta nell'harem.. No, con 100 kg non si va da nessuna parte, e bisogna alzare questi canoni. Scusate se sono andato offtopic, era uno sfogo serale =D

[xEyeless]

Dipende da troppi fattori, secondo me. Chiaro che se ti alleni in ottica PL e pesi 80kg, nel giro di un anno se ti alleni come si deve i 100kg, come si dice dalle mie parti, "te li fumi". Se però non ti alleni per la forza e quindi i tuoi obiettivi sono altri, 100kg di panca possono richiedere più tempo.
Comunque sono d'accordo con te sul fatto che 100kg di panca non sono un obiettivo irraggiungibile, per determinate classi di peso, anzi.

[turtuv]

Io ne sono l'esempio. 180cm x 70kg e mi alleno da 6 mesi, i 100kg sono lontani e penso di allenarmi comunque bene. Oltre a mangiare bene.

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[Dragon17]

Bisogna anche dire che la panca piana è l'esercizio più incompreso fra quelli da palestra... spesso quando vedo certi ragazzi in palestra che si lamentano di non migliorare, poi li vedo fare panca e mi viene da piangere... che sia un allenamento in ottica PL, o bb o preparazione atletica per cricket (xD) la panca va fatta in un certo modo, e spesso si è convinti di farla bene ma non è così... parlo sempre in generale e mi riferisco più che altro alle esperienze che mi sono capitate sotto mano..

[newstarter]

Adesso sto facendo forza da 4 settimane ma non riesco ad aumentare il carico... solo in alcuni esercizi tipo panca piane e pressa gambe.. È normale? Considerando che ho parecchi svantaggi (longilineo, leve lunghe, 185x68kg....

[Dragon17]

Adesso sto facendo forza da 4 settimane ma non riesco ad aumentare il carico... solo in alcuni esercizi tipo panca piane e pressa gambe.. È normale? Considerando che ho parecchi svantaggi (longilineo, leve lunghe, 185x68kg....

Beh quando si parla di forza non si può pretendere di avere risultati dopo 4 settimane, ne servono almeno 8 ma più spesso 12-15, perchè questa è la durata (in linea di massima) dei cicli ... in ogni caso dovresti darmi più informazioni... il tuo peso corporeo, i carichi che utilizzi, che tipo di esecuzione fai (panca con o senza fermo, squat sotto il parallelo o mezzo squat, ecc), e la programmazione dei fondamentali, fare forza alla pressa è una cosa molto marginale, la forza delle gambe si misura nello squat e nello stacco, la pressa serve ad altro... però una cosa però è chiara, se sei alto 1,85 dovresti cercare di salire di almeno 10-15 kg, altrimenti con quelle leve e quella poca massa corporea è difficile caricare più peso.. Si può migliorare ovviamente, ma alle tue leve serve anche un buon sostegno fisico

[xEyeless]

Effettivamente anche io mi concentrerei sul prendere peso (non i bulk scandalosi da 20kg al mese, per favore ) fino ai 75kg, circa, per poi concentrarmi sulla forza.
Chiaramente puoi far anche coincidere le due cose ma bho... secondo me andresti molto a rilento e non ne vale la pena, se non ti alleni per il PL.

[newstarter]

Allora la situazione è questa:
altezza 185cm, peso 68 kg, longilineo ectomorfo massa muscolare scarsa (per questo mi sono iscritto in palestra )
dieta: 1,5g di proteine ogni kg di peso corporeo.
colaz: 20g proteine+ tazza di latte e cereali integrali. 2o 3 noci
spuntino: 40g pane con 100g di fiocchi di latte e 2 fett petto di tacchino
pranzo: 80 g di pasta o riso o cous cous o legumi + fonte di proteine (carne 150g circa o pesce 150g circa o 2 uova o tonno 100g o petto di pollo...l'importante è che arrivo a 25g di proteine circa)
spuntino: 1 barretta proteica (20g proteine+20 g carbo)
cena: come pranzo.

allenamento: sto facendo scheda forza e ho suddiviso cosi:

1 GIORNO
PETTO: panca piana manubri 3x6 14kg
panca 30° manubri 3x6 14kg
pectoral machine 3x6 27kg

TRICIPITI: stacchi su panca con bilanciere (gomiti stretti) 3x6 25kg
french press 3x6 15 kg
ercolina con triangolo: 3x6 18kg

POLPACCI: calf press 3x12 86kg
polpacci a vuoto su scalino (alternati) 3x25

2 GIORNO
DORSALI: rematore: 3x6 20kg
rowing basso: 3x6 27kg
lat machine presa inversa: 3x6 30 kg

BICIPITI: alternato manubri presa verticale 3x6 12 kg
panca scott bilanciere curvo: 3x6 5+5kg
bicipiti ai cavi: 3x6 23 kg

BICIPITI FEMORALI: leg curl: 3x6 45kg
iperestensioni si panca 3x15

3 GIORNO
QUADRICIPITI: leg extention: 3x6 59kg
leg press: 3x6 93 kg

SPALLE: arnold press: 3x6 12 kg
alzate laterali 3x6 12kg
alzate frontali 3x6 12 kg

ADDOMINALI: crunch su tappetino 3x15 disco da 2,5kg su petto
crunch inverso 3x15

HO INIZIATO OGGI LA 4 SETTIMANA ED HO AUMENTATO SOLAMENTE IL PRIMO ESERCIZIO PER IL PETTO (PANCA PIANA) A 16 KG, LA LEG PRESS A 113 KG, LE SPALLE (TUTTI E TRE GLI ESERCIZI) A 14 KG E GLI ADDOMINALI CRUNCH A 25 RIPETIZIONI CON DISCO DA 5KG
PURTROPPO ALCUNI ESERCIZI NON POSSO FARLI PERCHE' HO UNA SCOLIOSI E IPERLORDOSI, PERCIO' ROBA TIPO BILANCIERE SULLE SPALLE O SQUATS NON LI CONSIDERO PROPRIO.

[newstarter]

Ah ho dimenticato di dire che a fine allenamento assumo 20gr di proteine in polvere

[Dragon17]

Allora la situazione è questa:
altezza 185cm, peso 68 kg, longilineo ectomorfo massa muscolare scarsa (per questo mi sono iscritto in palestra )
dieta: 1,5g di proteine ogni kg di peso corporeo.
colaz: 20g proteine+ tazza di latte e cereali integrali. 2o 3 noci
spuntino: 40g pane con 100g di fiocchi di latte e 2 fett petto di tacchino
pranzo: 80 g di pasta o riso o cous cous o legumi + fonte di proteine (carne 150g circa o pesce 150g circa o 2 uova o tonno 100g o petto di pollo...l'importante è che arrivo a 25g di proteine circa)
spuntino: 1 barretta proteica (20g proteine+20 g carbo)
cena: come pranzo.

allenamento: sto facendo scheda forza e ho suddiviso cosi:

1 GIORNO
PETTO: panca piana manubri 3x6 14kg
panca 30° manubri 3x6 14kg
pectoral machine 3x6 27kg

TRICIPITI: stacchi su panca con bilanciere (gomiti stretti) 3x6 25kg
french press 3x6 15 kg
ercolina con triangolo: 3x6 18kg

POLPACCI: calf press 3x12 86kg
polpacci a vuoto su scalino (alternati) 3x25

2 GIORNO
DORSALI: rematore: 3x6 20kg
rowing basso: 3x6 27kg
lat machine presa inversa: 3x6 30 kg

BICIPITI: alternato manubri presa verticale 3x6 12 kg
panca scott bilanciere curvo: 3x6 5+5kg
bicipiti ai cavi: 3x6 23 kg

BICIPITI FEMORALI: leg curl: 3x6 45kg
iperestensioni si panca 3x15

3 GIORNO
QUADRICIPITI: leg extention: 3x6 59kg
leg press: 3x6 93 kg

SPALLE: arnold press: 3x6 12 kg
alzate laterali 3x6 12kg
alzate frontali 3x6 12 kg

ADDOMINALI: crunch su tappetino 3x15 disco da 2,5kg su petto
crunch inverso 3x15

HO INIZIATO OGGI LA 4 SETTIMANA ED HO AUMENTATO SOLAMENTE IL PRIMO ESERCIZIO PER IL PETTO (PANCA PIANA) A 16 KG, LA LEG PRESS A 113 KG, LE SPALLE (TUTTI E TRE GLI ESERCIZI) A 14 KG E GLI ADDOMINALI CRUNCH A 25 RIPETIZIONI CON DISCO DA 5KG
PURTROPPO ALCUNI ESERCIZI NON POSSO FARLI PERCHE' HO UNA SCOLIOSI E IPERLORDOSI, PERCIO' ROBA TIPO BILANCIERE SULLE SPALLE O SQUATS NON LI CONSIDERO PROPRIO.

Beh ma questa non è una scheda di forza.. applichi ul 3x6 ad esercizi in cui è difficile crescere velocemente con i carichi... metti un lento avanti impiedi al posto dell'arnold press, metti una panca piana con bilanciere invece dei manubri.. e non risprezzerei le parallele e le trazioni con sovraccarico.. Cmq per fare forza ci vuole molto di più di un 3x6... è un discorso complicato, ma si programma una progressione lineare (spesso ma non sempre) ad esercizi del cui conosci almeno l'1RM e magari applichi anche l'utilizzo di percentuali

[newstarter]

si ma per me tutte queste diciture sono troppo complicate, non so osa significhi quello che hai scritto. Un esempio pratico?

[Dragon17]

si ma per me tutte queste diciture sono troppo complicate, non so osa significhi quello che hai scritto. Un esempio pratico?

Ogni settimana si fa una cosa diversa: ad esempio il ciclo russo
week 1 6x380%
week 2 6x4@80%
...
week 5 5x5@85% ecc

All'inizio è complicato e ti serve anche testare dei massimali... se non vuoi fare così ti do un altro consiglio.. fai il tuo 3x6 e gestisci sempre bene il carico, quando ti viene facile aggiungi serie fino a quando arrivi a chiudere un 6x6 e solo dopo aumenti il peso tornando al 3x6...

[newstarter]

Io avevo pensato (per non saper ne leggere ne scrivere!) di cambiare facendo meno ripetizioni con più peso.. Per esempio aumento il peso e faccio 4 ripetizioni anzichè 6, o al massimo ci provo ad arrivare a 6...

[Dragon17]

Io avevo pensato (per non saper ne leggere ne scrivere!) di cambiare facendo meno ripetizioni con più peso.. Per esempio aumento il peso e faccio 4 ripetizioni anzichè 6, o al massimo ci provo ad arrivare a 6...

si ed è quello che si tende a fare di solito istintivamente, però in quel modo fai sempre meno ripetizioni totali. Ti faccio un esempio, 3x6 significa 18 ripetizioni totali, se fai un 6-6-4 ad esempio ne farai 2 in meno e meno volume spesso non aiuta ad aumentare i carichi, per questo ti suggerivo di assicurarti sempre le 6 ripetizioni e magari aggiungere serie fino a quando sei sicuro che anche con l'aumento nel peggiore dei casi completerai il 3x6.. considera che un volume di 18 ripetizioni per un esercizio è pochino per risultare allenante e quindi poter migliorare, a meno che non sia un avanzato con carichi estremi ma non mi sembra il tuo caso. Se invece vuoi optare per una riduzione del numero di ripetizioni dovresti fare più serie per mantenere un buon volume, ad esempio potresti fare questa progressione settimanale 3x6, 4x5, 5x4, 6x3 e poi ricominciare da capo con pesi maggiori. ma per metter su anche massa al posto tuo farei il 3-6x6 con aumento solo quando si porta a compimento il 6x6